Да ли је црни бибер добар за вас или лош? Исхрана, употреба и још много тога

Хиљадама година, црни бибер је био главни састојак широм света.

Често је називају "краљем зачина", потиче од осушених, незрелих плодова аутохтоне индијске биљке Пипер нигрум. И цела црна паприка и млевени црни бибер се обично користе у кувању (1).

Поред додавања укуса храни, црни бибер може деловати као антиоксиданс и нуди низ здравствених предности.

Овај чланак говори о црном биберу, укључујући његове предности, нежељене ефекте и кулинарске сврхе.

Предности црног бибераДелите на Пинтерест-у

Може пружити здравствене бенефиције

Једињења црног бибера - посебно његов активни састојак пиперин - могу заштитити од оштећења ћелија, побољшати апсорпцију хранљивих материја и помоћи код проблема са варењем (2, 3).

Моћан антиоксиданс

Неколико студија показује да црни бибер делује као антиоксиданс у вашем телу (2, 4).

Антиоксиданси су једињења која се боре против оштећења ћелија изазваних нестабилним молекулима званим слободни радикали.

Слободни радикали су резултат лоше исхране, излагања сунцу, пушења, загађивача и још много тога (5).

Једна студија у епруветама показала је да екстракти црног бибера могу издржати преко 93% оштећења слободних радикала које су научници стимулисали у препарату масти (6).

Друга студија на пацовима на исхрани са високим садржајем масти открила је да третман црног бибера и пиперина смањује нивое слободних радикала на нивое сличне онима код пацова храњених нормалном исхраном (7).

Коначно, студија епрувете са људским ћелијама рака открила је да екстракти црног бибера могу зауставити до 85% оштећења ћелија повезаних са развојем рака (8).

Поред пиперина, црни бибер садржи и друга антиинфламаторна једињења - укључујући етерична уља лимуна и бета-кариофилин - која могу заштитити од упале, оштећења ћелија и болести (9, 10).

Иако су антиоксидативни ефекти црног бибера обећавајући, истраживања су тренутно ограничена на епрувете и испитивања на животињама.

Побољшава апсорпцију хранљивих материја

Црни бибер може повећати апсорпцију и рад одређених хранљивих материја и корисних једињења.

Конкретно, може побољшати апсорпцију куркумина - активног састојка популарног антиинфламаторног зачина куркуме (11, 12).

Једна студија је показала да узимање 20 мг пиперина са 2 грама куркумина побољшава доступност куркумина у људској крви за 2,000% (13).

Истраживања такође показују да црни бибер може побољшати апсорпцију бета каротена - једињења које се налази у поврћу и воћу које ваше тело претвара у витамин А (14, 15).

Бета-каротен делује као моћан антиоксиданс који може да се бори против оштећења ћелија, чиме спречава стања као што су болести срца (16, 17).

Четвородневна студија на здравим одраслим особама открила је да узимање 14 мг бета-каротена са 15 мг пиперина значајно повећава ниво бета-каротена у крви у поређењу са узимањем бета-каротена (15).

Може убрзати варење и спречити дијареју

Црни бибер може побољшати правилно функционисање желуца.

Конзумација црног бибера посебно може стимулисати ослобађање ензима у вашем панкреасу и цревима који помажу у варењу масти и угљених хидрата (18, 19).

Студије на животињама показују да црни бибер такође може да спречи дијареју тако што инхибира грчеве мишића у вашем дигестивном тракту и успорава варење хране (20, 21).

У ствари, студије на животињским цревним ћелијама откриле су да је пиперин у дозама од 4.5 мг по килограму (10 мг по кг) телесне тежине упоредив са уобичајеним леком против дијареје лоперамидом у спречавању спонтаних контракција црева (20, 22).

Због свог позитивног утицаја на рад желуца, црни бибер може бити користан онима који имају лоше варење и дијареју. Међутим, потребно је више истраживања на људима.

Могуће опасности и нежељени ефекти

Црни бибер се сматра безбедним за људску исхрану у типичним количинама које се користе у храни и кувању (2).

Суплементи који садрже 5-20 мг пиперина по дози су такође безбедни, али истраживања у овој области су ограничена (13, 15).

Међутим, конзумирање великих количина црног бибера или узимање високих доза суплемената може довести до штетних нежељених ефеката, као што су бол у грлу или стомаку (23).

Штавише, црни бибер може побољшати апсорпцију и доступност неких лекова, укључујући антихистаминике који се користе за ублажавање симптома алергије (24, 25, 26).

Иако ово може бити корисно за лекове који се слабо апсорбују, то такође може довести до опасно високе апсорпције од стране других.

Ако сте заинтересовани да повећате унос црног бибера или узимате суплементе пиперина, обавезно разговарајте са својим лекаром о могућим интеракцијама са лековима.

Кулинарска употреба

Црни бибер можете додати својој исхрани на неколико начина.

Млевени црни бибер или целе црне паприке у тегли са млином су уобичајене у продавницама, продавницама и на интернету.

Користите црни бибер као састојак у рецептима за додавање укуса и зачина јелима, риби, поврћу, преливима за салату, супама, помфриту, тестенинама и још много тога.

Додајте црни бибер у умућена јаја, тост од авокада, воће и зачињене сосове.

За припрему маринаде са зачинима помешајте 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља са 1/2 кашичице црног бибера, 1/2 кашичице соли и мало омиљених зачина. Ову маринаду премажите преко рибе, меса или поврћа пре кувања за ароматично јело.

Када се чува на хладном и сувом месту, рок трајања црног бибера је до две до три године.

Закључак

Црни бибер је један од најпопуларнијих зачина на свету и може понудити импресивне здравствене предности.

Пиперин, активни састојак црног бибера, може се борити против слободних радикала и побољшати варење и апсорпцију корисних једињења.

Црни бибер се генерално сматра безбедним у кувању и као додатак, али може значајно повећати апсорпцију неких лекова и у овим случајевима га треба користити са опрезом.

Међутим, за већину људи, зачињавање исхране црним бибером је једноставан начин да додају укус јелима и пожњете неке здравствене предности.