Вежбе у базену: 8 сјајних начина да вежбате цело тело у води

od

Хеалтхлине и наши партнери могу добити део прихода ако купите куповину користећи везу на овој страници.

људи који користе даске за веслање у вежби у базенуДелите на Пинтерест-у

Ако тражите паузу од уобичајене фитнес рутине, зашто не зароните у вежбе у води? Вежбање у води може пружити одличан тренинг целог тела без неких недостатака вежбања на копну.

Осим тога, шта би могло бити освежавајуће у лепљивим летњим месецима урањања у воду док сагоревате калорије? Зими, гријани затворени базен може вам пружити удобност без обзира колико је хладно напољу.

Ево прегледа предности вежби у води, заједно са 8 вежби у базену које могу да раде на главним мишићним групама у вашем телу.

Које су предности вежби у базену?

Пошто вода пружа јачи отпор од ваздуха, вежбање у базену може учинити исте вежбе као на копну захтевнијим у води.

Већи отпор може у потпуности ангажовати ваше мишиће и такође вам помоћи да сагорете више калорија за мање времена. Вежбе у води вам омогућавају да радите одличан кардио, а истовремено повећавате своје:

  • сила
  • издржљивост
  • флексибилност

Узгон воде такође пружа додатну подршку вашим мишићима и зглобовима. Ово вам омогућава да вежбате јаче док мање утичете на своје тело него на копну.

према Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), посебно је корисно за људе који имају уобичајене болести, као што су остеоартритис и реуматоидни артритис.

Такође је нежнији облик вежбања за труднице и особе које имају:

  • остеопороза
  • фибромијалгије
  • питања равнотеже
  • повреде зглобова

Да ли вам је потребна посебна опрема?

Ако идете на час воде у фитнес центру, објекат ће вероватно обезбедити сву неопходну опрему. Неки базени могу чак имати водене стазе, елиптичке и бицикле. Не заборавите да понесете:

  • пешкир
  • пливање капа
  • пар наочара

Ако ћете сами да вежбате, можда ћете желети да купите неки од следећих додатака:

  • Тегови за зглоб или глежњеве. Ови привезани утези могу повећати отпор ваших руку и ногу у води. Пронађите их на мрежи.
  • Пенасти душеци. Лагани када се осуше, постају тешки када их ставите у воду. Купите их на мрежи.
  • Ручна весла или отпорне рукавице. Обе врсте опреме могу побољшати вашу снагу у води. Погледајте онлајн весла и рукавице за отпорност.
  • Кицкбоард. То је одличан алат за многе вежбе, омогућава вам да држите и останете на води док вежбате језгро и доњи део тела. Пронађите их на мрежи.
  • Плутајући појас. Ово може да вам глава буде изнад воде, тако да можете да радите вежбе за руке без стајања на воду. Купујте један на мрежи.

Вежбе у базену за вежбање целог тела

1. Шетајте у води

Ходање у води је добра вежба за почетак јер вам даје осећај како можете створити отпор. Ходање у води може циљати руке, језгро и доњи део тела. Интензитет можете повећати теговима или рукама или глежњевима.

  • Почните да ходате у плиткој води, око струка.
  • Испружите кичму и ходајте тако што ћете прво притиснути пете, а затим прсте, уместо да ходате на прстима.
  • Држите руке уз себе, у води и померајте их док ходате.
  • Уградите се у своје језгро и будите високи док ходате.
  • Наставите да ходате 5-10 минута.

    • 2. Водени лифтови на води

    Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће на рукама. Коришћење пенастих бучица ће помоћи да се повећа отпор.

  • Станите у воду до рамена.
  • Држите бучице близу себе, длановима окренутим нагоре.
  • Привуците лактове уз торзо док подижете подлактице до висине воде.
  • Ротирајте зглобове да бисте окренули дланове надоле.
  • Спустите руке назад у почетну позицију.
  • Урадите 1-3 сета од 10-15 понављања за сваку вежбу.

    • 3. Подигните руке у страну

    Ову вежбу, која циља на горњи део тела, најбоље је изводити бучице са песком.

  • Станите у воду до рамена.
  • Држите бучице близу себе.
  • Подигните руке у страну док не буду у равни са водом и раменима.
  • Спустите руке назад према куковима.
  • Урадите 1-3 сета од 8-14 понављања.

    • 4. Клизање задњег зида

    Ова вежба помаже да се активирају мишићи у језгру и доњем делу тела.

  • Држите се базена, гурните колена у груди и притисните стопала уза зид.
  • Одмотајте се од зида и лебдите на леђима колико год можете.
  • Увуците колена у груди, притисните стопала на дно базена и трчите назад ка зиду.
  • Наставите ову вежбу 5-10 минута.

    • 5. Ждралови за скакање

    Скакачи раде на мишићима у горњем и доњем делу тела. Можете додати отпор утезима за зглобове и глежњеве.

  • Станите у воду на нивоу груди.
  • Почните са ногама и рукама са стране.
  • Скочите померајући ноге ка споља и истовремено пружајући руке изнад главе.
  • Поново скочите да бисте се вратили у почетну позицију, са ногама и рукама са стране.
  • Урадите 1-3 сета од 8-12 понављања.

    • 6. Избојци стопала

    Ова динамична вежба ради на вашем језгру, доњем делу леђа и ногама.

  • Држите ноге од дна базена током ове вежбе.
  • Гурните колена у груди.
  • Експлозивно притисните стопала и ноге испред и лебдите право на леђима.
  • Повуците колена назад у груди.
  • Испружите ноге иза себе тако да лебдите на стомаку.
  • Ово је 1 понављање. Урадите 1-3 сета од 8-12 понављања.

    • 7. Екстензије за подизање високог колена

    Ова вежба може ојачати мишиће у вашем језгру и доњем делу тела. Додајте утеге за глежњеве да бисте повећали потешкоћу.

  • Станите у воду у висини струка.
  • Када подижете десну ногу, причврстите је за своје језгро, савијајући колено док нога не буде у равни са водом.
  • Зауставите се са подигнутом ногом на неколико секунди.
  • Испружите ногу равно и задржите ову позицију неколико секунди.
  • Полако спустите ногу надоле, држећи је равно.
  • Поновите овај покрет левом ногом.
  • Наставите 5-10 минута.

    • 8. Ударац ногом

    Ова вежба ради на мишићима вашег језгра и ногу. Користите утеге за глежњеве да бисте то учинили изазовнијим.

  • Држите се базена или држите даску.
  • Ударајте лагано ногама.
  • Отворите и затворите ноге маказама.
  • Направи ударац у груди.
  • Прати ударце делфина.
  • Изводите сваки потез 1-3 минута.

    • Савети за безбедност

    • Можда се знојите више него што знате када радите у води, па останите хидрирани тако што ћете пити пуно течности пре и после вежбања.
    • Користите плутајући уређај ако нисте јак пливач, као што је плутајући појас или плутајући прслук.
    • Избегавајте рад у базену који се загрева изнад (90 ° Ц) изнад 32 ° Ф.

    Престаните да вежбате ако осећате:

    • лаке главе или вртоглавица
    • неспособан да дише
    • гадно
    • слаб или слаб
    • бол или притисак у грудима или горњем делу тела

    Доња граница

    Вежбање у води је ефикасан начин да ојачате своју кардио кондицију док истовремено јачате главне групе мишића у вашем телу. Вежбе у базену су посебно корисне за све који имају проблема са зглобовима или повреде, као и за оне који су трудни или имају проблема са равнотежом.

    Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву нову рутину вежбања или имате било какве здравствене проблеме.