Смањење уноса угљених хидрата може имати велике користи за ваше здравље.
Многе студије су показале да дијета са мало угљених хидрата може помоћи да изгубите тежину и контролишете дијабетес или предијабетес (1, 2, 3).
Ево 15 једноставних начина да смањите унос угљених хидрата.
1. Уклоните напитке заслађене шећером
Пића заслађена шећером су веома нездрава.
Имају висок додатак шећера који је повезан са повећаним ризиком од инсулинске резистенције, дијабетеса типа 2 и гојазности када се конзумирају у прекомерној количини (4, 5, 6).
Лименка соде шећера од 12 г (354 мл) садржи 38 грама угљених хидрата, а заслађени ледени чај од 12 грама садржи 36 грама угљених хидрата. У потпуности потичу од шећера (7, 8).
Ако желите да једете мање угљених хидрата, избегавање пића заслађених шећером требало би да буде једна од првих ствари које радите.
Ако желите да попијете нешто освежавајуће са укусом, покушајте да додате мало лимуна или лимете у сок или ледени чај. Ако је потребно, користите малу количину нискокалоричних заслађивача.
2. Исеците на векне
Хлеб је основна намирница у многим дијетама. Нажалост, има пуно угљених хидрата и генерално мало влакана.
Ово се посебно односи на бели хлеб од рафинисаних житарица, који може негативно утицати на здравље и тежину (9).
Чак и хранљив хлеб попут ражи садржи око 15 грама угљених хидрата по кришки. И само неколико од њих су влакна, једина компонента угљених хидрата која се не вари или апсорбује (10).
Иако хлеб од целог зрна садржи витамине и минерале, постоји много других намирница које обезбеђују исте хранљиве материје са много мање угљених хидрата.
Ова здрава храна укључује поврће, орашасте плодове и семенке.
Међутим, може бити тешко потпуно се одрећи хлеба. Ако вам је тешко, испробајте један од ових укусних рецепата за хлеб са мало угљених хидрата који се лако праве.
3. Престаните да пијете воћни сок
За разлику од целог воћа, воћни сок има мало влакана и мало шећера.
Иако обезбеђује неке витамине и минерале, по шећеру и угљеним хидратима није ништа бољи од напитака заслађених шећером. Ово важи чак и за 100% воћни сок (11).
На пример, 12 оз (354 мл) 100% сока од јабуке садржи 48 грама угљених хидрата, од којих је већина шећер12).
Најбоље је потпуно избегавати сок. Уместо тога, покушајте да зачините воду додавањем кришке поморанџе или лимуна.
4. Бирајте грицкалице са мало угљених хидрата
Угљени хидрати се могу брзо додати у грицкалице као што су чипс, переце и крекери.
Ове врсте хране такође нису баш задовољавајуће.
Једно истраживање је показало да су се жене осећале ситије и јеле 100 мање калорија током вечере док су јеле грицкалице са високим садржајем протеина, у поређењу са онима које садрже мање протеина (13).
Ужина са мало угљених хидрата која садржи протеине је најбоља стратегија када гладује између оброка.
Ево неколико здравих грицкалица које садрже мање од 5 грама сварљивих (нето) угљених хидрата по оброку од 1 оз (28 грама) и нешто протеина:
- Бадеми: 6 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
- Кикирики: 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
- Орашасти плодови макадамије: 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
- Лешници: 5 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
- Пецанс: 4 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
- Ораси: 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
- Сир: Мање од 1 грама угљених хидрата.
5. Једите јаја или другу храну уз доручак
Чак и мале количине неких намирница за доручак су често богате угљеним хидратима.
На пример, пола шоље (55 грама) зрна граноле обично садржи око 30 грама сварљивих угљених хидрата, чак и пре додавања млека14).
Насупрот томе, јаја су идеалан доручак када покушавате да смањите унос угљених хидрата.
За почетак, свако јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата. Такође су одличан извор висококвалитетних протеина, који вам могу помоћи да се сатима осећате ситима и да једете мање калорија током остатка дана (15, 16, 17).
Штавише, јаја су изузетно разноврсна и могу се припремити на више начина, укључујући тврдо кување за доручак у покрету.
За рецепте за доручак који садрже јаја и другу храну са мало угљених хидрата, прочитајте ово: 18 рецепата за доручак са мало угљених хидрата.
6. Користите ове заслађиваче уместо шећера
Употреба шећера за заслађивање хране и пића није здрава пракса, посебно на дијети са мало угљених хидрата.
Једна кашика белог или смеђег шећера садржи 12 грама угљених хидрата у облику сахарозе, која је 50% фруктозе и 50% глукозе (18, 19).
