Како одабрати најбољи пробиотички додатак

Пробиотици добијају велику пажњу у последње време.

Ови живи организми су одговорни за пружање свих врста здравствених бенефиција везаних за рад црева и шире (1).

Ако желите да их користите да побољшате своје здравље, важно је да будете сигурни да узимате праве пробиотске суплементе како бисте постигли резултате које тражите.

Овај чланак детаљно разматра ефекте пробиотика и даје препоруке за суплементе који се баве специфичним здравственим проблемима.

Шта су пробиотици?

Ваша црева садрже бактерије стечене рођењем и настављају у процесу који се зове колонизација.

Многе од ових бактерија се сматрају корисним или „пријатељским“. Њихове функције укључују претварање влакана у кратке ланце масних киселина, синтезу одређених витамина и подржавање вашег имунолошког система (2).

Узимање пробиотици може помоћи да се повећа број ових здравих бактерија.

Формална дефиниција пробиотика је "живи микроорганизми који, када се дају у адекватним количинама, пружају здравствене користи домаћину" (1).

У основи, пробиотици су микроорганизми који пружају корисне ефекте када их конзумирате у правим количинама.

Пробиотици се могу конзумирати као додатак или у ферментисана храна као кисели купус, кефир и јогурт.

Не треба их збунити пребиотици, које су врсте влакана која служе као извор хране за бактерије које живе у вашем дебелом цреву (3).

Одређени пробиотици могу имати одређене предности

Ваш цревни микробиом, или цревна флора, састоји се од широког спектра бактерија.

Његов тачан састав је јединствен за вас.

Дебело црево садржи милијарде бактерија са типовима више од 500 различитих врста (4).

Пробиотици за које је утврђено да пружају здравствене предности укључују различите сојеве Бифидобацтериум, Лацтобациллус и Саццхаромицес. Многи пробиотички суплементи садрже комбинацију различитих сојева у истом додатку.

Истраживања су показала да су неки сојеви ефикаснији од других у лечењу одређених стања.

Због тога је већа вероватноћа да ћете добити добре резултате узимајући пробиотике за које се показало да постижу специфичне ефекте, као што је контрола дијареје.

Поред тога, важно је конзумирати пробиотике у довољним количинама.

Пробиотици се обично мере у јединицама које формирају колоније (ЦФУ). Већина студија је открила да веће дозе дају најбоље резултате (5).

Међутим, неки пробиотици могу бити ефикасни у дози од 1-2 милијарде ЦФУ дневно, док ће другима бити потребно најмање 20 милијарди ЦФУ да би се постигли жељени ефекти.

Узимање изузетно великих доза није нагло штетно. Једна студија даје учесницима до 1.8 трилиона ЦФУ дневно. Међутим, то је скупо и чини се да не пружа никакве додатне предности (5).

Важно је да научници још увек не знају све о пробиотицима. Иако су се истраживања брзо проширила последњих година, још много тога треба да се уради.

Пробиотици који могу помоћи у ублажавању опстипације

Затвор карактерише га пражњење црева које је тешко, тешко пролазно и ретко. Повремено доживи затвор, али за неке људе то постаје хроничан проблем.

Хронични затвор је најчешћи код старијих и одраслих који леже у кревету, мада се може јавити и код деце.

Поред тога, неки људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) доживљавају упорни затвор као главни симптом. Ово је познато као ИБС који преовлађује у затвору.

Конвенционални третмани укључују лаксативе и омекшиваче столице. Међутим, последњих година, промене у исхрани и пробиотички суплементи постају све популарнији алтернативни приступи (6).

Бројне студије су показале да суплементација одређеним сојевима пробиотика може смањити затвор код одраслих и деце (7, 8, 9, 10, 11, 12).

У студији која је поредила пробиотике и пребиотике код деце са ИБС, показало се да Б. лацтис пружа значајно олакшање код затвора.

Пробиотичка група је такође имала мање надимања, надимања и надимање после оброка него група пребиотика (8).

Остали пробиотици који могу да побољшају опстипацију укључују Б. лонгум, С. церевисиае и комбинацију Л. ацидопхилус, Л. реутери, Л. плантарум, Л. рхамносус и Б. анималис (10, 11, 12).

Препоручени пробиотици за констипацију

Пробиотици који су ефикасни против дијареје

Дијареја се дефинише као пражњење црева у течном телу које се јавља чешће него нормално.

Обично је краткотрајан, али код неких људи може постати хроничан.

Утврђено је да пробиотици смањују учесталост столице код дијареје повезане са инфекцијом повезаном са тровањем храном и гастроентеритисом, познатим као "стомачни грип" (13).

Велики преглед 34 студије открио је да пробиотици смањују ризик од дијареје из различитих узрока за 34%.

Ефективни сојеви укључују Лацтобациллус рхамносус ГГ, Лацтобациллус ацидопхилус и Лацтобациллус булгарицус (14).

