Натријум - који се често назива со - налази се у скоро свему што једете и пијете.
Природно се јавља у многим намирницама, додаје се у друге током процеса производње и користи се као арома у кућама и ресторанима.
Натријум је већ неко време повезан са високим крвним притиском, узрокујући оштећење крвних судова и артерија када је хронично висок. Заузврат, ово повећава ризик од срчаних болести, можданог удара, срчане инсуфицијенције и болести бубрега.
Стога је неколико здравствених власти успоставило смернице за ограничавање уноса натријума.
Међутим, ове смернице су контроверзне, јер не могу сви имати користи од дијете са мало натријума.
Овај чланак објашњава важност натријума, потенцијалне ризике од прекомерне или недовољне потрошње и колико натријума треба јести дневно.
Неопходан за здравље
Упркос сталном кршењу, натријум је есенцијални нутријент за добро здравље.
То је један од електролита вашег тела, који су минерали који стварају електрично наелектрисане јоне.
Главни извор натријума у већини дијета је додата со у облику натријум хлорида - 40% натријума и 60% хлорида (1).
Пошто се со широко користи у преради и производњи хране, прерађена храна чини око 75% укупне потрошње натријума (1).
Већина натријума у вашем телу налази се у вашој крви и течности која окружује ваше ћелије, тако да помаже у одржавању равнотеже тих течности.
Поред одржавања нормалног баланса течности, натријум игра кључну улогу у нормалном функционисању нерава и мишића.
Бубрези помажу у регулисању нивоа натријума у вашем телу прилагођавањем количине излучене урином. Такође губите зној са натријумом.
Недостатак натријума у исхрани је веома реткост у нормалним условима, чак и са дијетама са веома малим уносом натријума (2, 3).
Повезан са високим крвним притиском
Одавно је познато да натријум повећава крвни притисак - посебно код људи са високим нивоом.
Већина стручњака верује да је веза између натријума и високог крвног притиска први пут установљена у Француској 1904.4).
Међутим, тек касних 1940-их ова веза је постала широко призната када је научник Валтер Кемпнер показао да дијета са мало соли пиринча може смањити крвни притисак код XNUMX људи са повишеним нивоима (5).
Од тада, истраживања су открила снажну везу између прекомерног уноса натријума и високог крвног притиска (6, 7, 8, 9).
Једна од највећих студија на ову тему је проспективна студија урбане руралне епидемије или ПУРЕ (10).
Анализирајући нивое натријума у урину више од 100,000 људи из 18 земаља на пет континената, истраживачи су открили да су они који су конзумирали више натријума имали знатно виши крвни притисак од оних са мањим уносом (10).
Користећи исту популацију, други научници су показали да су људи који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно били изложени већем ризику од срчаних болести и ране смрти од људи који су конзумирали 3-6 грама дневно (11).
Међутим, не реагују сви на натријум на исти начин.
Људи са високим крвним притиском, дијабетесом и хроничним обољењем бубрега, као и старији одрасли и Афроамериканци, склонији су осетљивости на ефекте натријума на повећање крвног притиска (12, 13).
Ако сте осетљиви на со, препоручује се да ограничите унос натријума - јер може постојати већи ризик од срчаних болести повезаних са крвним притиском (14).
Званичне препоруке за исхрану
Деценијама су здравствене власти апеловале на људе да ограниче унос натријума како би контролисали крвни притисак.
Процењује се да је вашем телу потребно само 186 мг натријума дневно да би правилно функционисало.
Међутим, било би готово немогуће појести ово мало, и даље задовољити своје енергетске потребе и добити препоручени унос других важних хранљивих материја.
Стога, Институт за медицину (ИОМ) препоручује да здрави одрасли конзумирају 1,500 мг (1.5 грама) натријума дневно14).
Истовремено, ИОМ, УСДА и Министарство здравља и социјалних служби САД препоручују да здрави одрасли ограниче дневни унос натријума на мање од 2,300 мг (2.3 грама) - што је еквивалент једној кашичици соли.14, 15).
Ово ограничење је установљено на основу доказа из клиничких студија да унос натријума изнад 2,300 мг (2.3 грама) дневно може негативно утицати на крвни притисак и повећати ризик од срчаних обољења.
Због повећаног губитка натријума кроз зној, ове смернице се не примењују на веома активне људе као што су такмичари или радници који су изложени топлоти.
Друге организације дају другачије препоруке.
СЗО предлаже конзумирање 2,000 мг (2 грама) натријума дневно, а Америчко удружење за срце саветује много мањи унос од 1,500 мг (1.5 грама) дневно.16, 17).
Данас, Американци конзумирају много више натријума него што препоручују здравствени органи - у просеку око 3,400 мг (3.4 грама) дневно15).
Међутим, ове препоруке су контроверзне, јер људи са нормалним крвним притиском можда неће имати користи од ограничавања уноса натријума (18, 19).
У ствари, докази који указују на то да конзумирање мање соли смањује ризик од срчаних болести код здравих људи су ограничени. То чак може бити штетно (18).
