Како остати фокусиран: 10 савета за побољшање фокуса и концентрације

Жена седи за препуним столом покушавајући да остане фокусирана на рачунар док пије кафу.Делите на Пинтерест-у

Ако постоји једна ствар коју бисмо вероватно могли користити много више, то је способност да се фокусирамо. Али рећи себи да се фокусирате на задатак, посебно онај секуларни, често је много лакше рећи него урадити.

Добре вести? Постоји неколико техника које вам могу помоћи да пронађете задатак. Ако вам је потребна помоћ око фокусирања, испробајте један или свих ових 10 савета.

1. Ослободите се ометања

Ствари прво: прво морате елиминисати ометања. Иако се ништа не може решити, можете дати све од себе да смањите или решите што више ометања.

Почните са једноставним стварима као што су:

  • пресељење у миран крај
  • искључите обавештења на телефону или потпуно искључите телефон
  • затворивши врата своје канцеларије
  • реци онима око себе да те не узнемиравају неко време
  • затварање програма или апликација које нису критичне за ваш рачунар

2. Кафа у малим дозама

Пијење кафе или других напитака без кофеина у малим дозама може позитивно утицати на вашу способност фокусирања, према 2010. научити.

Кључ за искориштавање когнитивних побољшања кофеина је конзумирање у умереним количинама. Ако га попијете превише, на крају ћете се осећати анксиозно или нервозно, што углавном смањује вашу способност да останете фокусирани.

3. Вежбајте Помодоро технику

Ако останете фокусирани, можете учинити више за мање времена. Иако ово звучи довољно једноставно, није увек лако применити га у пракси. Дакле, следећи пут када будете имали проблема са пажњом, покушајте Помодоро техника.

Овај метод времена вам помаже да тренирате свој мозак да остане на задатку кратко време. Ево како то функционише:

  • Подесите тајмер на 25 минута и на посао.
  • Када се огласи зујалица, направите паузу од 5 минута.
  • Затим поново подесите тајмер и вратите се на посао.
  • Када то урадите у четири круга, можете направити дужу паузу, отприлике 20 до 30 минута.

4. Закључајте друштвене мреже

Ако ваша идеја о паузи од посла проверава Фацебоок или Инстаграм сваких 5 минута, можда бисте желели да размислите о апликацији која блокира друштвене медије.

Постоји неколико апликација које раде за ваш телефон, таблет или рачунар. Поред друштвених медија, неки од ових програма за ометање вам омогућавају да блокирате онлајн игре, као и апликације и веб локације као што су ИоуТубе, Нетфлик, Амазон, Твиттер, размену текстуалних порука, па чак и е-пошту.

Неки од најпопуларнијих блокатора друштвених медија укључују Фреедом, АппБлоцк, ФоцусМе и Фоцус.

5. Гориво за тело

Сви знамо шта се дешава када „вешалица“ удари. Ова ужасна комбинација глади и беса је главни неуспех фокусирања.

Дакле, да би ваш мозак био фокусиран, ниво енергије и ваше емоције на истој кобилици, немојте одлагати или прескакати оброке.

Покушајте да уравнотежите немасне протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти да бисте се хранили. Уживајте у свежем воћу, поврћу, орашастим плодовима или семенкама ако огладните између оброка и обавезно хидрирајте са доста воде.

И, за додатно појачање, Харвард Медицал Сцхоол каже да у свој дан укључите неке од следећих „најбољих намирница за мозак“:

  • зелено лиснато поврће попут кеља, спанаћа и броколија
  • масне рибе попут лососа
  • бобичасто воће, као што су боровнице, јагоде, малине или купине
  • ораси
  • чај и кафа за кофеин, умерено

6. Одмор

Није тајна да већини Американаца недостаје простор за спавање. Иако је неколико ноћи минималног сна у реду, недовољно спавање већину ноћи у недељи може негативно утицати на ваше краткорочно и дугорочно памћење, као и на вашу способност концентрације.

Одломак препоручена количина сна за одрасле од 18 до 60 година 7 и више сати дневно. Старијим одраслим особама може бити потребно до 9 сати по ноћи.

Да бисте побољшали здравље сна, покушајте:

  • Избегавајте пића са кофеином после ручка.
  • Искључите све електронске уређаје сат времена пре спавања. Светлост ових уређаја може стимулисати ваш мозак и спречити да се осећате поспано.
  • Одвојите време да се ветар смири. Прочитајте књигу, окупајте се у топлој купки, слушајте умирујућу музику.
  • Нека ваша спаваћа соба буде хладна и тиха. Према Цлевеланд, идеална температура је између 60 и 67 ° Ф (15.6 до 19.4 ° Ц).

7. Поставите ПАМЕТНИ циљ

Ако је ваш недостатак фокуса резултат превазилажења сложеног пројекта, покушајте да га разбијете на мање делове и укључите мање кораке у СМАРТ формулу.

ПАМЕТНО значи:

  • Конкретно. Шта тачно треба да се уради?
  • Меасурабле. Како ћете пратити свој напредак?
  • Остварљиво. Да ли је то реално? Може ли се то урадити до рока?
  • Релевантно. Како се уклапа у општи план или већи циљ?
  • Правовремено. Када ово треба урадити?

Када снимите велики, сложени пројекат и поделите га на мање задатке величине залогаја, можете побољшати своју способност да се концентришете и фокусирате на одређене задатке. То је зато што на крају имате циљеве за које заправо мислите да их можете постићи.

8. Будите пажљивији

Да ли се ваш ум удаљава од места где би требало да буде? Не брините, дефинитивно нисте сами. Расејано размишљање је уобичајено и нешто што сви доживљавамо.

Међутим, ове кратке менталне паузе често отежавају фокусирање на задатак. Одатле долази пажња.

према Маио ЦлиницИмајући то на уму, значи да можете да задржите тренутну свест о томе где се налазите и шта радите – што је одлична вест када покушавате да останете фокусирани.

Ако сте свесни и препознајете када пажња почиње да опада, можете брзо да вратите фокус тамо где би требало да буде. Поред тога, можете да тренирате свој мозак да буде пажљивији вежбањем техника дисања, медитације и менталног кретања, као што је јога.

9. Направите листу обавеза

Будимо реални. Ставке са листе обавеза могу се брзо надоградити. И може бити изазовно пронаћи мотивацију да постигнете све што сте зацртали.

Добре вести? Студије показују да писани акциони план може повећати продуктивност.

Када саставите своју листу, изаберите два или три кључна задатка и ставите их на врх. Затим рангирајте остале ставке према важности. Ово вам омогућава да се решите хитних задатака када вам је мозак свеж и ниво енергије висок.

10. Усредсредите се на сличне задатке

Да ли сте уморни од скакања са једне врсте размишљања на другу (тј. „више задатака“)? Затим изаберите сличне задатке, групишите их и радите један по један. Ово чини прелазе глаткијим и можда ћете моћи да постигнете много више ако не прелазите са једне врсте задатка на другу.

Упркос ономе што мислите, мултитаскинг није ефикаснији или ефикаснији, посебно када се борите са фокусом. У ствари, Америчко психолошко удружење извештаји овај мултитаскинг може смањити продуктивност за чак 40 процената.

Доња граница

Без обзира да ли имате посла са превише конкурентских приоритета, недостатком сна или једноставном дозом „понедељка“, немогућност да се фокусирате заиста може отежати вашу продуктивност.

Зато је важно да имате неколико једноставних савета и трикова при руци, попут оних које смо описали горе. Знање како да се пријавите за оно што треба да урадите може вам помоћи да свакодневно пратите своје најважније задатке.