Употреба антибиотика је још један чест узрок дијареје. Када антибиотска терапија убије штетне бактерије које узрокују инфекцију, корисне бактерије се такође уништавају. Промена равнотеже бактерија може довести до упала и дијареја.

Истраживања код деце и одраслих су показала да узимање пробиотика може помоћи у смањењу дијареје која се може јавити као резултат терапије антибиотицима (15, 16).

Велики преглед 82 контролисане студије показао је да узимање пробиотичких суплемената смањује ризик од развоја дијареје повезане са антибиотицима за 42%. Међутим, најефикаснији сојеви пробиотика нису разматрани (16).

Док се неки људи са ИБС боре са затвором, други имају честе епизоде ​​дијареје, познате и као ИБС, која доминира дијарејом.

Студије сугеришу да се чини да су одређени пробиотици посебно ефикасни код ИБС-а код којих доминира дијареја, укључујући Б. цоагуланс, С. боулардии и комбинацију неколико сојева лактобацила и бифидобактерија (17, 18, 19, 20).

Међутим, једна студија није открила значајно побољшање дијареје код пацијената са ИБС леченим С. боулардии (21).

Препоручени пробиотици против дијареје

Пробиотици који могу побољшати симптоме ИБС-а

Понекад главни симптоми ИБС-а нису повезани са конзистенцијом или учесталошћу столице. Уместо тога, неки људи редовно доживљавају надимање, гасове, мучнину и бол у доњем делу стомака.

Прегледом 19 студија откривено је да иако су неки људи пријавили побољшање симптома ИБС-а док су узимали пробиотике, резултати су се разликовали од појединаца. Истраживачи нису могли да одреде који су пробиотици најефикаснији (22).

Поред тога, пошто су симптоми ИБС-а толико разнолики, понекад се један симптом побољшава, а други не.

На пример, једно истраживање људи са ИБС-ом који преовлађује у затвору показало је да, иако је С. церевисиае побољшала затвор, није имала много утицаја на бол или нелагодност у стомаку (11).

У другој студији, учесници са ИБС-ом којим доминира дијареја примили су додатак познат као ВСЛ # 3, који садржи сојеве лактобацила, бифидобактерија и стрептокока.

Учесталост и конзистентност црева се нису побољшали, већ је дошло до надимања (23).

Друга студија је открила значајно смањење бола и надимања током третмана ВСЛ # 3. Истраживачи верују да су пробиотици довели до повећања мелатонина, хормона укљученог у функцију варења (24, 25).

Препоручени пробиотици за ИБС

Пробиотици који вам могу помоћи да изгубите тежину

Све је више доказа да равнотежа бактерија у вашем цреву може дубоко утичу на телесну тежину (26).

Неке студије сугеришу да узимање пробиотичких суплемената може бити од помоћи у постизању губитка тежине и здравијег састава тела.

Студије на животињама и људима откриле су да одређени сојеви бактерија могу смањити количину масти и калорија које ваша црева апсорбују, промовишу здраву равнотежу бактерија у цревима и смање тежину и масноћу на стомаку (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Према анализи из неколико студија из 2014. године, пробиотици за које се чини да су ефикасни за губитак масти укључују Лацтобациллус гассери, Лацтобациллус рхамносус и комбинацију Лацтобациллус рхамносус и Бифидобацтериум лацтис (33).

У једној студији, гојазни мушкарци који су узимали Л. гассери током 12 недеља доживели су значајно смањење телесне тежине и телесне масти, укључујући смањење абдоминалне масти до 8.5%. Насупрот томе, плацебо група је имала веома мале промене у телесној тежини или телесној масноћи (31).

У другој студији, гојазне жене које су узимале Л. рхамносус три недеље изгубиле су двоструко више тежине од оних које су примале плацебо.

Штавише, наставили су да губе на тежини током фазе студије док је плацебо група добијала на тежини (32).

Узимање пробиотичких додатака такође може помоћи у ограничавању повећања телесне тежине током периода високог уноса калорија.

У четворонедељној студији, витки младићи су јели 1,000 калорија вишка дневно. Они који су узимали пробиотички препарат ВСЛ #3 добили су мање на тежини од контролне групе (34).

Али како резултати неких студија нису импресивни, истраживачи верују да до сада нема довољно доказа који би могли да извуку чврсте закључке о предностима пробиотика за губитак тежине (35).

Препоручени пробиотици за губитак тежине

Пробиотици за подршку здрављу мозга

Постоји снажна веза између здравља црева и мозга.

Бактерије из вашег дебелог црева варе и ферментирају влакна кратколанчане масне киселине који хране црева. Истраживања су показала да ова једињења могу благостање мозга и нервни систем (36).

Прегледом 38 студија на животињама и људима откривено је да различити пробиотици побољшавају симптоме анксиозности, депресије, аутизма, опсесивно-компулзивног поремећаја и лошег памћења (37).

Сојеви који су најчешће коришћени у овим студијама били су Бифидобацтериум лонгум, Бифидобацтериум бреве, Бифидобацтериум инфантис, Лацтобациллус хелветицус и Лацтобациллус рхамносус.

