Ако имате дијабетес, можда сте забринути да једете добро док одржавате телесну дистанцу, такође познату као друштвена дистанца или брига о себи.
Држање некварљиве хране у руци може бити одличан начин да смањите одласке у продавницу и осигурате да имате све потребне састојке за хранљиве оброке.
Конкретно, одређени број замрзнутих или стабилних намирница има минималан утицај на ниво шећера у крви. Можда их већ имате у остави или замрзивачу.
Ево 18 најбољих некварљивих производа за особе са дијабетесом.
1. Осушени или конзервирани сланутак
Сланутак је популаран у многим јелима. Иако садрже угљене хидрате, такође су богати влакнима, протеинима и мастима – што све помаже у смањењу њиховог укупног утицаја на ниво шећера у крви (1).
Можете користити ове укусне махунарке за прављење хумуса или фалафела. Осим тога, они су алтернатива месним пуњењима и могу се додати у супе, салате и помфрит.
Ако се чува у хладној, тамној остави, сушени сланутак се чува до 3 године.
2. Конзервирани парадајз
Конзервирани парадајз може зачинити разна јела, укључујући супе и варива.
Ово зачињено, црвено воће је такође богато антиоксидансима, као што је ликопен, који може побољшати здравље срца. Осим тога, имају доста угљених хидрата, тако да имају само минималан утицај на ниво шећера у крви (2, 3).
Конзервирани парадајз се може користити за кување или прављење сосова. Конзервирано поврће обично не истиче неколико година након куповине.
3. Путер од кикирикија
Путер од кикирикија је јефтин извор здравих протеина, масти и влакана - и са мало угљених хидрата (4).
То је одличан начин да своју ужину учините заситнијом. Можете га додати у тост или крекере, умешати у смути или користити као подлогу за јабуке или беби шаргарепу. Једнако је одличан у сланим јелима као што је тајландско млевено месо.
Само будите сигурни да изаберете природне брендове путера од кикирикија који не садрже додатни шећер јер слатка храна негативно утиче на контролу шећера у крви.
Након отварања, путер од кикирикија траје око 1 годину.
4. Пистације
Пистације су ораси који сакупљају здраве протеине и масти. Такође су богати влакнима, што их чини одличном ужином за особе са дијабетесом (5).
Служе као хрскави додатак салатама и могу се дробити за прављење хлеба за рибу или пилетину.
Пистације трају око 6 месеци у вашем наслеђу, иако хлађење у великој мери продужава њихов рок трајања.
5. Конзервирани лосос
Конзервирани лосос је богат омега-3 масним киселинама које помажу вашем мозгу и бори се против упале (6).
Штавише, ова риба је пуна протеина и нема угљених хидрата. Конзервирани лосос такође садржи неке кости, које су безбедне и јестиве - и повећавају калцијум (7).
Конзервирани лосос се може користити у салатама или паштетама од лососа. Обично не истиче две године након куповине.
6. Крекери од семена
Крекери од семена су крекери направљени од различитих семенки, као што су семенке сусама, лана и чиа.
Сјеменке служе као здрав извор масти и влакана, што помаже у успоравању ефекта ових крекера на ниво шећера у крви (8, 9, 10).
Могу се упарити са путером од кикирикија или сиром као ужину или укључити у лагани оброк попут пилеће салате или супе.
Ако се држе добро затворени и чувају у остави или фрижидеру, крекери са семенкама треба да трају око 1 месец.
7. Чиа семенке
Чиа семенке су ситне црне или беле семенке. Они јачају здравље пробаве јер су богати растворљивим влакнима и формирају гел у цревима. Ово помаже у успоравању варења и спречавању брзих скокова шећера у крви (11).
Чиа семенке додају мрвицу салатама и смутијима. Од њих можете направити и чиа пудинг, одличан десерт који је укусан са свежим воћем.
Ово семе траје до 4 године у вашој остави.
