Топ 6 предности узимања суплемената колагена

Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни нашим читаоцима. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу.

То је главна компонента везивног ткива које чини неколико делова тела, укључујући тетиве, лигаменте, кожу и мишиће (1).

Колаген има многе важне функције, укључујући пружање структуре кожи и јачање костију (1).

Последњих година, суплементи колагена су постали популарни. Већина је хидролизована, што значи да је колаген разграђен, што вам олакшава апсорпцију.

Постоји и неколико намирница које можете да једете да бисте повећали унос колагена, укључујући свињску кожу и кости од костију.

Конзумирање колагена може имати различите здравствене користи, од ублажавања болова у зглобовима до побољшања здравља коже (2, 3).

Овај чланак говори о 6 здравствених предности узимања колагена.

1. Може побољшати здравље коже

Делите на Пинтерест-у

Колаген је главна компонента ваше коже.

Има улогу у јачању коже, плус може користити еластичност и хидратацију. Како старите, ваше тело производи мање колагена, што доводи до суве коже и бора (4).

Међутим, неколико студија је показало да колагенски пептиди или суплементи који садрже колаген могу помоћи у успоравању старења ваше коже смањењем бора и сувоће (5, 6, 7, 8).

У једној студији, жене које су узимале суплемент који садржи 2.5-5 грама колагена током 8 недеље искусиле су мање сувоће коже и значајно повећану еластичност коже у поређењу са онима које нису узимале суплемент (7).

Друга студија је показала да су жене које су свакодневно пиле пиће помешано са суплементима колагена током 12 недеља имале повећану хидратацију коже и значајно смањење дубине бора у поређењу са контролном групом (6).

Ефекти суплемената колагена на смањење бора приписују се њиховој способности да стимулишу ваше тело да самостално производи колаген (4, 5).

Поред тога, узимање суплемената колагена може повећати производњу других протеина који помажу у структурирању ваше коже, укључујући еластин и фибрилин (4, 5).

Постоје и многе анегдотске тврдње да суплементи колагена помажу у спречавању акни и других стања коже, али то није поткријепљено научним доказима.

Можете купити суплементе колагена на мрежи.

2. Помаже у ублажавању болова у зглобовима

Колаген помаже у одржавању интегритета ваше хрскавице, која је гумасто ткиво које штити ваше зглобове.

Како се количина колагена у вашем телу повећава са годинама, расте и ризик од развоја дегенеративних поремећаја зглобова, као што је остеоартритис (9).

Неке студије показују да узимање суплемената колагена може побољшати симптоме остеоартритиса и смањити бол у зглобовима у целини (2, 9).

У једној студији, 73 спортиста који су конзумирали 10 грама колагена дневно током 24 недеље доживели су значајно смањење болова у зглобовима током ходања и мировања, у поређењу са групом која га није узимала (10).

У другој студији, одрасли су узимали 2 грама колагена дневно током 70 дана. Они који су узимали колаген имали су значајно смањење болова у зглобовима и били су способнији да се баве физичком активношћу од оних који нису (11).

Истраживачи су закључили да се додатни колаген може акумулирати у хрскавици и стимулисати ваша ткива да производе колаген.

Претпоставили су да ово може довести до мање упале, бољег одржавања зглобова и смањења бола (12).

Ако желите да испробате додатак колагена због његових потенцијалних ефеката ублажавања болова, студије предлажу да почнете са дневном дозом од 8-12 грама (9, 13).

3. Може спречити губитак костију

Ваше кости су углавном направљене од колагена, који им даје структуру и помаже им да остану јаке (14).

Као што колаген у вашем телу опада са годинама, опада и коштана маса. Ово може довести до стања попут остеопорозе, коју карактерише ниска густина костију и која је повезана са већим ризиком од прелома костију (14, 15).

Студије су показале да узимање суплемената колагена може имати одређене ефекте на тело који помажу у спречавању ломљења костију што доводи до остеопорозе (9, 13).

У једној студији, жене су узимале или суплемент калцијума у ​​комбинацији са 5 грама колагена или додатак калцијума и без колагена дневно током 12 месеци.

На крају студије, жене које су узимале суплементе калцијума и колагена имале су значајно ниже нивое протеина у крви који подстичу разградњу костију од оних које су узимале само калцијум (16).

Друга студија је пронашла сличне резултате код 66 жена које су узимале 5 грама колагена дневно током 12 месеци.

Жене које су узимале колаген показале су повећање минералне густине костију (БМД) до 7% у поређењу са женама које нису конзумирале колаген (17).

БМД је мера густине минерала, као што је калцијум, у вашим костима. Низак БМД је повезан са слабим костима и развојем остеопорозе (18).

Ови резултати су обећавајући, али је потребно више истраживања на људима да би се потврдила улога суплемената колагена у здрављу костију.

