13 Намирнице које могу смањити ризик од рака

Оно што једете може драстично утицати на многе аспекте вашег здравља, укључујући ризик од развоја хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и рак.

Показало се да на развој рака посебно утиче ваша исхрана.

Многе намирнице садрже корисна једињења која могу помоћи у смањењу раста рака.

Постоји и неколико студија које показују да већи унос одређених намирница може бити повезан са мањим ризиком од болести.

Овај чланак ће детаљно истражити и погледати 13 намирница које могу смањити ризик од рака.

1. Броколи

Парени броколи у посудиДелите на Пинтерест-у

Броколи садржи сулфорафан, биљно једињење које се налази у поврћу крсташа које може имати моћна својства против рака.

Једна студија у епрувети показала је да сулфорафан смањује величину и број ћелија рака дојке до 75% (1).

Слично, студија на животињама је открила да је лечење мишева сулфорафаном помогло у убијању ћелија рака простате и смањило запремину тумора за више од 50% (2).

Неке студије су такође откриле да већи унос поврћа крсташа као што је броколи може бити повезан са мањим ризиком од рака дебелог црева.

Једна анализа 35 студија је открила да је конзумирање више поврћа раса крсташа повезано са мањим ризиком од рака дебелог црева и дебелог црева (3).

Укључивање броколија у неколико оброка недељно може имати неке предности у борби против рака.

Међутим, имајте на уму да доступна истраживања нису директно разматрала како броколи може утицати на рак код људи.

Уместо тога, ограничено је на студије у епруветама, животињама и опсервацијама које су или истраживале ефекте поврћа крсташа или ефекте одређеног једињења у броколију. Дакле, потребно је више студија.

2. шаргарепа

Неколико студија је открило да је конзумирање више шаргарепе повезано са смањеним ризиком од одређених врста рака.

На пример, анализа је прегледала резултате пет студија и закључила да једење шаргарепе може смањити ризик од рака желуца до 26% (4).

Друга студија је показала да је већи унос шаргарепе повезан са 18% мањом шансом за развој рака простате (5).

Једна студија анализирала је исхрану 1,266 учесника са и без рака плућа. Утврђено је да садашњи пушачи који нису јели шаргарепу имају три пута већу шансу да развију рак плућа, у поређењу са онима који су јели шаргарепу више од једном недељно (6).

Покушајте да укључите шаргарепу у здраву исхрану или укусан прилог неколико пута недељно да бисте повећали унос и потенцијално смањили ризик од рака.

Међутим, запамтите да ове студије показују повезаност између конзумирања шаргарепе и рака, али не узимају у обзир друге факторе који могу играти улогу.

3. Пасуљ

Пасуљ је богат влакнима, за које су нека истраживања показала да могу помоћи у заштити од колоректалног карцинома (7, 8, 9).

Једна студија пратила је 1,905 људи са историјом колоректалних тумора и открила да су они који су конзумирали више куваног и сушеног пасуља имали смањен ризик од поновног појављивања тумора (10).

Студија на животињама такође је открила да храњење пацова црним пасуљем или пасуљем, а затим изазивање рака дебелог црева блокира развој ћелија рака до 75% (11).

Према овим резултатима, конзумирање неколико порција пасуља сваке недеље може повећати ваш унос влакана и помоћи у смањењу ризика од развоја рака.

Међутим, тренутна истраживања су ограничена на студије на животињама и студије које показују повезаност, али не и узрочност. Потребно је више студија да би се ово тестирало на људима.

4. бобице

Бобице су богате антоцијанинима, биљним пигментима који имају антиоксидативна својства и могу бити повезани са смањеним ризиком од рака.

У једној студији на људима, 25 људи са раком дебелог црева лечено је екстрактом боровнице током седам дана, за који је утврђено да смањује раст ћелија рака за 7% (12).

Друга мала студија дала је смрзнуте црне малине пацијентима са оралним раком и открила да смањује нивое одређених маркера повезаних са прогресијом рака (13).

Једно истраживање на животињама показало је да давање пацовима смрзнутих црних малина смањује учесталост тумора једњака до 54% ​​и смањује број тумора до 62% (14).

Слично томе, друга студија на животињама открила је да излагање пацова екстракту бобица инхибира неколико биомаркера рака (15).

На основу ових налаза, укључујући порцију или две бобичастог воћа у вашу исхрану сваки дан може помоћи у спречавању развоја рака.

Имајте на уму да су ово студије на животињама и опсервације које се баве ефектима концентрисане дозе екстракта бобица, и потребно је више истраживања на људима.

5. цимет

Цимет је познат по својим здравственим предностима, укључујући његову способност да снизи шећер у крви и смањи упалу (16, 17).

