Snaga držanja: što je, kako poboljšati i izmjeriti

od

Poboljšanje snage prianjanja jednako je važno kao i jačanje velikih mišićnih skupina poput bicepsa i gluteta.

Snaga prianjanja je koliko čvrsto i sigurno možete držati stvari i koliko su teške stvari.

Upoznajmo se s vrhunskim vježbama za poboljšanje čvrstoće prianjanja, kako ih izmjeriti i što znanost kaže zašto je to važno.

Najbolje vježbe za poboljšanje čvrstoće prianjanja

Postoje tri glavne vrste čvrstoće prianjanja koje možete poboljšati:

  • Zgnječenost: odnosi se na to kako snažno držite prste i dlan.
  • Podrška: Podrška se odnosi na to koliko dugo možete držati nečega ili visiti s nečega.
  • Pinch: ovo se odnosi na to koliko čvrsto možete prstima nešto zabiti između palca i palca.

Omotavanje ručnika

  • Vrsta držanja: drobiti
  • Potrebni alati: ručnik, voda

Kako je učinjeno:

  • Ručnik držite pod vodom dok nije mokar.
  • Držite svaki kraj ručnika tako da bude vodoravni ispred vas.
  • Držite krajeve i pomičite svaku ruku u suprotnim smjerovima, tako da počnete istiskivati ​​vodu iz ručnika.
  • Navucite ručnik sve dok iz njega ne budete mogli naliti više vode.
  • Ponovno namočite ručnik i pomaknite ruke u drugom smjeru tako da radite obje vrste stiskivanja.
  • Ponovite korake 1 do 5 najmanje 3 puta.

    • Stisak ruke

    • Vrsta držanja: drobiti
    • Potrebni alati: stresna lopta ili teniska lopta, trener grip

    Kako je učinjeno:

  • Stavite tenisku ili stresnu loptu na dlan.
  • Stisnite loptu prstima, ali ne i palcem.
  • Stisnite što je moguće jače, a zatim otpustite stisak.
  • Ponovite ovo oko 50–100 puta dnevno da biste vidjeli primjetne rezultate.

    • Mrtvi vise

    • Vrsta držanja: nosač
    • Potrebni alati: potezna šipka ili jaki vodoravni predmet koji može zadržati vašu težinu

    Kako je učinjeno:

  • Dlanovima i dlanovima naprijed prelazite preko šipke (dvostruki hvat nad glavom).
  • Podignite se (ili podignite noge) tako da visite od šanka s rukama potpuno ispravnim.
  • Držite se dokle god možete. Započnite s 10 sekundi ako ste apsolutni početnik i povećajte vrijeme za 10-sekundni korak do 60 sekundi, jer se više ugodite s vježbom.
  • Jednom kada se ugodno držite ovog, izazovite se savijajući ruke pod kutom od 90 stupnjeva i držite najviše 2 minute.

    • Seoski nosioci

    • Vrsta držanja: nosač
    • Potrebni alati: bučice (20–50 funti, ovisno o vašoj razini udobnosti)

    Kako je učinjeno:

  • Držite bučicu s obje strane tijela sa svakom rukom, dlanovima okrenutim prema tijelu.
  • Gledajući ravno prema naprijed i zadržavajući uspravno držanje, hodajte oko 50 do 100 stopa u jednom smjeru.
  • Okrenite se natrag i vratite se tamo gdje ste započeli.
  • Ponovite 3 puta.

    • Prijenos prsta

    • Vrsta držanja: prskanje
    • Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)

    Kako je učinjeno:

  • Ustanite ravno i držite jednu od ploča s utezima u ruci, prstima i palcem stežući rub.
  • Pomaknite ploču s utezima ispred prsa, održavajući prianjanje.
  • Drugom rukom zgrabite pločicu za utegu istim hvataljkom i izvadite drugu ruku iz nje, prenoseći je iz jedne u drugu.
  • Spustite ruku s pločicom s utezima dolje na vašu stranu.
  • Podignite ruku s pločicom s utezima natrag do prsa i prebacite ploču s utezima na drugu ruku istim prstom.
  • Ponovite ovaj prijenos 10 puta, 3 puta dnevno, da biste vidjeli rezultate.

