Semolina je grubo brašno proizvedeno od durum pšenice, tvrdog tipa pšenice.
Mljevena pšenica, koja je mljevena u brašno, poznata je kao kaša i koristi se širom svijeta u kruhu, tjestenini i kaši. Ovo brašno je tamnije boje i više je zlatne boje od višenamjenskog brašna. Ima blagu, zemljanu aromu.
Uz svoje kulinarske svrhe, kaša koristi i upravljanje težinom, zdravlje srca i vašeg probavnog sustava.
Ovaj članak govori o prehrani, dobrobiti, upotrebi i nedostatku kaše.
Prehrana sa sjemenkama
Masnoće brašna može se obogatiti, što znači da proizvođači hrane ponovno dodaju hranjive tvari koje su izgubljene tijekom prerade zrna durum pšenice. Obogaćena kaša sadrži veću razinu vitamina i minerala od neobrađenih alternativa (1).
Posluživanje 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše pruža (2):
- Kalorije: 198 kalorija
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Proteini: 7 grama
- Masnoće: manje od 1 grama
- Vlakna: 7% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Tiamin: 41% RDI
- Folat: 36% RDI
- Riboflavin: 29% RDI
- Željezo: 13% RDI
- Magnezij: 8% RDI
Sok od bobica je puno proteina i vlakana – oboje usporavaju probavu i povećavaju osjećaj punoće između obroka (3).
Također je bogata vitaminima skupine B poput tiamina i folata koji imaju mnogo važnih uloga u vašem tijelu, uključujući pomaganje pretvaranja hrane u energiju (4).
Uz to, kaša je dobar izvor željeza i magnezija. Ovi minerali podržavaju proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (5, 6, 7).
Može promicati gubitak kilograma
Sok se sadrži u nekoliko hranjivih sastojaka koji mogu podržati mršavljenje.
Za početak, 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše osigurava 7% RDI za vlakna – hranjivo koje nedostaje mnogim dijetama. Studije povezuju prehranu bogatu vlaknima sa gubitkom kilograma i manjom tjelesnom težinom (2, 8, 9, 10, 11).
Može umanjiti osjećaj gladi i spriječiti buduće debljanje. Na primjer, studija koja je provedena na 252 žene otkrila je da svaki porast dijetalnih vlakana od 1 grama dnevno rezultira gubitkom težine od 0.5 kilograma (0.25 kg) tijekom 20 mjeseci (12, 13).
Slatka kaša bogata je i bjelančevinama, a 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog kaše daje preko 7 grama (2).
Pokazalo se da povećavanje proteina u vašoj prehrani potiče mršavljenje. Primjerice, pregled 24 studije utvrdio je da je dijeta s visokim stupnjem proteina – u usporedbi sa standardnom bjelančevinom – rezultirala većim gubitkom kilograma (1.7 kilograma) (14).
Povećanje proteina u vašoj prehrani također može pomoći u smanjenju gladi, očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma, povećanju gubitka masti i poboljšanju sastava tijela (15, 16, 17).
Podržava zdravlje srca
Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od bolesti srca. Pregledom 31 istraživanja utvrđeno je da ljudi s najvišim unosom vlakana mogu imati i do 24% smanjeni rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s onima s najmanjim unosom vlakana (18, 19).
Vlakna mogu poduprijeti zdravlje srca snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola, krvnog tlaka i ukupne upale. Malo tromjesečno istraživanje primijetilo je da konzumiranje 3 grama vlakana dnevno iz cjelovitih žitarica poput kaše smanjuje LDL kolesterol za 23% (19, 20, 21, 22).
Nadalje, kaša sadrži druge hranjive tvari za zdravlje poput folata i magnezija. Dijeta bogata ovim hranjivim tvarima pomaže u podršci zdravlja srca.
Studija na preko 58,000 ljudi otkrila je da je najveći unos folata – u odnosu na najmanji unos – povezan s 38% smanjenim rizikom od srčanih bolesti (23).
Štoviše, studije pokazuju da dijeta bogata magnezijem podržava cjelokupno zdravlje srca. Na primjer, studija provedena na više od milijun ljudi pokazala je da 100 mg dnevno magnezijskog povećavanja smanjuje rizik od zatajenja srca za 22%, a rizik od moždanog udara za 7% (24, 25).
Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Masna kaša može poboljšati kontrolu šećera u krvi zbog visoke razine magnezija i dijetalnih vlakana. Održavanje zdrave razine šećera u krvi važan je čimbenik smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (26, 27).
Magnezij može poboljšati kontrolu šećera u krvi povećanjem reakcije vaših stanica na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Zapravo, dijeta bogata magnezijem povezana je s čak 14% smanjenim rizikom od dijabetesa (28, 29, 30).
Semolina je također bogata vlaknima, hranjivim tvarima neophodnim za kontrolu šećera u krvi. Vlakna usporava apsorpciju ugljikohidrata u vaš krvotok, pomažući u kontroli šiljaka šećera u krvi nakon obroka. Također može sniziti razinu šećera u krvi na glavi kod osoba s dijabetesom (31, 32).