Поред тога, неке студије у епруветама и животињама откриле су да цимет може помоћи у блокирању ширења ћелија рака.

Тест епрувете је открио да екстракт цимета може смањити ширење ћелија рака и узроковати њихово умирање (18).

Друга студија у епруветама показала је да есенцијално уље цимета инхибира раст ћелија рака главе и врата и такође значајно смањује величину тумора (19).

Истраживање на животињама је такође показало да екстракт цимета изазива ћелијску смрт у ћелијама тумора и такође смањује колико тумори расту и шире се (20).

Укључивање 1/2–1 кашичице (2–4 грама) цимета у вашу исхрану дневно може бити од помоћи у превенцији рака, а може имати и друге предности, као што је смањење шећера у крви и смањење упале.

Међутим, потребно је више студија да би се разумело како цимет може утицати на развој рака код људи.

6. ораси

Истраживања су показала да једење орашастих плодова може бити повезано са мањим ризиком од одређених врста рака.

На пример, студија је проучавала исхрану 19,386 људи и открила да је конзумирање више орашастих плодова повезано са смањеним ризиком од умирања од рака (21).

Друга студија је пратила 30,708 учесника до 30 година и открила да је редовна конзумација орашастих плодова повезана са смањеним ризиком од колоректалне, панкреасне и ендометријалне болести (22).

Друга истраживања су открила да одређене врсте орашастих плодова могу бити повезане са мањим ризиком од рака.

На пример, бразилски ораси садрже селен, који може помоћи у заштити од рака плућа код људи са ниским статусом селена (23).

Слично, једна студија на животињама показала је да храњење мишева орасима смањује стопу раста ћелија рака дојке за 80% и смањује број тумора за 60% (24).

Ови резултати сугеришу да додавање дневне порције орашастих плодова исхрани може смањити ризик од развоја рака у будућности.

Међутим, потребно је више студија на људима да би се утврдило да ли су орашасти плодови одговорни за ову повезаност или су укључени други фактори.

7. Маслиново уље

Маслиново уље је пуно здравствених предности, па није ни чудо што је један од главних састојака медитеранске дијете.

Неколико студија је чак открило да већи унос маслиновог уља може помоћи у заштити од рака.

Један велики преглед 19 студија открио је да су људи који су конзумирали највећу количину маслиновог уља имали мањи ризик од развоја рака дојке и рака гастроинтестиналног тракта од оних са најмањим уносом (25).

Друга студија је проучавала стопе рака у 28 земаља широм света и открила да области са већим уносом маслиновог уља имају ниже стопе рака дебелог црева (26).

Замена маслиновог уља другом храном у вашој исхрани је једноставан начин да искористите његове здравствене предности. Можете га прелити преко салата и куваног поврћа или покушати да га користите у својим маринадама за месо, рибу или живину.

Иако ове студије показују повезаност између уноса маслиновог уља и рака, други фактори су вероватно у игри. Потребно је више студија како би се сагледали директни ефекти маслиновог уља на рак код људи.

8. Куркума

Куркума је зачин познат по својим здравственим својствима. Куркумин, његов активни састојак, је хемикалија са антиинфламаторним, антиоксидативним, па чак и антиканцерогеним ефектима.

Једна студија је посматрала ефекте куркумина на 44 пацијента са лезијама дебелог црева које би могле да постану канцерозне. Након 30 дана, 4 грама куркумина дневно смањило је број присутних лезија за 40% (27).

У студији у епрувети, такође је утврђено да куркумин смањује ширење ћелија рака дебелог црева циљајући специфични ензим повезан са растом рака (28).

Друга студија у епрувети показала је да куркумин помаже у убијању ћелија рака главе и врата (29).

Куркумин се такође показао ефикасним у успоравању раста ћелија рака плућа, дојке и простате у другим испитивањима у епруветама (30, 31, 32).

За најбоље резултате, циљајте на најмање 1/2-3 кашичице (1-3 грама) млевене куркуме дневно. Користите га као млевени зачин да додате укус храни, а користите га са црним бибером да побољшате његову апсорпцију.

9. Цитруси

Конзумирање агрума попут лимуна, лимете, грејпфрута и поморанџе је у неким студијама повезано са мањим ризиком од рака.

Једна велика студија показала је да су учесници који су јели више цитруса имали мањи ризик од развоја карцинома дигестивног и горњих дисајних путева (33).

Преглед девет студија такође је открио да је већи унос цитрусног воћа повезан са смањеним ризиком од рака панкреаса (34).

Коначно, преглед 14 студија је показао да висок унос цитрусног воћа, или најмање три порције недељно, смањује ризик од рака желуца за 28% (35).

Ове студије сугеришу да укључивање неколико порција цитрусног воћа у вашу исхрану сваке недеље може смањити ризик од развоја одређених врста рака.

