Узимање витамина део је свакодневне рутине милиона људи широм света.
Иако су упутства за безбедно дозирање дата на већини боца суплемената, уобичајена је пракса да се узима више од препорученог.
Потрошачи су бомбардовани здравственим информацијама које им говоре како узимање великих доза одређених витамина може имати користи за њихово здравље на више начина. Међутим, узимање превише неких хранљивих материја може бити опасно.
Овај чланак даје преглед безбедности узимања витамина, као и нежељених ефеката и потенцијалних ризика повезаних са конзумирањем високих доза.
Витамини растворљиви у мастима и витамини растворљиви у води
13 познатих витамина подељено је у 2 категорије - растворљиве у масти и растворљиве у води (1).
Витамини растворљиви у води
Витамини растворљиви у води се лако излучују из тела и не складиште се лако у ткивима. Има више витамина растворљивих у води него оних растворљивих у масти (2).
Витамини растворљиви у води укључују витамин Ц, плус осам витамина Б:
- витамин Б1 (тиамин)
- Витамин Б2 (рибофлавин)
- витамин Б3 (ниацин)
- Витамин Б5 (пантотенска киселина)
- витамин Б6 (пиридоксин)
- Витамин Б7 (биотин)
- витамин Б9 (фолат)
- витамин Б12 (кобаламин)
Пошто се витамини растворљиви у води не складиште већ се излучују урином, мања је вероватноћа да ће изазвати проблеме чак и ако се узимају у великим дозама.
Међутим, узимање мегадоза неких витамина растворљивих у води може довести до потенцијално опасних нежељених ефеката.
На пример, узимање веома великих доза витамина Б6 може довести до потенцијално иреверзибилног оштећења нерава, док узимање великих количина ниацина - обично више од 2 грама дневно - може изазвати оштећење јетре (3, 4).
Витамини растворљиви у мастима
За разлику од витамина растворљивих у води, витамини растворљиви у масти се не растварају у води и лако се складиште у ткивима вашег тела (2).
Постоје четири витамина растворљива у мастима:
- Витамин
- витамин Д
- Витамин Е
- Витамин К
Пошто се витамини растворљиви у мастима могу акумулирати у телу, већа је вероватноћа да ће ови хранљиви састојци довести до токсичности него витамини растворљиви у води.
Иако ретко, узимање превише витамина А, Д или Е може довести до потенцијално штетних нежељених ефеката (5).
Алтернативно, чини се да је узимање великих доза несинтетичког витамина К релативно безопасно, због чега горњи ниво уноса (УЛ) није подешен за овај нутријент (6).
Горњи ниво уноса је постављен да укаже на максималну дозу хранљиве материје за коју је мало вероватно да ће штетити скоро свим људима у општој популацији (7, 8).
Потенцијални ризици узимања превише витамина
Ако се конзумирају природно кроз храну, мало је вероватно да ће ови хранљиви састојци изазвати штету, чак и ако се конзумирају у великим количинама.
Међутим, ако се узима у концентрисаним дозама у облику суплемента, лако је узети превише, а то може довести до негативних здравствених исхода.
Нежељени ефекти прекомерне потрошње витамина растворљивих у води
Ако се узимају превише, неки витамини растворљиви у води могу изазвати штетне ефекте, од којих неки могу бити опасни.
Међутим, слично витамину К, неки витамини растворљиви у води немају видљиву токсичност и стога немају УЛ сет.
Ови витамини укључују витамин Б1 (тиамин), витамин Б2 (рибофлавин), витамин Б5 (пантотенска киселина), витамин Б7 (биотин) и витамин Б12 (кобаламин)9, 10, 11, 12, 13).
Важно је напоменути да иако ови витамини немају видљиву токсичност, неки од њих могу да ступе у интеракцију са лековима и ометају резултате тестова крви. Због тога треба водити рачуна о свим додацима исхрани.
УЛ је поставио следеће витамине растворљиве у води, јер могу изазвати штетне нежељене ефекте ако се узимају у великим дозама:
- Витамин Ц. Иако витамин Ц има релативно ниску токсичност, високе дозе могу изазвати пробавне сметње, укључујући дијареју, грчеве, мучнину и повраћање. Мигрене се могу јавити у дозама од 6 грама дневно (14, 15).
- Витамин Б3 (ниацин). Ако се узима у облику никотинске киселине, ниацин може довести до високог крвног притиска, болова у стомаку, оштећења вида и оштећења јетре ако се конзумира у великим дозама од 1-3 грама дневно (16).
- Витамин Б6 (пиридоксин). Продужена прекомерна конзумација Б6 може да изазове тешке неуролошке симптоме, лезије коже, осетљивост на светлост, мучнину и жгаравицу, а неки од ових симптома се јављају при уносу 1-6 грама дневно (17).
- Витамин Б9 (фолат). Узимање превише фолата или фолне киселине као суплемента може утицати на менталне функције, негативно утицати на имуни систем и маскирати потенцијално озбиљан недостатак витамина Б12 (18).
Имајте на уму да су то нежељени ефекти које здрави људи могу имати када узимају велике дозе ових витамина. Појединци са здравственим проблемима могу доживети још озбиљније реакције на узимање превише витамина.
На пример, иако је мало вероватно да ће витамин Ц изазвати токсичност код здравих људи, људи са хемохроматозом, поремећајем складиштења гвожђа, могу изазвати оштећење ткива и фатално оштећење срца (19).