Иако мед може изгледати здравије, садржи чак и више угљених хидрата. Једна супена кашика обезбеђује 17 грама угљених хидрата, отприлике исти проценат фруктозе и глукозе као шећер (20).
Научити да уживате у природном укусу хране без додавања заслађивача је на крају можда најбоље.
Међутим, ево неколико сигурних заслађивача без шећера који могу имати чак и скромне здравствене предности:
- Стевија: Стевија потиче од биљке стевије која је поријеклом из Јужне Америке. Студије на животињама су показале да помаже у снижавању шећера у крви и повећава осетљивост на инсулин (21, 22).
- Еритритол: Еритритол је врста шећерног алкохола који има укус шећера, не подиже ниво шећера у крви или инсулина и може помоћи у спречавању каријеса убијањем бактерија које изазивају плак (23, 24).
- Ксилитол: Још један шећерни алкохол, ксилитол, такође помаже у борби против бактерија које изазивају каријес. Поред тога, истраживања на животињама сугеришу да може смањити отпорност на инсулин и заштитити од гојазности (25, 26).
7. Тражите поврће уместо кромпира или хлеба у ресторанима
Дијета може бити изазовна у почетним фазама дијете са мало угљених хидрата.
Чак и ако наручите месо или рибу без пецива и сира, обично ћете добити скроб са стране.
Често су то кромпир, тестенина, хлеб или пецива.
Међутим, ови скробови могу додати 30 грама угљених хидрата у ваш оброк или више. Зависи од величине порције, која је често прилично велика.
Уместо тога, замолите свог сервера да замени поврће са мало угљених хидрата храном са високим садржајем угљених хидрата. Ако ваш оброк већ укључује поврће, можете послужити још једну порцију, све док поврће није од шкроба.
8. Замените брашно са ниским садржајем угљеника са пшеничним брашном
Пшенично брашно је састојак са високим садржајем угљених хидрата у већини пекарских производа, укључујући хлеб, мафине и колаче. Такође се користи за премазивање меса и рибе пре соса или печења.
Чак и цело пшенично брашно, које садржи више влакана од рафинисаног белог брашна, има 61 грам сварљивих угљених хидрата на 100 грама (3.5 унци) (27).
На срећу, брашно направљено од орашастих плодова и кокоса је одлична алтернатива и широко је доступно у продавницама и онлајн продавцима.
100 грама бадемовог брашна садржи мање од 11 грама сварљивих угљених хидрата, а 100 грама кокосовог брашна садржи 21 грам сварљивих угљених хидрата (28, 29).
Ово брашно се може користити за премазивање хране за потапање, као и у рецептима који захтевају пшенично брашно. Међутим, пошто не садрже глутен, текстура готових производа често неће бити иста.
Масти од бадемовог и кокосовог брашна најбоље функционишу у рецептима за мафине, палачинке и слична мекана пецива.
9. Замените млеко бадемовим или кокосовим млеком
Млеко је хранљиво, али такође има много угљених хидрата јер садржи врсту шећера која се зове лактоза.
Чаша пуномасног уља или немасног млека од 8 мл садржи 240-12 грама угљених хидрата30).
У реду је додати кап млека кафи или чају.
Али ако пијете млеко на чаше или у каси или кашу, може да добије много угљених хидрата.
На располагању је неколико замена за млеко. Најпопуларније су кокосово и бадемово млеко, али постоје и врсте од других орашастих плодова и конопље. Витамин Д, калцијум и други витамини и минерали се често додају да би се побољшала нутритивна вредност.
Ова пића су углавном вода и садржај угљених хидрата је обично веома низак. Већина има 2 грама сварљивих угљених хидрата или мање по оброку (31).
Међутим, неки садрже шећер, па обавезно проверите листу састојака и етикету хранљивих материја да бисте били сигурни да ћете добити незаслађено пиће са мало угљених хидрата.
10. Нагласите поврће без скроба
Поврће је вредан извор хранљивих материја и влакана на дијети са мало угљених хидрата. Такође садрже фитокемикалије (биљна једињења), од којих многи делују као антиоксиданси који помажу у заштити од болести (32).
Међутим, важно је одабрати врсте без скроба да бисте смањили унос угљених хидрата.
Одређено коренасто поврће и махунарке, као што су шаргарепа, цвекла, слатки кромпир, грашак, пасуљ и кукуруз, имају умерено висок садржај угљених хидрата.
На срећу, можете јести много укусног, хранљивог поврћа са ниским садржајем угљених хидрата.
Да бисте сазнали више о њима, прочитајте ово: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата.
11. Бирајте матични млеч који има мало угљених хидрата
Млечни производи су укусни и могу бити веома здрави.
За почетак, садрже калцијум, магнезијум и друге важне минерале.
