Старење је природан део живота који се не може избећи.
Међутим, храна коју једете може вам помоћи да старите и споља и изнутра.
Ево 11 намирница које вам могу помоћи да изгледате млађе.
1. Екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра девичанско маслиново уље је једна од најздравијих масти на свету.
Истраживања су показала да може помоћи у превенцији многих уобичајених болести повезаних са старењем.
Смањује крвни притисак, смањује ризик од срчаних обољења, помаже у превенцији метаболичког синдрома и може бити ефикасан у борби против рака (1, 2, 3, 4).
Маслиново уље такође може помоћи вашој кожи да изгледа млађе. Студије на животињама и лабораторијске студије показују да има снажан антиинфламаторни ефекат на кожу и може да је заштити од оштећења од сунца (5).
Поред тога, скоро 73% маслиновог уља се састоји од мононезасићених масти, што је повезано са повећаном еластичношћу и чврстоћом коже (6).
Две студије су прегледале евиденцију о храни и упитнике које су попуниле особе средњих и старијих година. Открили су да они са највећим уносом мононезасићених масти из маслиновог уља најмање имају озбиљна оштећења од сунца (7, 8).
2. Зелени чај
Зелени чај садржи велику количину антиоксиданата који могу заштитити од слободних радикала.
Слободни радикали су нестабилни молекули који се формирају током метаболизма и као одговор на стрес. Антиоксиданси мењају структуру тако да не могу да изазову штету.
Зелени чај је посебно богат антиоксидансима званим полифеноли који се могу борити против дијабетеса, инсулинске резистенције, упале и срчаних болести (9, 10, 11).
Полифеноли такође могу помоћи у заштити колагена, главног протеина у вашој кожи. Ово може смањити, па чак и делимично преокренути неке од знакова старења (6, 12, 13, 14).
У једној студији, жене са кожом оштећеном од сунца које су третиране кремом од зеленог чаја и суплементима током 8 недеља имале су скромна побољшања у еластичности коже (15).
3. Масна риба
Масна риба је заиста храна против старења.
Дуголанчане омега-3 масти имају благотворно дејство против срчаних обољења, запаљења и улцерозног колитиса, између многих других болести (16, 17, 18).
Студије сугеришу да они такође могу заштитити од упале и оштећења узрокованих излагањем сунцу (19, 20).
Лосос, једна од најпопуларнијих врста масне рибе, садржи додатну компоненту која може одржати вашу кожу млађом.
Садржи каротеноидни антиоксиданс који се зове астаксантин, који је одговоран за ружичасту боју лососа.
У једној студији, људи са кожом оштећеном од сунца који су примали комбинацију астаксантина и колагена током 12 недеља доживели су значајна побољшања у еластичности и хидратацији коже (21).
4. Тамна чоколада / какао
Антиоксидативни профил црне чоколаде није раван. Јаче је чак и од ацаи бобица, боровница и брусница (22).
Студије показују да може снизити крвни притисак, повећати осетљивост на инсулин и побољшати функцију и еластичност артерија (23, 24).
Чоколада садржи антиоксиданте зване флаваноли, који штите кожу од оштећења од сунца. Међутим, количина флаванола значајно варира од различитих врста чоколаде (25).
Једно истраживање је показало да тамна чоколада са високим садржајем флаванола удвостручује време које људи могу да остану на сунцу пре него што поцрвене. Ово се није десило код људи који су јели чоколаду са мање флаванола (26).
У другим студијама које су упоређивале какао са високим садржајем флаванола и ниским нивоом флаванола на функцију коже, људи у групи са високим садржајем флаванола имали су бољи проток крви у кожи и побољшања у дебљини, хидратацији и глаткоћи (27, 28).
Запамтите, што је већи садржај какаоа, то је већи садржај флаванола. Зато обавезно изаберите тамну чоколаду са најмање 70% какаа.
5. Поврће
Поврће је изузетно густо у хранљивим материјама и веома мало калорија.
Садрже антиоксиданте који помажу у смањењу ризика од срчаних болести, катаракте и рака (29, 30, 31).
Много поврћа је такође богато каротеноидима као што је бета каротен. Они могу заштитити од сунчеве светлости и слободних радикала, а обоје могу довести до старења коже (32, 33).
Неки од најбољих извора бета каротена су шаргарепа, бундева и слатки кромпир.
Много поврћа је такође богато витамином Ц, који је важан за производњу колагена и има снажно антиоксидативно дејство.
У једној студији, када су људи примали 180 мг витамина Ц дневно током 4 недеље, антиоксидативна активност њихове коже се повећала за 37% (34).
Поврће са највећим садржајем витамина Ц укључује лиснато поврће, паприке, парадајз и броколи.
