Преглед
Бета каротен је антиоксиданс који се претвара у витамин А и игра веома важну улогу у здрављу. Одговоран је за црвену, жуту и наранџасту боју неког воћа и поврћа.
Име је изведено од латинске речи за шаргарепу. Бета каротен је открио научник Х. Вацкенродер, који га је кристализовао из шаргарепе 1831. године.
Које су предности?
Антиоксиданси попут бета каротена играју кључну улогу у борби тела против слободних радикала. Постоји много доказа који подржавају унос антиоксиданата за постизање оптималног здравља. Потрошња бета каротена повезана је са следећим:
Побољшање когнитивне функције
Једна студија укључивало је више од 4,000 мушкараца у периоду од 18 година. Повезао је дуготрајну конзумацију бета каротена и успоравање когнитивног пада. Међутим, у кратком року није пронађена значајна разлика. Можда су постојали и други фактори у групи који су дугорочно конзумирали бета каротен.
Промовисање доброг здравља коже
Узимање бета каротена може смањити осетљивост на сунце за одређене особе које имају поремећај крви еритропоетску протопорфирију. Такође може имати овај ефекат код људи који имају друге фотосензитивне болести.
Бета каротен такође може смањити ефекат фототоксичних лекова. друго Истраживања показало се да спречава оштећење коже и помаже у одржавању здравља и изгледа коже. То је због његових антиоксидативних својстава. Међутим, студије су неубедљиве и потребно је више истраживања.
Доприноси здрављу плућа
Високе дозе бета каротена (суплементи од 15 милиграма) могу повећати вероватноћу рака плућа код пушача. Међутим, недавна студија у којој је учествовало више од 2,700 људи сугерисало је да конзумирање воћа и поврћа богатог каротеноидима попут бета каротена има заштитни ефекат против рака плућа.
Смањење макуларне дегенерације
Макуларна дегенерација (АМД) повезана са узрастом је болест која утиче на вид. Према Истраживачи, узимање високих доза бета каротена у комбинацији са витамином Ц, витамином Е, цинком и бакром може смањити ризик од узнапредовалог АМД-а за 25 процената.
Међутим, већи унос бета-каротена је повезан са већом инциденцом рака плућа код пушача. Због тога је формула касније модификована и бета каротен је уклоњен. За оне који не пуше, није било проблема са узимањем бета каротена, али извори хране су увек најсигурнији извор бета каротена.
Ево осам хранљивих састојака који ће додатно оптимизовати здравље ваших очију.
Превенција рака
према Национални институт за рак, антиоксиданси као што је бета каротен могу смањити или спречити оштећење слободних радикала. Ова врста оштећења повезана је са раком. Међутим, многе опсервацијске студије показале су различите резултате. Уопштено говорећи, препоручује се исхрана богата воћем и поврћем пуним фитокемикалија и антиоксиданата током суплементације бета каротеном. Ово посебно важи за оне који већ имају рак.
Храна богата бета каротеном
Бета каротен се претежно налази у воћу и поврћу црвене, наранџасте или жуте боје. Али немојте занемарити тамно лиснато поврће или друго зелено поврће, јер они такође садрже добру количину овог антиоксиданса.
Нека буде студијама они су то показали веће количине бета каротен се налази у куваном облику воћа и поврћа у поређењу са сировим. Пошто се бета каротен претвара у витамин А растворљив, важно је да се овај нутријент богат мастима конзумира за најбољу апсорпцију.
Намирнице које садрже највише каротена укључују:
- шаргарепа
- слатки кромпир
- тамно лиснато поврће, попут кеља и спанаћа
- римска салата
- бундева
- диња
- црвене и жуте паприке
- кајсије
- грашак
- броколи
Бета каротен се такође налази у биљу и зачинима као што су:
- паприка
- Црвена паприка
- чили
- першун
- коријандер
- мајоран
- жалфија
- коријандер
Спајање ове хране, биља и зачина са здравим мастима као што су маслиново уље, авокадо или ораси и семенке може помоћи да се апсорбују. Погледајте ових 10 укусних зачина и зачина заједно са другим моћним здравственим предностима.
Колико бета каротена треба да узмете?
Не постоји утврђена препоручена дневна доза бета каротена. Међутим, према Смернице за дозирање клинике Маио за суплементацију, безбедно је конзумирати 6-15 милиграма (мг) бета каротена дневно. То је еквивалент 10,000-25,000 јединица активности витамина А - око 70 процената дневних потреба жена и 55 процената мушких. За децу је прихватљиво 3–6 мг бета каротена дневно (5,000–10,000 јединица активности витамина А или 50–83 процента дневних потреба деце).
Кад год размишљате о суплементацији, разговарајте са својим лекаром о вашим индивидуалним потребама и свим повезаним ризицима. Разговарајте о одређеним лековима или животним факторима који могу утицати на дозу и потребе.
Можете добити довољно бета каротена кроз храну без додавања хране све док сте свесни. На пример, према подацима о хранљивим материјама које је обезбедило Министарство пољопривреде Сједињених Држава, у око 3.5 унци сирове шаргарепе ћете добити КСНУМКС мг бета каротен Кувана шаргарепа даје нешто већу количину концентрације од 8.332 мг по оброку од 3.5 унце због губитка воде. А 60 грама (г) куваног спанаћа даје око 7 мг бета каротена. Ако волите слатки кромпир, имајте на уму да 100 г куваног слатког кромпира даје око 4 мг.
Постоје ли и ризици?
Додатак бета-каротену може повећати ризик од рака плућа код пушача и оних са азбестозом. Преглед из 2008 студија из последње три деценије која је укључивала 109,394 испитаника показала је да суплементација бета каротеном значајно повећава ризик од рака плућа након 18 месеци суплементације. Ризик од рака плућа био је највећи код пушача који су узимали мултивитамине који садрже бета каротен.
Ово истраживање је у супротности са налазима студије из 1996. године. Студија је показала да узимање 50 мг бета каротена сваки други дан током 12 година направио није било повећања инциденције рака плућа код 22,000 мушкараца КСНУМКС укључених у студију. Ови испитаници су били пушачи или бивши пушачи.
Инфлација бета каротена у високим дозама се не препоручује пушачима. Међутим, показало се да је конзумирање бета каротена кроз храну безбедно и заправо смањује ризик од рака и можда срчаних болести.
Излет
Све у свему, увек је важно осигурати да у своју исхрану укључите довољно витамина и минерала, као и антиоксиданата. Исхрана богата воћем и поврћем је најбољи начин за повећање уноса бета каротена и спречавање болести. Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром о специфичним начинима повећања уноса бета каротена и да ли је то прикладно за вас.