8. Смрзнуте бобице
Бобице попут малине имају релативно мало шећера и много влакана у поређењу са другим воћем као што су банане или јабуке, тако да мање утичу на ниво шећера у крви (12, 13, 14).
Поред тога, бобице су пуне хранљивих материја и антиоксиданата који побољшавају здравље (15).
Замрзнуте бобице могу се користити у смутијима, кувању и печењу, а у замрзивачу трају и до годину дана - иако ћете желети да проверите како изгоре.
9. Замрзнути карфиол
Карфиол је свестран састојак који може да замени пире кромпир, пиринач, па чак и одређене тестенине попут тестенина. Његов благ укус је одлична замена за ове скробне угљене хидрате.
Поред тога, има веома мали број угљених хидрата (15).
Замрзнути карфиол може да издржи и до годину дана у замрзивачу, али треба проверити да ли замрзивач често изгоре.
10. Квиноја
Киноа је жвакаће цело зрно са укусом и текстуром сличним смеђим пиринчем. Међутим, има више протеина и влакана - и мање укупних угљених хидрата - од смеђег пиринча, што га чини идеалним за дијабетес (16, 17).
Киноа траје отприлике 6 месеци до 1 године ако се правилно складишти у затвореном паковању у остави.
11. Конзервиране печурке
Конзервиране печурке, које имају блажи укус од свежих сорти, дају хранљиви подстицај бескрајним јелима. Посебно су популарни у супама и помфриту.
Печурке су богате влакнима и садрже мало угљених хидрата, тако да занемарљиво утичу на шећер у крви. Неке врсте, укључујући бело дугме, садрже ерготионин, аминокиселину која има антиоксидативна својства и може помоћи у управљању шећером у крви (18, 19).
Конзервираним печуркама обично истиче рок трајања тек две године након куповине.
12. Спанаћ из конзерве или замрзнут
Пошто спанаћ садржи врло мало угљених хидрата и калорија, можете јести велику количину са минималним утицајем на ниво шећера у крви (20).
Можете га кувати као прилог или га додати у супе, помфрит и многа друга јела како бисте повећали унос влакана, антиоксиданата и провитамина А и К.
Спанаћ из конзерве траје до 4 године, док смрзнути спанаћ траје до 1 године.
13. Конзервирана пилетина
Пилетина у конзерви је прилично мршава, богата протеинима и скоро да не садржи угљене хидрате. Такође је згодно јер је потпуно кувано и спремно за јело (21).
Можете га користити у супама, салатама и тепсијама на исти начин као што бисте користили кувану пилетину која је исечена на коцкице или коцкице. Такође олакшава салату од пилетине.
Конзервирана пилетина траје до 4 године.
14. Тамна чоколада
Тамна чоколада је одлична посластица за дијабетичаре – и што је тамнија, то је боља јер чоколада са већим садржајем какаа има могућност додавања мање шећера. Какао је такође богат влакнима и здравим мастима.
На пример, само 3 квадрата (30 грама) 78% црне чоколаде нуди 14 грама масти, 3 грама протеина и 4 грама влакана - са само 11 грама угљених хидрата22).
Можете га јести самостално или укључити у многе десерте. Тамна чоколада остаје у вашој остави до 4 месеца, али замрзавање продужава њен рок трајања.
15. Тестенина са високим садржајем протеина
Тестенина са високим садржајем протеина се прави од махунарки уместо пшенице, као што су црни пасуљ или сланутак.
Махунарке садрже угљене хидрате, али имају више влакана и протеина од пшенице, што чини тестенину са високим садржајем протеина бољим избором за особе са дијабетесом (23, 24).
Можете заменити обичну тестенину са високим садржајем протеина у било ком рецепту. Сува траје до 6 месеци.
16. Протеински прах
Већина протеинских прашкова садржи мале количине угљених хидрата и додатих шећера, док обезбеђују велике дозе протеина. Такође су брзи и практични.
Протеини сурутке се добијају из крављег млека, па ако више волите биљну опцију, можете користити протеински прах од соје или грашка.