Нежељени ефекти повезани са прекомерном потрошњом витамина растворљивих у мастима
Пошто се витамини растворљиви у мастима могу акумулирати у ткивима вашег тела, могу учинити много више штете ако се узимају у великим дозама, посебно током дужег временског периода.
Поред витамина К, који има низак потенцијал за токсичност, преостала три витамина растворљива у мастима такође имају УЛ комплет због њиховог потенцијала да изазову штету у великим дозама.
Ево неколико нежељених ефеката повезаних са прекомерном конзумацијом витамина растворљивих у масти:
- Витамин А. Иако токсичност витамина А или хипервитаминоза А може бити узрокована конзумирањем хране богате витамином А, она је углавном повезана са додацима исхрани. Симптоми укључују мучнину, висок интракранијални притисак, кому, па чак и смрт (20).
- Витамин Д. Токсичност од узимања високих доза витамина Д може довести до опасних симптома, укључујући губитак тежине, губитак апетита и неправилан рад срца. Такође може повећати ниво калцијума у крви, што може довести до оштећења органа (21).
- Витамин Е. Високе дозе суплемената витамина Е могу ометати згрушавање крви, изазвати крварење и довести до хеморагичног можданог удара (22).
Иако витамин К има низак потенцијал за токсичност, може да интерагује са одређеним лековима, као што су варфарин и антибиотици (6).
Може ли узимање превише витамина бити смртоносно?
Иако је изузетно ретко умријети од предозирања витамином, пријављени су случајеви смрти повезаних са токсичношћу витамина.
На пример, хипервитаминоза А може бити узрокована узимањем једне велике дозе од преко 200 мг витамина А или хроничном применом више од 10 пута од препорученог дневног уноса (23).
Токсичност витамина А може довести до озбиљних компликација, као што су повећан притисак кичмене течности, кома и потенцијално фатално оштећење органа (23).
Поред тога, узимање мегадоза витамина Д - више од 50,000 КСНУМКС ИУ дневно - током дужег временског периода може довести до високог нивоа калцијума у крви (хиперкалцемије), што може довести до смрти.24).
Предозирање другим витаминима такође може изазвати потенцијално фаталне нежељене ефекте, као што је оштећење јетре.
Извештај о случају открива да узимање веома великих доза преко 5 грама ниацина са продуженим ослобађањем може довести до метаболичке ацидозе, накупљања киселине у телесним течностима и акутног затајења јетре – оба могу бити фатална (25).
Имајте на уму да су ови потенцијално смртоносни нежељени ефекти повезани са узимањем изузетно високих доза витамина. Ипак, увек треба бити опрезан када конзумирате било какве дијететске суплементе.
Како безбедно узимати витамине
Најбољи начин да добијете хранљиве материје које су вам потребне је да конзумирате добро заокружену исхрану. Међутим, многи људи морају да додају витамине из различитих разлога.
Старост, генетски поремећаји, здравствено стање и исхрана су фактори који могу повећати потребу за одређеним хранљивим материјама.
На срећу, витамине је обично безбедно узимати све док се користе одговорно.
Следећи графикон приказује препоручени дневни унос (РДИ) и толерантни горњи ниво уноса (УЛ) за витамине растворљиве у масти и витамине растворљиве у води6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):
РДИ за одрасле мушкарце РДИ за одрасле жене УЛВитамин А900 мцг еквивалентна активност ретинола (РАЕ) 700 мцг РАЕ3,000 мцг РАЕВитамин Б1 (тиамин) 1.2 мг1.1 мгНе УЛ утврђен витамин Б (рибофлавин) 2 мг витамин Б (рибофлавин) 1.3 мг витамин Б 1.1 мг3 Не утврђен витамин Б16. 14 мг еквивалента ниацина (НЕ) 35 мг НЕ5 мг Витамин Б5 (пантотенска киселина) 5 мг6 мг Није утврђен УЛВитамин Б1.3 (пиридоксин) 1.3 мг100 мг7 мгВитамин Б30 (биотин) 30 мцг9 мцгНо УЛ одређенВитамин Б400 Еквиваленти фолата (ДФЕ) 400 мцг (ДФЕ) 1,000 мцгВитамин Б12 (кобаламин) 2.4 мцг2.4 мцгНо УЛ утврђенВитамин Ц90 мг75 мг 2,000 мгВитамин Д600 ИУ600 ИУ4,000 ИУ15 ИУ15 ИУ1,000мц Утврђено ИУ120 ИУXNUMXмц, мгXNUMX мг
Због потенцијалне токсичности, не препоручује се конзумирање више од дозвољеног горњег нивоа уноса за горе наведене хранљиве материје.
Имајте на уму да у одређеним околностима, ваш здравствени радник може препоручити да узимате више од УЛ за одређене хранљиве материје како бисте исправили недостатак.
На пример, недостатак витамина Д се често лечи високим дозама витамина Д или суплементима који испоручују више од 50,000 КСНУМКС ИУ витамина Д, што је много више од УЛ (26).
Иако већина боца са суплементима даје препоруке о томе колико витамина треба узимати дневно, потребе се могу разликовати од особе до особе.
Ако имате питања о дозирању витамина, најбоље је да се обратите лекару.
Доња граница
Иако многи људи сигурно конзумирају витаминске суплементе на дневној бази, могуће је узимати превисоке дозе, што може довести до штетних нежељених ефеката.
Предозирање одређеним витаминима може довести до озбиљних компликација и, у ретким околностима, чак и смрти.
Из ових разлога, важно је да користите витамине одговорно и да се консултујете са здравственим радником од поверења ако имате питања о правилном дозирању.