Млечни производи такође садрже коњуговану линолну киселину (ЦЛА), врсту масне киселине за коју се показало да подстиче губитак масти у неколико студија33).
Међутим, неке млечне намирнице су лош избор за исхрану са мало угљених хидрата. На пример, јогурт са укусом воћа, смрзнути јогурт и пудинг често су пуњени шећером и пуно угљених хидрата.
С друге стране, грчки јогурт и сир садрже много мање угљених хидрата и показало се да смањују апетит, појачавају ситост, побољшавају састав тела и смањују факторе ризика од срчаних обољења (34, 35, 36, 37).
Ево неколико добрих избора млечних производа, са бројем угљених хидрата на 100 грама (3.5 оз):
- Обичан грчки јогурт: 4 грама угљених хидрата.
- Сир (бри, моцарела, чедар, итд.): 1 грам угљених хидрата.
- Рикота сир: 3 грама угљених хидрата.
- Сир: 3 грама угљених хидрата.
12. Једите здраву храну богату протеинима
Једење доброг извора протеина у сваком оброку може олакшати смањење угљених хидрата, а посебно је важно ако покушавате да смршате.
Протеин покреће ослобађање "хормона пуноће" ПИИ, смањује глад, помаже у борби против хране и штити мишићну масу током губитка тежине (38, 39, 40).
Протеини такође имају знатно већу топлотну вредност у поређењу са мастима или угљеним хидратима, што значи да се метаболичка брзина вашег тела више повећава када се вари и метаболише (41).
Обавезно укључите барем један оброк богат протеинима и храном у овај оброк:
- Месо
- Живина
- Риба
- Јаја
- Луд
- Господине
- Сир са ниским садржајем масти
- грчки јогурт
- Вхеи протеин у праху
13. Припремите храну са здравим мастима
Масти замењују неке угљене хидрате и обично чине преко 50% калорија на дијети са мало угљених хидрата.
Због тога је важно одабрати масти које не само да додају укус, већ и утичу на ваше здравље.
Два најздравија избора су дјевичанско кокосово уље и екстра дјевичанско маслиново уље.
Дјевичанско кокосово уље је високо засићена маст која је врло стабилна на високим температурама кувања. Већина масти су триглицериди средњег ланца (МЦТ), који могу смањити масноћу на стомаку и повећати ХДЛ холестерол.42, 43).
Штавише, ови МЦТ такође могу смањити апетит. У једној студији, мушкарци који су јели доручак богат МЦТ јели су значајно мање калорија током ручка од мушкараца који су јели дуголанчане триглицериде за доручак (44).
Показало се да екстра девичанско маслиново уље снижава крвни притисак, побољшава функцију ћелија које заузимају ваше артерије и помаже у спречавању повећања телесне тежине (45, 46, 47).
14. Почните да читате етикете на храни
Поглед на етикете на храни може пружити драгоцене информације о садржају угљених хидрата у упакованој храни.
Кључно је знати где тражити и да ли треба направити било какве калкулације.
Ако живите ван САД, влакна у делу угљених хидрата су већ одузета.
Ако живите у Сједињеним Државама, можете одузети грам влакана од угљених хидрата да бисте добили садржај сварљивих („нето“) угљених хидрата.
Такође је важно погледати колико порција је укључено у пакет, јер је често више од једне.
Ако мешавина садржи 7 грама угљених хидрата по оброку и укупно 4 оброка, добићете 28 грама угљених хидрата ако поједете целу кесицу.
Можете сазнати више о читању етикета на храни овде: Како читати етикете на храни без варања.
15. Бројите угљене хидрате помоћу алата за праћење исхране
Праћење дијете је одличан алат за праћење дневног уноса хране. Већина је доступна као апликације за паметне телефоне и таблете, као и на мрежи.
Када унесете унос хране за сваки оброк и ужину, аутоматски се израчунавају угљени хидрати и други хранљиви састојци.
Неки од најпопуларнијих програма за праћење исхране су МиФитнессПал, СпаркПеопле, ФитДаи i Црон-о-Метер.
Ови програми израчунавају ваше потребе за хранљивим материјама на основу ваше тежине, старости и других фактора, али можете да прилагодите и промените свој дневни циљ угљених хидрата кад год желите.
Већина података у базама података о храни је поуздана. Међутим, имајте на уму да неки од ових програма омогућавају људима да додају прилагођене податке о исхрани који нису увек тачни.
Пренесите кућну поруку
Прелазак на здрав начин живота са мало угљених хидрата може бити релативно лак ако имате праве информације и алате.
Ако се питате како да структурирате исхрану са мало угљених хидрата, ево детаљног плана оброка са мало угљених хидрата.