протеински прашак одличан је додатак смутијима, протеинским шејковима и десертима. Обично траје до годину дана ако се затвори и чува на хладном и сувом месту.
17. Стаја за млеко
Стабилно млеко на полицама, било на млечној или биљној бази, увек је добро имати при руци.
Иако је кравље млеко мало више угљених хидрата од неких алтернатива, протеини и масти – осим ако нису одбрамбени – смањују његов ефекат на шећер у крви. Алтернативно, нека биљна млека на бази слатког бадема имају мало угљених хидрата (за почетак) (за почетак).25, 26).
Ако се одлучите за биљно млеко, обавезно купујте сорте без додатка шећера.
Млеко са сталном полицом и биљном подлогом може се користити у разним рецептима, као што су смутији, супе и пецива богата протеинима. Не отварају се неколико месеци, али након отварања треба их ставити у фрижидер.
18. Маслиново уље
Маслиново уље је богато антиинфламаторним једињењима, а његова редовна конзумација може вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви (27).
Маслиново уље је чиста маст, па не садржи угљене хидрате који би утицали на ниво шећера у крви. Међутим, има висок садржај калорија, па га треба користити умерено (28).
Популарно је уље за кување и идеално је за винаигрете, преливе и сосове.
Савети за планирање оброка
Одржавање нивоа шећера у крви је важно за људе који имају дијабетес.
Пошто угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви више од протеина и масти, ваши оброци и грицкалице треба да садрже приближно исти број угљених хидрата.
Број угљених хидрата који су вам потребни или можете толерисати зависи од многих фактора, укључујући величину тела, ниво активности, осетљивост на инсулин и потребе за калоријама.
Иако је најбољи начин да одредите праву количину за своје потребе да се консултујете са познатим здравственим радником, ево неколико примера индивидуалног сервирања хране богате угљеним хидратима (29):
- 1/3 шоље (око 50 грама) пиринча или тестенине
- 1/2 шоље (117 грама) овсене каше или гриза
- 1 кришка хлеба
- 1 мала тортиља или торта за вечеру
- 6 крекера
- 1/2 шоље (80 грама) кромпира или слатког кромпира, куваног
- 1 комад воћа или 1 шоља (144 грама) бобица
- 1 шоља (240 мл) млека
Покушајте да укључите протеине и масти у сваки оброк или ужину како бисте били сити и спречили да вам шећер у крви брзо порасте (30).
Пре великих промена у исхрани, консултујте се са својим лекаром како бисте могли правилно да прилагодите лекове и дозе инсулина, ако је потребно.
Узорак јела
Ево примера тродневног плана оброка који користи некварљиву храну из овог чланка.
1 дан
- Доручак: јутарња киноа са цхиа семенкама и смрзнутим бобицама
- Ручак: супа са леблебијем и парадајзом из конзерве
- Ужина: црна чоколада и пистације
- Вечера: тестенина са високим садржајем протеина са пилетином, плус сос од парадајза, спанаћа и печурака у конзерви
2 дан
- Доручак: протеински шејк са сурутом у праху, постојаним млеком и путером од кикирикија
- Ручак: пилећа салата са крекерима од семена
- Ужина: печени сланутак
- Вечера: паштета од лососа, киноа и боранија
3 дан
- Доручак: топла каша од карфиола са спанаћем и печуркама, плус 1 шоља (240 мл) млека
- Ручак: тестенина са високим садржајем протеина натопљена маслиновим уљем, леблебијем и спанаћем
- Ужина: смути са бобичастим воћем, млеком и путером од кикирикија
- Вечера: фалафел и сос од спанаћа
Доња граница
Неколико непробављивих или смрзнутих намирница је одлично да имате при руци ако имате дијабетес.
Ове намирнице не само да имају минималан утицај на ниво шећера у крви, већ се могу комбиновати на више начина како би се направила одлична јела и грицкалице.