Uz to, dijeta bogata vlaknima može smanjiti razinu hemoglobina A1c – prosječno očitanje šećera u krvi tijekom tromjesečnog razdoblja – kod osoba s dijabetesom do 3% (32, 33).
Bogat je željezom
Željezo je esencijalni mineral koji ima mnogo uloga u vašem tijelu.
Neke funkcije željeza uključuju (5, 34):
- transport kisika kroz vašu krv
- Sinteza DNA
- rast i razvoj
- podrška imunološkom sustavu
Slatka kaša je izvrstan izvor željeza s 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše koja osigurava 13% RDI za ovaj hranjivi sastojak (2, 35).
Bez dovoljnog dijetalnog željeza vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Kao rezultat toga, može se razviti stanje nazvano anemija sa nedostatkom željeza (36).
Manjak željeza najčešći je nedostatak mikronutrijenata u svijetu. Povećavanje unosa hrane bogate željezom može smanjiti rizik od nedostatka i naknadne anemije (37, 38).
Međutim, kaša – kao i druge biljke – sadrži željezo bez hema koje se ne apsorbira kao i heme željezo koje se nalaze u životinjskim proizvodima poput mesa, peradi i ribe (36).
Srećom, dodavanje namirnica koje su bogate vitaminom C poput agruma, bobica i rajčica jelima s grizom može pomoći u povećanju apsorpcije željeza koje nije heme (36, 39).
Podržava zdravlje probave
Poboljšana probava jedna je od mnogih zdravstvenih prednosti dijetalnih vlakana. Posluživanje 1/3-šalice (56-grama) nekuhanog, obogaćenog brašna od zdroba pakira više od 2 grama vlakana – ili 7% RDI za ovaj hranjivi sastojak (2).
Dijetalna vlakna pružaju brojne prednosti vašem probavnom sustavu. Primjerice, potiče rast prijateljskih bakterija u crijevima. Zdrava ravnoteža bakterija u crijevima utječe na mnoga područja zdravlja poput optimalne probave, imunološkog zdravlja i metabolizma (40, 41, 42, 43).
Uz to, unos vlakana potiče redovite pokrete crijeva i može pomoći u liječenju zatvor. Primjerice, dvotjedna studija pokazala je da su ljudi koji su jeli 5 grama dodatnih vlakana od cjelovitih žitarica dnevno imali poboljšanja u zatvoru i manje naduvenosti (44).
Upotreba kaše
Semolina je bogata glutenom – bjelančevinama koje pružaju strukturu mnogim vrstama kruha, tjestenine i drugih pekarskih proizvoda. Čvrsta i rastezljiva tekstura kaše čini ju jednom od najboljih vrsta brašna za izradu tjestenine (45).
Evo nekoliko drugih načina upotrebe kaše:
- Dodajte nekoliko žličica u tijesto za kruh za hrskavu teksturu.
- Pomiješajte ga s kipućim mlijekom, medom i ekstraktom vanilije za ukusan desertni puding ili vruću žitaricu.
- Zamijenite redovito brašno s grizom kako biste dodali dodatnu hrskavost receptima tijesta.
- Koristite ga za zgušnjavanje gulaša ili umaka.
- Prelijte ga krumpirom prije pečenja za dodatnu mrvicu.
Maslačak možete pronaći u mnogim prodavaonicama namirnica, pored višenamjenskog brašna i specijalnih žitarica. Dostupna je i na mreži.
Masnoće od brašna može biti proždrljivo ako ga ostavite otvorenim, tako da je najbolje spremiti kašu u hladnjak u hermetički zatvorenu posudu.
Zdravstvena razmatranja
Potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika prije dodavanja kaše u vašu prehranu.
Za početak, kaša je bogata glutenom – bjelančevinama koje mogu biti štetne osobama sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Celijakija pogađa otprilike 1.4% populacije u svijetu (46).
Smatra se da 0.5–13% pojedinaca može imati ne-celijakijsku osjetljivost na gluten (NCGS). Oni koji imaju celijakiju ili NCGS trebali bi izbjegavati jesti hranu koja sadrži gluten poput kaše (47).
Uz to, budući da se kaša proizvodi mljevenjem pšenice, ona može biti štetna za osobe s alergijom na pšenicu (48).
Dno crta
Semolina je brašno napravljeno od mljevene durum pšenice. Bogat je proteinima, vlaknima i vitaminima B skupine te može podržati mršavljenje, zdravlje srca i probavu.
Većina ljudi može bez problema uživati u kaši, ali mali postotak populacije možda neće tolerirati zbog sadržaja glutena ili pšenice.
Ako to možete tolerirati, pokušajte dodati kašu u prehranu. Njegov visoki udio proteina izvrstan je za poboljšanje strukture i teksture u receptima poput tjestenine i kruha.