    • Pločica prstohvat

    • Vrsta držanja: prskanje
    • Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)

    Kako je učinjeno:

  • Na tlo položite dvije ploče s težinom. Imajte pri ruci podignutu klupu ili površinu.
  • Naslonite se i zgrabite ploče desnom rukom između prstiju i palca tako da prsti budu s jedne, a palac s druge.
  • Odmaknite se i držite tanjure u ruci 5 sekundi.
  • Spustite ploče dolje na podignutu klupu ili površinu, a zatim ih nakon nekoliko sekundi ponovo podignite.
  • Ponovite 5 do 10 puta, barem 3 puta dnevno, kako biste počeli vidjeti rezultate.

    • Kako izmjerite čvrstoću prianjanja?

    Postoji nekoliko različitih prihvaćenih načina mjerenja čvrstoće prianjanja:

    • Ručni hvataljke: dinamometar podignite rukom pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite mehanizam za mjerenje hvatanja što je moguće jače. Gledajte ovo video za demonstraciju.
    • Ljestvica težine: Jednom rukom pritisnite što jače, petom ruke na vrhu ljestvice i prstima omotanim oko dna. Gledajte ovo video za demonstraciju.

    Pronađi ove proizvode na mreži

    • rukohvat dinamometar
    • skala težine

    Koja je prosječna čvrstoća prianjanja za muškarce i žene?

    Australac Studija o stanovništvu 2011. godine zabilježio sljedeće prosječne brojeve čvrstoće na hvatanje muškaraca i žena različitih dobnih skupina:

    AgeMale
    lijeva ruka | desna rukaŽenska
    lijeva ruka | desna ruka20-2999 lbs | 103 lbs61 lbs | 66 lbs30–39103 lbs | 103 lbs63 lbs | 68 lbs40–4999 lbs | 103 lbs61 lbs | 63 lbs50–5994 lbs | 99 lbs57 lbs | 61 lbs60–6983 lbs | 88 lbs50 lbs | 52 lbs

    Pokušajte mjeriti obje ruke kako biste vidjeli razliku između vaše dominantne i ne-dominantne ruke.

    Vašoj čvrstoći prianjanja može se razlikovati ovisno o:

    • svoju razinu energije
    • koliko ste koristili ruke tijekom dana
    • vaše cjelokupno zdravlje (jeste li dobro ili bolesno)
    • imate li osnovno stanje koje može utjecati na vašu snagu

    Zašto je važna čvrstoća prianjanja?

    Snaga držanja korisna je za različite svakodnevne zadatke, uključujući:

    • noseći vrećice s namirnicama
    • podizanje i nošenje djece
    • podizanje i nošenje košara za rublje i kupovina odjeće
    • lopata prljavština ili snijeg
    • penjanje na stijene ili zidove
    • udarajući palicom u baseball ili softball
    • ljuljanje reketa u tenisu
    • ljuljajući klub u golfu
    • pomicanje i korištenje štapa u hokeju
    • hrvanje ili borba protivnika u aktivnostima borilačkih vještina
    • probijanje prosječnog puta sa preprekama, što zahtijeva uspon i povlačenje
    • dizanje teških utega, posebno u powerliftingu
    • koristeći ruke u CrossFit vježbama

    A 2011 studija utvrdili da je čvrstoća stiska jedan od najjačih prediktora za ukupnu mišićnu snagu i izdržljivost.

    A 2018 studija otkrili da je čvrstoća stiskanja precizan prediktor kognitivnih funkcija i kod ljudi u općoj populaciji i kod onih kojima je dijagnosticirana shizofrenija.

    Ključni postupci

    Snaga držanja važan je dio vaše ukupne snage i može vam pomoći održati tjelesnu i umnu kondiciju.

    Isprobajte ove vježbe i dodajte nekoliko vlastitih, također za dobro zaokružen niz gipkih vježbi koje mogu poboljšati vaše zdravlje.