зфимуно

Хлађење неких намирница након кувања повећава њихов отпорни скроб

Нису сви угљени хидрати створени једнаки. Од шећера преко скроба до влакана, различити угљени хидрати имају различите ефекте на ваше здравље.

Отпорни скроб је угљени хидрат који се такође сматра врстом влакана (1).

Повећање уноса резистентног скроба може бити корисно за бактерије у вашим цревима, као и за ваше ћелије (2, 3).

Занимљиво је да су истраживања показала да начин на који припремате уобичајену храну попут кромпира, пиринча и тестенина може променити њихов отпорни садржај скроба.

Овај чланак ће вам рећи како можете повећати количину отпорног скроба у вашој исхрани, а да чак и не промените оно што једете.

Шта је отпорни скроб?

Кувани кромпир са зачинским биљемДелите на Пинтерест-у

Скроб се састоји од дугих ланаца глукозе. Глукоза је главни грађевински блок угљених хидрата. Такође је главни извор енергије за ћелије у вашем телу.

Скробови су уобичајени угљени хидрати који се налазе у житарицама, кромпиру, пасуљу, кукурузу и многим другим намирницама. Међутим, сви скробови се не обрађују на исти начин унутар тела.

Нормални скробови се разлажу на глукозу и апсорбују. Због тога се глукоза у крви, или шећер у крви, повећава након јела.

Отпоран скроб је отпоран на варење, тако да пролази кроз црева, а да га тело не разлаже.

Ипак, бактерије у вашем дебелом цреву га могу разградити и користити као гориво.

Ово такође производи кратколанчане масне киселине, које могу бити од користи за здравље ваших ћелија.

Највећи извори отпорног скроба су кромпир, зелене банане, махунарке, индијски орах и зоб. Потпуна листа је доступна овдје.

Зашто је то добро за вас?

Отпорни скроб пружа неколико важних здравствених предности.

Пошто га ћелије вашег танког црева не варе, он је доступан за употребу бактеријама у дебелом цреву.

Отпорни скроб је пребиотик, што значи да је супстанца која обезбеђује „храну“ за добре бактерије у вашим цревима (2).

Отпоран скроб подстиче бактерије да праве кратколанчане масне киселине попут бутирата. Бутират је главни извор енергије за ћелије у вашем дебелом цреву (3, 4).

Помажући у производњи бутирата, отпорни скроб обезбеђује ћелијама вашег дебелог црева њихов жељени извор енергије.

Поред тога, отпорни скроб може смањити упалу и ефикасно променити метаболизам бактерија у вашим цревима (5, 6).

Ово наводи научнике да верују да резистентни скроб може играти улогу у превенцији рака дебелог црева и упалних болести црева (5, 6).

Такође може смањити пораст шећера у крви након оброка и побољшати осетљивост на инсулин, или колико добро хормон инсулин доводи шећер у крви у ваше ћелије (7, 8).

Проблеми са осетљивошћу на инсулин су главни фактор код дијабетеса типа 2. Побољшање одговора вашег тела на инсулин кроз добру исхрану може помоћи у борби против ове болести (9, 10).

Уз потенцијалне предности шећера у крви, резистентни скроб би могао да вам помогне да се осећате сито и да једете мање.

У једној студији, истраживачи су тестирали колико су здрави одрасли мушкарци појели у једном оброку након конзумирања резистентног скроба или плацеба. Открили су да су учесници конзумирали око 90 калорија мање након конзумирања отпорног скроба (11).

Друга истраживања показују да отпорни скроб повећава осећај ситости и код мушкараца и код жена (12, 13).

Осјећај ситости и задовољства након оброка може помоћи у смањењу уноса калорија без непријатних осјећаја глади.

Временом, отпорни скроб би потенцијално могао да вам помогне да изгубите тежину повећањем ситости и смањењем уноса калорија.

Хлађење неке хране након кувања повећава отпорни скроб

Једна врста отпорног скроба настаје када се храна охлади након кувања. Овај процес се назива ретроградација скроба (14, 15).

Настаје када неки скробови изгубе своју првобитну структуру услед загревања или кувања. Ако се ови скробови касније охладе, формира се нова структура (16).

Нова структура је отпорна на варење и доводи до здравствених користи.

Штавише, истраживања су показала да отпорни скроб остаје виши након поновног загревања хране која је претходно била охлађена (17).

Кроз ове кораке, отпорни скроб се може повећати у уобичајеној храни, као што су кромпир, пиринач и тестенина.

Кромпир

Кромпир је уобичајен извор дијететског скроба у многим деловима света (18).