У другој студији, истраживачи су мерили еластичност и друге квалитете коже код више од 700 Јапанки. Открили су да они који су јели више зеленог и жутог поврћа имају мање бора (6).
6. Ланено семе
Ланено семе има невероватне здравствене предности.
Садрже лигнане, који могу смањити холестерол, снизити шећер у крви и инсулин, смањујући ризик од рака дојке и простате (35, 36, 37, 38).
Такође су одличан извор омега-3 масних киселина званих АЛА, које штите вашу кожу од сунчеве светлости и могу смањити оштећења од сунца (39, 40).
У контролисаним испитивањима, жене које су конзумирале ланено семе или уље ланеног семена током 12 недеља показале су побољшану хидратацију и глатку кожу (41, 42).
7. Гранате
Шипак је једно од најздравијих воћки.
Чини се да је њихова антиоксидативна активност чак и већа од зеленог чаја (43).
Шипак смањује упалу, помаже у спречавању оштећења од високог шећера у крви и може побољшати исход код пацијената са раком дебелог црева (44, 45, 46).
Такође помажу у заштити коже од оштећења од сунца (47, 48).
Штавише, истраживачи сугеришу да различити делови нара могу заједно да поправљају оштећену кожу и повећавају производњу колагена (49).
8. Авокадо
Авокадо је богат срчаним мастима, влакнима и неколико витамина и минерала који су неопходни за здравље (50).
Такође су укусни и изузетно разноврсни.
Штавише, авокадо садржи јединствена једињења која се називају полихидроксиловани масни алкохоли. Могу се борити против упале, заштитити кожу од сунца и помоћи у поправљању оштећене ДНК (51).
Њихов висок садржај мононезасићених масти и антиоксиданата лутеина и зеаксантина пружају додатну заштиту коже и ДНК (6, 52).
9. Парадајз
Парадајз пружа низ импресивних здравствених предности, од којих се неке могу приписати њиховом високом садржају ликопена.
Ликопен је врста каротеноида који смањује ризик од срчаних болести, можданог удара и рака простате (53, 54, 55).
Студије показују да такође може заштитити вашу кожу од штетних сунчевих зрака (56, 57, 58).
У једној студији, жене које су јеле мешавину хране са високим садржајем ликопена и других биљних антиоксиданата пријавиле су мерљиво смањење дубине бора након 15 недеља (59).
Кување парадајза са здравим мастима, као што је маслиново уље, значајно повећава апсорпцију ликопена у телу (60).
10. Зачини
Зачини дају више од додатног укуса вашој храни. Такође садрже разна биљна једињења која могу имати благотворно дејство на ваше здравље (61).
Занимљиво је да истраживања показују да неки зачини могу чак помоћи да ваша кожа изгледа млађе.
Цимет Показало се да повећава производњу колагена, што може довести до повећане чврстоће и еластичности коже (62).
Такође може смањити оштећење коже узроковано крајњим производима напредне гликације (АГЕ), који се јављају када је ниво шећера у крви висок (63).
Поред тога, истраживања сугеришу да капсаицин, који се налази у чили папричицама, може смањити неке промене везане за старење које се јављају у ћелијама коже (64).
Штавише, ђумбир садржи гингерол. Ово једињење има антиинфламаторне ефекте који могу помоћи у спречавању старачких пега узрокованих излагањем сунцу (65).
11. Коштани брод
Супа од костију је у последње време веома популарна међу здравственим радницима.
Прави се кувањем костију од меса, живине или рибе током дужег временског периода. Ово ослобађа минерале и друге корисне компоненте.
Једна од ових компоненти је колаген, који благотворно утиче на здравље мишића и костију (66, 67, 68).
Иако не постоји објављено истраживање о самом бујону од костију, постоје докази који указују на то да колаген у њему може помоћи у смањењу знакова старења.
Када се кува, колаген се разлаже у желатин који је богат аминокиселинама глицином, пролином и хидроксипролином. Ваше тело може да апсорбује ове амино киселине и да их користи за стварање новог колагена у вашој кожи (69).
Контролисане студије су показале да конзумација колагена може побољшати еластичност, влажност и чврстину коже, док истовремено смањује боре (70, 71, 72).
У једној студији, дубина бора је значајно смањена код жена у постменопаузи које су узимале суплементацију колагеном током 12 недеља заједно са другим хранљивим састојцима који подржавају кожу, као што су витамини Ц и Е (72).
Пренесите кућну поруку
Нажалост, не постоји начин да поново укључите сат.
Међутим, намирнице на овој листи могу побољшати функцију ваше коже и помоћи вам да изгледате млађе.
Такође ће вам помоћи да са годинама останете здравији и млађи.