Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни нашим читаоцима. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Иако свако има специфичне животне стресоре, фактори везани за притисак на посао, новац, здравље и односе су најчешћи.
Стрес може бити акутан или хроничан и довести до умора, главобоље, узнемиреног стомака, нервозе и раздражљивости или беса.
Редовно вежбање, адекватан сан и добра исхрана су неки од најбољих начина да боље опремите своје тело за борбу против стреса, али неколико витамина и суплемената такође могу помоћи.
Ево 7 најбољих витамина и суплемената који ће вам помоћи у борби против стреса.
1. Рходиола росеа
Родиола (Рходиола росеа) је биљка која расте у хладним, планинским пределима Русије и Азије.
Дуго је познат као адаптоген, природна, нетоксична биљка која стимулише систем одговора на стрес вашег тела да повећа отпорност на стрес (1).
Адатогена својства родиоле су повезана са два јака активна састојка биљке - росавином и салидрозидом (2).
Осмонедељна студија на 8 људи са симптомима хроничног умора, као што су лош квалитет сна и оштећена краткорочна меморија и концентрација, открила је да суплементација са 100 мг екстракта родиоле дневно побољшава симптоме након само 400 недеље (3).
Симптоми су наставили да опадају током студије.
У другој студији на 118 људи са опекотинама изазваним стресом, узимање 400 мг екстракта родиоле дневно током 12 недеља побољшало је повезане симптоме, укључујући анксиозност, исцрпљеност и раздражљивост (4).
Родиола се добро подноси и има јак безбедносни профил (5, 6, 7).
2. Мелатонин
Да бисте се ослободили стреса, важно је обезбедити адекватну количину квалитетног сна.
Стрес је снажно повезан са несаницом, поремећајем сна који карактерише тешкоће спавања или спавања - или обоје (8, 9).
Сходно томе, постизање адекватног квалитета сна можда неће бити најлакше ако сте под стресом, што заузврат може погоршати његову тежину.
Мелатонин је природни хормон који регулише циркадијални ритам вашег тела или циклус спавања и буђења. Ниво хормона се повећава увече када је мрак да би се побољшао сан, а смањује се ујутру када светлост стимулише будност.
У прегледу 19 студија на 1,683 особе са примарним поремећајима спавања – онима који нису узроковани другим стањем – мелатонин је смањио време за спавање, повећао укупно време спавања и побољшао укупни квалитет сна, у поређењу са плацебом (10).
Други преглед 7 студија које су укључивале 205 људи истраживао је ефикасност мелатонина у борби против секундарних поремећаја спавања, који су узроковани другим стањима, као што су стрес или депресија.
Преглед је показао да је мелатонин смањио време потребно људима да заспу и повећао укупно време спавања, али није значајно утицао на квалитет сна у поређењу са плацебом (11).
Иако је мелатонин природни хормон, његова суплементација не утиче на производњу вашег тела. Мелатонин такође не ствара навике (12).
Суплементи мелатонина се крећу од 0.3-10 мг. Најбоље је почети са најнижом могућом дозом и прилагодити се вишој дози ако је потребно (13).
Иако се суплементи мелатонина могу купити без рецепта у Сједињеним Државама, они захтевају рецепт у многим другим земљама.
3. Глицин
Глицин је аминокиселина коју ваше тело користи за производњу протеина.
Истраживања показују да глицин може повећати отпорност вашег тела на стрес промовишући пријатан одмор захваљујући свом умирујућем ефекту на мозак и способности да снизи телесну температуру (14, 15).
Нижа телесна температура подстиче сан и помаже вам да спавате током ноћи.
У једној студији, 15 људи који су се жалили на квалитет сна и узимали 3 грама глицина пре спавања имали су мањи умор и повећану будност следећег дана, у поређењу са плацебом (16).
Ови ефекти су се јавили без обзира на време потребно за спавање или спавање, у поређењу са плацебом, што сугерише да глицин побољшава квалитет сна.
Слична студија је показала да узимање 3 грама глицина пре спавања побољшава квалитет сна и мере перформанси на задацима препознавања памћења (17).
Штавише, друга мала студија је показала да суплементација са 3 г глицина пре спавања смањује поспаност и умор током 3 дана спавања (18).
Глицин се добро подноси, али узимање 9 грама на празан стомак пре спавања повезано је са мањим поремећајем стомака. Међутим, мало је вероватно да ће узимање 3 грама изазвати нежељене ефекте (19).
4. Асхвагандха
Ашваганда (Витханиа сомнифера) је адаптогена биљка пореклом из Индије, где се користи у индијској ајурведи, једном од најстаријих медицинских система на свету (20).
Слично родиоли, сматра се да ашваганда повећава отпорност вашег тела на физички и ментални стрес (21).
У једној студији о ефектима ашваганде на ослобађање од стреса, истраживачи су рандомизирали 60 особа са благим стресом да примају 240 мг стандардизованог екстракта ашваганде или плацеба током 60 дана (22).
У поређењу са плацебом, суплементација ашваганде је снажно повезана са већим смањењем стреса, анксиозности и депресије. Ашваганда је такође била повезана са смањењем кортизола за 23%, хормона стреса.
Штавише, преглед пет студија које испитују ефекте ашваганде на анксиозност и стрес приметио је да су они који су додавали екстракт ашваганде имали бољи учинак на тестовима за мерење нивоа стреса, анксиозности и умора (23).
Студија која је испитивала безбедност и ефикасност суплементације ашваганде код људи са хроничним стресом открила је да је узимање 600 мг ашваганде током 60 дана безбедно и да се добро толерише (24).
5. Л-теанин
Л-теанин је аминокиселина која се најчешће налази у листовима чаја.