Међутим, многе дебате о томе да ли је кромпир здрав или не. Ово може бити делимично због високог гликемијског индекса кромпира, мере колико храна подиже ниво шећера у крви (19).

Док је већа потрошња кромпира повезана са повећаним ризиком од дијабетеса, то би могло бити узроковано прерађеним облицима попут помфрита, а не печеним или куваним кромпиром (20).

Начин припреме кромпира утиче на њихов утицај на здравље. На пример, хлађење кромпира након кувања може значајно повећати њихову количину отпорног скроба.

Једно истраживање је показало да је хлађење кромпира преко ноћи након кувања утростручило њихов садржај отпорног скроба (21).

Поред тога, истраживање на 10 здравих одраслих мушкараца показало је да су веће количине резистентног скроба у кромпиру довеле до нижег одговора на шећер у крви од угљених хидрата без резистентног скроба (22).

Пиринач

Процењује се да је пиринач основна храна за око 3.5 милијарди људи широм света, или више од половине светске популације (23).

Хлађење пиринча након кувања може унапредити здравље повећањем количине отпорног скроба који садржи.

Једна студија је упоредила свеже кувани бели пиринач са белим пиринчем који је куван, хлађен у фрижидеру 24 сата, а затим поново загрејан. Пиринач који је куван па охлађен имао је 2.5 пута више отпорног скроба од свеже куваног пиринча (17).

Истраживачи су такође тестирали шта се догодило када је обе врсте пиринча јело 15 здравих одраслих особа. Открили су да је једење куваног, а затим охлађеног пиринча довело до мањег одговора глукозе у крви.

Док је потребно више истраживања на људима, једно истраживање на пацовима је показало да је конзумирање пиринча који је више пута загреван и хлађен доводи до мањег повећања телесне тежине и нижег холестерола (24).

Тестенина

Тестенина се обично производи од пшенице. Конзумира се широм света (25, 26).

Било је врло мало истраживања о ефектима кувања и хлађења тестенина на повећање отпорног скроба. Ипак, нека истраживања су показала да кување, а затим хлађење пшенице може заиста повећати садржај отпорног скроба.

Једно истраживање је показало да се отпорни скроб повећао са 41% на 88% када се пшеница загрева и охлади (27).

Међутим, врста пшенице у овој студији се чешће користи у хлебу него у тестенини, иако су ове две врсте пшенице повезане.

На основу истраживања других намирница и изоловане пшенице, могуће је да се резистентни скроб повећа кувањем, а затим хлађењем тестенине.

Без обзира на то, потребно је више студија да се ово потврди.

Остала храна

Поред кромпира, пиринча и тестенина, отпорни скроб у другим намирницама или састојцима може се повећати кувањем, а затим хлађењем.

Неке од ових намирница укључују јечам, грашак, сочиво и пасуљ (27).

Потребно је више истраживања да би се утврдила потпуна листа намирница у овој категорији.

Како повећати унос отпорног скроба без промене исхране

На основу истраживања, постоји једноставан начин да повећате унос отпорног скроба без промене исхране.

Ако редовно конзумирате кромпир, пиринач и тестенине, размислите о кухању дан или два пре него што пожелите да их поједете.

Хлађењем ове хране у фрижидеру преко ноћи или неколико дана може се повећати њихов отпорни садржај скроба.

Штавише, на основу података из пиринча, кувана и охлађена храна и даље има већи садржај отпорног скроба након поновног загревања (17).

Ово је једноставан начин да повећате унос влакана јер се отпорни скроб сматра обликом влакана (1).

Међутим, можда ћете осетити да је ова храна најбољег укуса свеже кувана. У том случају пронађите компромис који вам одговара. Можда ћете одлучити да понекад охладите ову храну пре него што је поједете, а други пут да је једете свеже кувану.

Закључак

Отпорни скроб је јединствени угљени хидрат јер је отпоран на варење и доводи до неколико здравствених предности.

Док неке намирнице за почетак имају отпорнији скроб од других, начин на који припремате храну такође може утицати на количину присуства.

Можда ћете моћи да повећате отпорни скроб у кромпиру, пиринчу и тестенини тако што ћете ове намирнице охладити након кувања и касније их поново загрејати.

Иако повећање резистентног скроба у вашој исхрани може имати неколико потенцијалних здравствених користи, постоје и други начини да повећате унос влакана.

Одлука да ли се припрема хране на овај начин исплати или не може зависити од тога да ли редовно конзумирате довољно влакана.

Ако добијете пуно влакана, можда није вредно труда. Међутим, ако се борите да једете довољно влакана, ово може бити метод који желите да размотрите.