4. Може повећати мишићну масу

Између 1-10% мишићног ткива састоји се од колагена. Овај протеин је неопходан за одржавање јаких и функционалних мишића (19).

Студије сугеришу да суплементи колагена помажу у повећању мишићне масе код људи са саркопенијом, губитком мишићне масе који се јавља са годинама (20).

У једној студији, 27 мршавих мушкараца узимало је 15 грама колагена док су свакодневно учествовали у програму вежбања током 12 недеља. У поређењу са мушкарцима који су вежбали, али нису узимали колаген, добили су знатно више мишићне масе и снаге (20).

Истраживачи сугеришу да узимање колагена може појачати синтезу мишићних протеина попут креатина, као и да подстакне раст мишића након вежбања (20).

Потребно је више истраживања да би се истражио потенцијал колагена за повећање мишићне масе.

5. Промовише здравље срца

Истраживачи су теоретизирали да узимање суплемената колагена може помоћи у смањењу ризика од болести повезаних са срцем.

Колаген обезбеђује структуру вашим артеријама, које су крвни судови који преносе крв од вашег срца до остатка вашег тела. Без довољно колагена, артерије могу постати слабе и ломљиве (1).

То може довести до атеросклерозе, болести коју карактерише сужење артерија. Атеросклероза може довести до срчаног и можданог удара (21).

У једној студији, 31 здрава одрасла особа је узимала 16 грама колагена дневно током 6 месеци. На крају су имали значајно смањење мера артеријске крутости, у поређењу са пре него што су почели да узимају суплемент (22).

Поред тога, повећали су ниво ХДЛ "доброг" холестерола у просеку за 6%. ХДЛ је важан фактор ризика за срчана стања, укључујући атеросклерозу (22).

Међутим, потребно је више студија о улози суплемената колагена у здрављу срца.

6. Друге здравствене бенефиције

Суплементи колагена могу имати и друге здравствене предности, али нису детаљно проучавани.

  • Коса и нокти. Узимање колагена може повећати снагу ваших ноктију спречавањем ломљивости. Поред тога, може подстаћи вашу косу и нокте да расту дуже (23).
  • Здравље црева. Иако не постоје научни докази који би подржали ову тврдњу, неки здравствени радници промовишу употребу суплемената колагена за лечење пропусних црева или синдрома пропусних црева.
  • Здравље мозга. Ниједна студија није испитивала улогу суплемената колагена у здрављу мозга. Међутим, неки тврде да побољшавају расположење и смањују симптоме анксиозности.
  • Губитак тежине. Неки верују да узимање суплемената колагена може подстаћи губитак тежине и бржи метаболизам. Није било студија које би подржале ове тврдње.

Иако су ови потенцијални ефекти обећавајући, потребно је више истраживања пре него што се донесу формални закључци.

Храна која садржи колаген

Колаген се налази у везивном ткиву животиња. Дакле, храна као што су пилећа кожа, свињска кожа, говедина и риба су извор колагена (8, 24, 25).

Храна која садржи желатин, као што је бујон од костију, такође обезбеђује колаген. Желатин је протеинска супстанца добијена из колагена након што је кувана (24).

Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли конзумирање хране богате колагеном помаже у повећању колагена у вашем телу. Не постоји ниједна људска студија о томе да ли храна богата колагеном има исте предности као суплементи.

Дигестивни ензими разлажу колаген у храни на појединачне аминокиселине и пептиде.

Међутим, колаген у суплементима је већ разграђен или хидролизован, због чега се сматра да се апсорбује ефикасније од колагена у храни.

Нежељени ефекти колагена

Тренутно нема много познатих ризика повезаних са узимањем суплемената колагена.

Међутим, неки суплементи се праве од уобичајених алергена у храни, као што су риба, шкољке и јаја. Људи са алергијама на ове намирнице треба да избегавају суплементе колагена направљене са овим састојцима како би спречили алергијске реакције.

Неки људи су такође пријавили да суплементи колагена остављају дуготрајан лош укус у устима (13).

Поред тога, суплементи колагена могу изазвати нуспојаве на пробаву, као што су осећај ситости и жгаравица (13).

Без обзира на то, чини се да су ови додаци сигурни за већину људи.

Доња граница

Узимање колагена повезано је са бројним здравственим предностима и врло мало познатих ризика.

За почетак, суплементи могу побољшати здравље коже смањењем бора и сувоће. Такође могу помоћи у повећању мишићне масе, спречавању губитка костију и ублажавању болова у зглобовима.

Људи су пријавили многе друге предности суплемената колагена, али ове тврдње нису много проучаване.

Иако неколико намирница садржи колаген, није познато да ли дијететски колаген нуди исте предности као дијететски суплементи.

Суплементи колагена су генерално безбедни, прилично лаки за употребу и свакако вреди покушати због њихових потенцијалних предности.