Опасност од немара
Неки докази сугеришу да смањење уноса натријума на препоручене нивое може бити штетно.
У прегледној студији више од 133,000 људи са и без високог крвног притиска из 49 земаља на шест континената, истраживачи су погледали како унос натријума утиче на ризик од срчаних болести и ране смрти (20).
Преглед је показао да - без обзира на крвни притисак - људи који су конзумирали мање од 3,000 3 мг (4,000 грама) натријума дневно имају већу вероватноћу да имају срчане болести или умру од људи који су конзумирали 5,000 до 4 мг (5- КСНУМКС грама).
Штавише, они који су конзумирали мање од 3,000 мг (3 грама) натријума дневно имали су лошије здравствене резултате од људи који су конзумирали 7,000 мг (7 грама).
Међутим, истраживачи су такође открили да су људи са високим крвним притиском који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно имали значајно већи ризик од срчаних болести или смрти од људи који су конзумирали 4-5 грама.
Ови и други резултати сугеришу да премало натријума може бити штетније за људско здравље од већег уноса (10, 11, 20).
Треба ли ограничити унос?
Људи са високим крвним притиском који уносе више од 7 грама натријума дневно свакако би требало да уносе мање.
Исто се може применити ако вам је лекар или регистровани дијететичар прописао да ограничите унос натријума из медицинских разлога – као у случају терапије са ниским садржајем натријума.
Међутим, изгледа да смањење натријума не прави велику разлику код здравих људи.
Иако здравствене власти настављају да се залажу за мањи унос натријума, превише смањења натријума - испод 3 грама дневно - може негативно утицати на здравље.
Истраживања показују да људи који уносе мање од 3 грама натријума дневно имају већи ризик од срчаних обољења и ране смрти од људи који уносе 4 до 5 грама.
Ово изазива забринутост око тога да ли тренутне смернице за натријум - у распону од 1,500 мг (1.5 грама) до 2,300 мг (2.3 грама) - доносе више штете него користи, јер све већи докази сугеришу да ти нивои могу бити прениски.
Међутим, само 22% становништва у 49 земаља конзумира више од 6 грама натријума дневно, количина натријума коју здрави људи тренутно уносе је вероватно безбедна (20).
Други начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља
Постизање ниских нивоа натријума које препоручују здравствени органи може бити тешко, а можда и није најбоље за ваше здравље.
Постоје практичнији и ефикаснији начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља без фокусирања само на количину натријума коју конзумирате.
Вежбање
Вежбање је повезано са бројним здравственим предностима - укључујући нижи крвни притисак (21).
Комбинација аеробног тренинга и тренинга издржљивости је идеална, али чак и само ходање може помоћи у снижавању нивоа (22, 23, 24, 25).
Ако не можете да дођете до теретане, покушајте да ходате најмање 30 минута дневно. Ако је ово трајање предуго да бисте га постигли одједном, поделите га на три блока од по 10 минута.
Једите више воћа и поврћа
Већина људи не једе довољно воћа и поврћа.
Ове намирнице садрже важне хранљиве материје - као што су калијум и магнезијум - који могу снизити крвни притисак (26, 27).
Поврће као што су зелена салата, цвекла, спанаћ и рукола су такође добри извори нитрата, који повећавају производњу азот-оксида (28, 29).
Азот оксид опушта ваше крвне судове и артерије, узрокујући њихово ширење и повећавајући проток крви - што на крају смањује крвни притисак (30).
Једите мање калорија
Унос натријума је повезан са уносом калорија - што више калорија једете, више натријума уносите (31).
Пошто већина људи свакодневно конзумира више калорија него што им је потребно, једноставно смањење калорија је најлакши начин да се смањи унос натријума без много размишљања.
Конзумирање мање калорија такође може подстаћи губитак тежине, што може смањити ваш крвни притисак (26, 32, 33, 34).
Ограничите алкохол
Између неколико других здравствених последица, унос алкохола је значајно повезан са високим крвним притиском (26, 35, 36, 37).
Жене и мушкарци би требало да ограниче унос алкохола на једно или два пића дневно. Ако премашите ове препоруке, можда ћете желети да смањите (38).
Једно пиће алкохола је једнако:
- 12 унци (355 мл) обичног пива
- 8-9 унци (237-266 мл) пића од слада
- 5 унци вина
- 1.5 унце (44 мл) дестилованог алкохолног пића
Закључак
Натријум је есенцијални нутријент који је вашем телу потребан за многе важне функције.
Здравствене власти препоручују између 1.5 и 2.3 грама натријума дневно. Међутим, све већи број доказа сугерише да су ове смернице прениске.
Људи са високим крвним притиском не би требало да прелазе 7 грама дневно, али ако сте здрави, количина соли коју тренутно конзумирате је вероватно безбедна.
Ако сте забринути због крвног притиска, постоји неколико других, ефикаснијих ствари које можете да урадите, попут вежбања, оптимизације исхране или губитка тежине.