Зашто је јестиви квасац добар за вас?

Нутритивни квасац је популаран прехрамбени производ који се често користи у веганској кухињи.

Име је добио по протеинима, витаминима, минералима и антиоксидансима које садржи.

Студије су показале да има широк спектар потенцијалних здравствених користи, у распону од снижавања холестерола до заштите тела од оштећења слободних радикала.

Овај чланак објашњава шта је јестиви квасац, разматра његове здравствене предности и предлаже креативну употребу.

Шта је дијететски квасац?

Хранљиве љуспице квасцаДелите на Пинтерест-у

Јестиви квасац је врста квасца позната као Саццхаромицес церевисиае.

То је иста врста квасца који се користи за печење хлеба и кување пива.

Иако се пивски, пекарски и прехрамбени квасац технички производе од исте врсте квасца, они су веома различити производи (1).

  • Пекарски квасац: Пекарски квасац се купује жив и користи се за хлебни квасац. Квасац се убија током кувања, али хлебу додаје земљани укус квасца.
  • Пивски квасац: Пивски квасац се може купити жив и користити за кување пива. Остатак мртвих ћелија квасца из процеса пива може се конзумирати као додатак исхрани, али има веома горак укус.
  • Јестиви квасац: Овај квасац се узгаја посебно да се користи као прехрамбени производ. Ћелије квасца се убијају током производње и не живе у коначном производу. Користи се у кувању и има сирасти, орашасти или зачињен укус.

Да би се формирали хранљиви квасци, ћелије С. церевисиае се узгајају неколико дана на медијуму богатом шећером, као што је меласа.

Квасац се затим деактивира топлотом, сакупља, пере, суши, дроби и пакује за дистрибуцију.

Постоје две врсте хранљивог квасца - нерафинисани и обогаћени.

  • Непотврђено: Ова врста не садржи витамине или минерале. Садржи само витамине и минерале које природно производе ћелије квасца док расту.
  • Обогаћена: Ова врста садржи синтетичке витамине додане током процеса производње да би се повећао садржај хранљивих материја. Ако се додају витамини квасца, они ће бити укључени у листу састојака.

Ојачани прехрамбени квасац је најчешћи тип који се може купити.

Јестиви квасац се продаје у облику пахуљица, гранула или праха, а може се наћи у одељку за зачине или у великим количинама у продавници здраве хране.

Јестиви квасац је разноврсна храна која функционише са скоро сваком врстом дијете или исхране. Природан је са мало натријума и калорија, као и без масти, без шећера, без глутена и вегански.

Веома је хранљив

Јестиви квасац је одличан извор протеина, витамина Б и минерала у траговима.

Ојачани прехрамбени квасац садржи више витамина Б од непотврђених сорти, јер се током производње додају додатне количине.

Међутим, непотврђене сорте и даље садрже умерену количину витамина Б који се природно формирају како квасац расте.

Неке од главних нутритивних предности хранљивог квасца укључују:

  • То је комплетан протеин: Нутритивни квасац садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које особа мора да добије храном. Једна супена кашика садржи 2 грама протеина, што олакшава веганима да додају висококвалитетне протеине у своје оброке (2).
  • Садржи много витамина Б: Једна кашика дијететског квасца садржи 30-180% РДИ Б витамина. Када је обогаћен, посебно је богат тиамином, рибофлавином, ниацином, витамином Б6 и витамином Б12.
  • Садржи минерале у траговима: једна супена кашика садржи 2-30% РДИ за минерале у траговима као што су цинк, селен, манган и молибден. Минерали у траговима су укључени у регулацију гена, метаболизам, раст и имунитет (3, 4).

Тачне нутритивне вредности варирају између брендова, па увек читајте етикете да бисте пронашли сорту која одговара вашим потребама.

Ако користите јестиви квасац да додате додатне витамине и минерале својој исхрани, потражите обогаћене сорте са више хранљивих материја.

Ако користите квасац за храну само због његовог укуса, можда ћете бити мање забринути да ли је обогаћен или не.

Помаже у спречавању недостатка витамина Б12 код вегана

Витамин Б12 је потребан за здрав нервни систем, производњу ДНК, енергетски метаболизам и производњу црвених крвних зрнаца (5, 6).

Витамин Б12 се природно налази само у животињским производима, тако да вегани морају да допуне своју исхрану како би избегли недостатак (7, 8).

Конзумирање дијететског квасца може бити ефикасан начин да се спречи недостатак витамина Б12 док сте на веганској исхрани.

Једна студија која је укључивала 49 вегана открила је да конзумирање 1 супене кашике обогаћеног дијеталног квасца дневно враћа ниво витамина Б12 код људи који су имали мањак (9).