Имајте на уму да ове студије не узимају у обзир друге факторе који могу бити укључени. Потребно је више студија о томе како агруми посебно утичу на развој рака.

10. ланено семе

Богато влакнима, као и мастима за срце, ланено семе може бити здрав додатак вашој исхрани.

Нека истраживања показују да чак може помоћи у смањењу раста рака и помоћи у убијању ћелија рака.

У једној студији, 32 жене са раком дојке добиле су дневни колачић од ланеног семена или плацебо.

На крају студије, група ланеног семена смањила је ниво специфичних маркера који мере раст тумора, као и повећану смрт ћелија рака (36).

У другој студији, 161 мушкарац са раком простате лечен је ланеним семеном, за које је утврђено да смањује раст и ширење ћелија рака (37).

Ланено семе је богато влакнима, за које су друге студије показале да штите од колоректалног карцинома (7, 8, 9).

Покушајте да свакодневно додате једну супену кашику (10 грама) млевеног ланеног семена у своју исхрану тако што ћете га мешати у смутије, посипати житарицама и јогуртом или га додати у своје омиљене пецива.

11. Парадајз

Ликопен је једињење које се налази у парадајзу и одговорно је за његову јарко црвену боју, као и за својства против рака.

Неколико студија је открило да повећан унос ликопена и парадајза може довести до смањења ризика од рака простате.

Прегледом 17 студија је такође откривено да је већи унос сировог парадајза, куваног парадајза и ликопена повезан са смањеним ризиком од рака простате (38).

Друга студија од 47,365 људи открила је да је већи унос парадајза, посебно, повезан са мањим ризиком од развоја рака простате (39).

Да бисте повећали унос, укључите једну или две порције парадајза у своју исхрану дневно тако што ћете их додати у сендвиче, салате, умаке или јела од тестенина.

Међутим, запамтите да ове студије показују повезаност између конзумирања парадајза и смањеног ризика од рака простате, али не узимају у обзир друге факторе који могу бити укључени.

12. Бели лук

Активна компонента белог лука је алицин, једињење за које се показало да уништава ћелије рака у више студија у епруветама (40, 41, 42).

Неколико студија је открило повезаност између уноса белог лука и нижег ризика од одређених врста рака.

Једна студија са 543,220 учесника открила је да су они који су јели пуно поврћа из алијума, као што су бели лук, лук, празилук и љутика, имали мањи ризик од рака желуца од оних који су га ретко конзумирали (43).

Студија од 471 мушкарца показала је да је већи унос белог лука повезан са смањеним ризиком од рака простате (44).

Друга студија је показала да су учесници који су јели много белог лука, као и воћа, тамножутог поврћа, тамнозеленог поврћа и лука, имали мање шансе да развију колоректалне туморе. Међутим, ова студија није изоловала ефекте белог лука (45).

На основу ових налаза, додавањем 2-5 грама (око једног чена) свежег белог лука у вашу исхрану дневно ће вам помоћи да искористите његове здравствене предности.

Међутим, упркос обећавајућим резултатима који показују повезаност између белог лука и смањеног ризика од рака, потребно је више студија како би се испитало да ли други фактори играју улогу.

13. Масна риба

Нека истраживања сугеришу да укључивање неколико порција рибе у исхрану сваке недеље може смањити ризик од рака.

Једна велика студија је открила да је већи унос рибе повезан са мањим ризиком од рака гастроинтестиналног тракта (46).

Друга студија која је пратила 478,040 одраслих показала је да једење више рибе смањује ризик од развоја колоректалног рака, док црвено и прерађено месо заправо повећавају ризик (47).

Конкретно, масне рибе као што су лосос, скуша и инћуни садрже важне хранљиве материје као што су витамин Д и омега-3 масне киселине које су повезане са мањим ризиком од рака.

На пример, верује се да адекватни нивои витамина Д штите и смањују ризик од рака (48).

Осим тога, сматра се да омега-3 масне киселине блокирају развој болести (49).

Циљајте на две порције масне рибе недељно да бисте добили велику дозу омега-3 масних киселина и витамина Д и максимизирали потенцијалне здравствене предности ових хранљивих материја.

Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдило како конзумирање масне рибе може директно утицати на ризик од рака код људи.

Закључак

Како нова истраживања настављају да се појављују, постаје све јасније да ваша исхрана може имати велики утицај на ризик од рака.

Иако постоји много намирница које могу смањити ширење и раст ћелија рака, тренутна истраживања су ограничена на студије у епруветама, животињама и опсервацијама.

Потребно је више студија да би се разумело како ова храна може директно утицати на развој рака код људи.

У међувремену, сигурна је опклада да ће исхрана богата интегралном храном, упарена са здравим начином живота, побољшати многе аспекте вашег здравља.