Проучавана је његова способност да промовише опуштање и смањи стрес без јаких седативних ефеката (25, 26).
Преглед 21 студије у којој је учествовало скоро 68,000 људи КСНУМКС открио је да је потрошња зеленог чаја повезана са смањеном анксиозношћу и побољшаном меморијом и пажњом (27).
Ови ефекти се приписују синергистичким ефектима кофеина и л-теанина у чају, јер је утврђено да сваки састојак има мањи утицај.
Међутим, студије сугеришу да сам л-теанин и даље може помоћи у ослобађању од стреса.
Једна студија је открила да 200 мг суплемента л-теанина смањује мере стреса, као што је откуцај срца, као одговор на ментално стресан задатак (28).
У другој студији од 34 особе, испијање напитка који садржи 200 мг л-теанина и других хранљивих материја снизило је нивое хормона стреса кортизола као одговор на стресан задатак који је укључивао више задатака (29).
Л-теанин се добро подноси и безбедан када се допуни његовом ефикасном дозом за опуштање, која се креће од 200 до 600 мг дневно у облику капсула (30, 31).
Поређења ради, л-теанин садржи 1-2% суве тежине листова, што одговара 10-20 мг л-теанина по комерцијално доступној врећици чаја (32).
Ово би могло рећи да конзумација чаја вероватно неће имати видљив ефекат на стрес. Упркос томе, многи људи сматрају да је чин испијања чаја опуштајући.
6. Витамини Б комплекса
Витамини Б комплекса обично садрже свих осам витамина Б.
Ови витамини играју важну улогу у вашем метаболизму претварајући храну коју једете у корисну енергију. Б витамини су такође важни за здравље срца и мозга (33).
Извори витамина Б у исхрани укључују житарице, месо, махунарке, јаја, млечне производе и лиснато поврће.
Занимљиво је да су високе дозе витамина Б предложене за побољшање симптома стреса, као што су расположење и ниво енергије, снижавањем нивоа хомоцистеина у аминокиселини у крви (34, 35, 36).
Високи нивои хомоцистеина су повезани са стресом и повећаним ризиком од неколико стања, укључујући болести срца, деменцију и рак дебелог црева (37, 38, 39, 40).
У једној 12-недељној студији на 60 људи са стресом на послу, они који су узимали један од два облика комплекса витамина Б имали су мање симптома стреса на послу, укључујући депресију, бес и умор, у поређењу са онима у плацебо групи (41).
Штавише, преглед 8 студија које су укључивале 1,292 особе открио је да узимање витамина и минерала побољшава неколико аспеката расположења, укључујући стрес, анксиозност и енергију (42).
Иако је додатак садржао неколико других витамина и минерала, аутори студије сугеришу да суплементи који садрже велике дозе витамина Б могу бити ефикаснији у побољшању аспеката расположења.
Друга студија је пронашла сличне резултате, сугеришући да додавање витамина Б као дела витамина и минерала може побољшати расположење и стрес снижавањем нивоа хомоцистеина (43).
Међутим, нејасно је да ли ће људи који већ имају низак ниво хомоцистеина доживети исте ефекте.
Суплементи витамина Б комплекса су генерално безбедни када се узимају у оквиру препоручених доза. Међутим, они могу изазвати штетне нежељене ефекте као што је бол у нервима ако се узимају у великим количинама. Осим тога, растворљиви су у води, тако да ваше тело излучује вишак урина (44).
7. Кава
Кафа (Пипер метхистицум) је тропски зимзелени грм пореклом са острва јужног Пацифика (45).
Његово корење традиционално користе острвљани Тихог океана за припрему свечаног напитка званог кафа, или кафа кафа.
Кафа садржи активна једињења која се зову кавалактони, а која су проучавана због својих својстава смањења стреса.
Сматра се да кавалактони инхибирају разградњу гама-аминобутерне киселине (ГАБА), неуротрансмитера који смањује активност вашег нервног система, стварајући умирујући ефекат. Ово може помоћи у ублажавању осећаја анксиозности и стреса (46).
Прегледом 11 студија на 645 људи откривено је да екстракт кафе ублажава анксиозност, што је уобичајена реакција на стрес (47, 48).
Међутим, други преглед је закључио да нема довољно доказа који би потврдили да кафа ублажава анксиозност (49).
Кафа се може узимати у облику чаја, капсула, праха или течности. Чини се да је његова употреба безбедна ако се узима 4-8 недеља у дневној дози од 120-280 мг кавалактона (49).
Озбиљне нуспојаве као што је оштећење јетре су повезане са додацима кафе, вероватно због додавања прељубе или због употребе јефтинијих делова биљке кафе, као што су листови или стабљике, уместо корена (50).
Стога, ако одлучите да додате кафу, изаберите реномирани бренд који ће тестирати своје производе независно од организација као што су НСФ Интернатионал или Ундервритерс Лабораториес (УЛ).
Кафа није контролисана супстанца у Сједињеним Државама, али неколико европских земаља има регулаторне мере за ограничавање њене продаје (51).
Доња граница
Стрес може бити узрокован многим стварима, као што су посао, новац, здравље или фактори везе.
Неколико витамина и других суплемената је повезано са смањеним симптомима стреса, укључујући Рходиола росеа, мелатонин, глицин и асхвагандха.
Л-теанин, витамини Б и кафа такође могу помоћи у повећању отпорности вашег тела на животне стресове.
Увек се консултујте са својим лекаром пре него што пробате нови додатак, посебно ако узимате друге лекове, трудни сте или планирате да затрудните.
Ако је стрес и даље проблем у вашем животу, размислите о разговору са медицинским стручњаком или терапеутом о могућим решењима.