У овој студији, дијететски квасац је садржао 5 мцг витамина Б12 по супеној кашики, што је нешто више од двоструке дневне препоручене количине за одрасле.

Вегани би требало да траже обогаћене врсте дијететског квасца како би осигурали да производ садржи адекватне количине Б12.

Садржи моћне антиоксиданте

Сваког дана ваше тело се суочава са потенцијалним оштећењем ћелија изазваним слободним радикалима.

Антиоксиданси у исхрани помажу у борби против ове штете тако што се везују за слободне радикале, чиме их коначно разоружавају.

Прехрамбени квасац садржи моћне антиоксиданте глутатион и селенометионин (10, 11).

Ови антиоксиданси штите ваше ћелије од оштећења слободних радикала и тешких метала и помажу вашем телу да уклони токсине из околине (12, 13).

Конзумирање хране богате антиоксидансима, као што су квасац, воће, поврће и интегралне житарице, може помоћи у повећању нивоа антиоксиданата и одбрани од хроничних болести, укључујући болести срца, рак и макуларну дегенерацију (14, 15).

Дијетални квасац може ојачати имунитет

Прехрамбени квасац садржи два главна угљена хидрата - алфа-манан и бета-глукан.

Студије показују да додавање алфа-манана и бета-глукана у храну за животиње може смањити учесталост инфекција патогеним бактеријама као што су Е. цоли и салмонела код свиња, као и да смањи формирање тумора код мишева (16, 17).

Бета-глукан и алфа-манан помажу у заштити од инфекције на неколико начина (16):

  • Они спречавају причвршћивање патогених бактерија на слузницу црева.
  • Они стимулишу имуне ћелије, чинећи их ефикаснијим у борби против инфекција.
  • Они се придржавају одређених врста токсина које квасац може произвести у усевима за исхрану и смањују њихово штетно дејство.

Иако студије на животињама обећавају, потребна су даља истраживања како би се утврдило да ли алфа-манан и бета-глукан имају ове ефекте на људе.

Може помоћи у снижавању нивоа холестерола

Бета-глукан који се налази у дијеталним квасцима такође може смањити холестерол.

У једној студији, мушкарци са високим холестеролом који су конзумирали 15 грама бета-глукана добијеног од квасца осам недеља смањили су ниво укупног холестерола за 6% (18).

Друга студија је открила да су мишеви храњени бета-глуканом из квасца имали значајно ниже нивое холестерола након само 10 дана (19).

Бета-глукан се такође налази у другим намирницама, као што су зоб и морске алге (20).

Опсежна истраживања показују да бета-глукан из овса може значајно смањити ниво холестерола (21, 22, 23, 24, 25).

Иако се хемијска структура бета-глукана у овсу мало разликује од структуре бета-глукана у квасцу, подаци сугеришу да они имају сличне ефекте на снижавање холестерола (26).

Међутим, ниједна студија до данас није истраживала да ли конзумирање дијететског квасца у целости има исте ефекте. Потребна су даља истраживања.

Како користити хранљиви квасац

Јестиви квасац треба чувати на хладном и тамном месту како би се сачували његови витамини. Такође треба да буде добро затворен како би се спречила влага.

Ако је правилно покривен, издржаће многе неповољне услове до две године.

Јестиви квасац се користи на следеће начине:

  • Прелити преко кокица или тестенина
  • Умешајте супе да окусите сос
  • Као укус „сира“ у веганским сосовима
  • Као згушњивач за супе и сосове
  • Додаје се у храну за кућне љубимце за додатне хранљиве материје

Величине сервирања одређује сваки произвођач, али обично су 1 или 2 супене кашике.

Безбедно је користити дијететски квасац у умереним количинама, обично до неколико кашика дневно.

Биће потребне релативно велике количине хранљивог квасца да би се премашили подношљиви нивои горњег уноса (УЛ) за различите витамине и минерале које садржи. Специфичности варирају у зависности од бренда. Зато увек читајте етикете.

Иако је квасац за храну сигуран за конзумирање за већину људи, неко ко је алергичан на квасац не би требало да га конзумира (27, 28).

Они који имају проблема са метаболизмом фолне киселине (синтетички витамин Б9) треба пажљиво да прочитају етикете и можда желе да изаберу непрерађени дијетални квасац кад год је то могуће.

Закључак

Јестиви квасац је веома хранљив вегански прехрамбени производ са разним потенцијалним здравственим предностима.

Може се користити за додавање додатних протеина, витамина, минерала и антиоксиданата у оброке.

Студије сугеришу да дијететски квасац може помоћи у заштити од оксидативног оштећења, снизити холестерол и ојачати имунитет.

Већина људи може безбедно уживати у јестивим квасцима и купити их у вашој локалној продавници здраве хране.