Чини се да су пробиотици ефикасни код генерализоване анксиозности и анксиозности повезане са специфичним узроцима (38, 39, 40).

Једно истраживање је показало да када су пацијенти са раком грла узимали пробиотике две недеље пре операције, имали су нижи ниво хормона стреса у крви, а њихова анксиозност је смањена за 48% (40).

Друге студије су показале да пробиотици побољшавају опште расположење и смањују тугу код здравих особа и људи са синдромом хроничног умора (41, 42, 43).

Узимање пробиотичких суплемената такође помаже људима који се боре са депресијом, укључујући и оне са великим депресивним поремећајем (44, 45).

У осмонедељној студији пацијената са великом депресијом, они који су узимали Л. ацидопхилус, Л. цасеи и Б. бифидум имали су значајно смањење депресије.

Штавише, имали су смањење нивоа инсулина и маркера упале (45).

Препоручени пробиотици за здравље мозга

Пробиотици који могу побољшати здравље срца

Узимање пробиотика може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Неколико студија је открило да одређене бактерије у јогурту или пробиотичким суплементима могу довести до корисних промена у маркерима здравља срца.

То укључује смањење "лошег" ЛДЛ холестерола и повећање "добар" ХДЛ холестерол (46, 47, 48, 49, 50).

Специфични сојеви бактерија за које се чини да су ефикасни у снижавању нивоа холестерола укључују Лацтобациллус ацидопхилус, Бифидобацтериум лонгум и Лацтобациллус реутери.

Анализа 14 студија показала је да су пробиотици довели до просечног смањења ЛДЛ холестерола, благог повећања ХДЛ-а и смањења триглицерида (50).

Вероватно је неколико процеса одговорно за ове ефекте на ЛДЛ холестерол, укључујући промене у метаболизму масти и смањену апсорпцију холестерола у цревима (51).

Пробиотици такође могу помоћи у снижавању крвног притиска.

Један преглед девет контролисаних студија открио је скромно смањење крвног притиска међу онима који су узимали пробиотике. Међутим, само лечење дуже од осам недеља са дозама већим од 10 милијарди ЦФУ дневно имало је значајне ефекте (52).

Препоручени пробиотици за здравље срца

Пробиотици за јачање имунитета

Студије сугеришу да узимање пробиотичких суплемената може променити равнотежу цревних бактерија на начин који повећава одбрану вашег тела од алергија, инфекција и рака (53).

Истичу се сојеви Лацтобациллус ГГ, Лацтобациллус цриспатус, Лацтобациллус гассери, Бифидобацтериум бифидум и Бифидобацтериум лонгум.

Чини се да ове врсте бактерија смањују ризик од респираторних болести и екцема код деце, као и инфекција уринарног тракта код одраслих жена (54, 55, 56).

Поред тога, показало се да пробиотици смањују упалу, познати фактор ризика за многе болести.

У једној студији, старије особе су конзумирале мешавину Лацтобациллус гассери, Бифидобацтериум бифидум и Бифидобацтериум лонгум или плацебо током три недеље.

Након узимања пробиотичких суплемената, њихови маркери упале су се смањили, антиинфламаторни маркери повећали, а равнотежа бактерија у цревима је постала сличнија врстама које се виде код младих, здравих људи (57).

Одређени пробиотици такође могу помоћи у спречавању гингивитиса или инфекције десни.

Чврста 14-дневна студија је проучавала одрасле који су се уздржавали од чешљања и подмазивања косе док су били лечени Лацтобациллус бревис или плацебом.

Гингивитис је брже напредовао у плацебо групи, што сугерише да су пробиотици помогли у заштити од инфекције (58).

Препоручени пробиотици за здравље имунитета

Пробиотици општег здравља

Поред циљања на одређене болести и стања, можете узимати и пробиотике за унапређење општег здравља.

Недавна студија на здравим одраслим особама показала је да је узимање Бифидобацтериум бифидум четири недеље помогло у повећању производње корисних кратколанчаних масних киселина (59).

Постоје и неки докази који указују на то да пробиотици могу подстаћи боље старење смањењем упале која се обично јавља како старите (60, 61).

Наравно, важно је осигурати да конзумирате здраву исхрану и практикујете друга понашања која промовишу здравље. У супротном, не можете очекивати да ће пробиотици донети много користи.

Поред тога, иако су пробиотици безбедни за већину људи, они могу да нашкоде људима који су тешко болесни или имају компромитован имуни систем, укључујући и оне са ХИВ-ом или АИДС-ом (62).

Препоручени пробиотици за опште здравље

Закључак

Имати здрав микробиом црева је изузетно важан.

Иако се истраживања још увек појављују, чини се да пробиотици пружају благотворне ефекте за низ различитих стања и могу такође подржати боље опште здравље.

Узимање праве врсте пробиотика може вам помоћи да се фокусирате на одређена здравствена питања и побољшате опште здравље и квалитет живота.