Шта је холестерол?
Холестерол је масна воштана супстанца у вашој крви. Део холестерола долази из хране коју једете. Ваше тело ради остало.
Холестерол има неколико корисних сврха. Вашем телу је потребан за производњу хормона и здравих ћелија. Ипак, превише погрешног холестерола може изазвати здравствене проблеме.
У свом телу имате две врсте холестерола:
- Липопротеин ниске густине (ЛДЛ) је нездрава врста холестерола који зачепљује артерије. Желите да задржите ниво испод 100 мг/дЛ.
- Липопротеин високе густине (ХДЛ) је здрава врста која помаже у уклањању ЛДЛ холестерола из ваших артерија. Желите да циљате на ниво од 60 мг/дЛ или више.
Проблем високог холестерола
Када имате превише холестерола у крви, он почиње да се накупља у вашим крвним судовима. Ове наслаге се називају плакови. Они јачају и сужавају ваше артерије, омогућавајући мање крви да тече кроз њих.
Понекад се плак може отворити и крвни угрушак се може формирати на месту повреде. Ако се крвни угрушак заглави у коронарној артерији вашег срчаног мишића, може блокирати проток крви и изазвати срчани удар.
Крвни угрушак такође може допутовати до крвног суда који храни ваш мозак. Ако поремети доток крви у ваш мозак, може изазвати мождани удар.
Како смањити холестерол
Први приступ снижавању холестерола је исхрана, вежбање и друге промене у начину живота. Ево пет савета који ће вам помоћи да почнете.
1. Усвојите нову исхрану
Права исхрана је важан део снижавања ЛДЛ холестерола и повећања ХДЛ холестерола. Желите да избегавате засићене и транс масти јер повећавају ЛДЛ холестерол. Засићене масти можете пронаћи у храни као што су:
- црвено месо
- прерађено месо као што су виршле, болоња и феферони
- пуномасне млечне намирнице као што су сладолед, крем сир и пуномасно млеко
Транс масти се стварају процесом којим се водоник претвара из течног уља у чврсту маст. Произвођачи воле транс масти јер помажу да упакована храна дуже остане свежа. Али транс масти нису здраве за ваше артерије.
Ове нездраве масти не само да подижу ЛДЛ холестерол, већ и снижавају ХДЛ холестерол. Стога их треба потпуно избегавати, ако је могуће. Транс масти ћете наћи у храни као што су:
- пржену храну
- ресторан брзе хране
- упаковане печене производе као што су колачићи, крекери и колачи
Уместо тога, добијајте масноћу из здравих мононезасићених и полинезасићених извора као што су:
- масне рибе као што су лосос, туњевина, пастрмка, харинга и сардине
- уља маслине, уљане репице, шафрана, сунцокрета и грејпфрута
- авокадо
- ораси попут ораха и пекана
- семена
- соја
Иако је мало холестерола у вашој исхрани у реду, покушајте да не претерујете. Ограничите храну као што су путер, сир, јастог, жуманца и месо органа, који су сви високи у холестеролу.
Такође, пазите на количину рафинисаног шећера и брашна које једете. Држите се целих житарица као што су интегрална пшеница, смеђи пиринач и овсена каша. Цела зрна су такође богата влакнима, која помажу у уклањању вишка холестерола из тела.
Остатак исхране за снижавање холестерола заокружите обиљем шареног воћа и поврћа и немасним протеинима попут пилетине без коже, пасуља и тофуа.
2. Вежбајте више
Фитнес је важан за ваше опште здравље и добробит, али такође може побољшати ХДЛ холестерол. Покушајте да добијете 30 до 60 минута аеробне вежбе већину дана у недељи.
Ако сте у стисци са временом, поделите вежбе на делове којима је лакше управљати. Шетајте 10 минута ујутру, 10 минута за ручком и 10 минута када се вратите кући са посла или школе. Укључите тренинг снаге са теговима, тракама за вежбање или отпором на телесну тежину најмање два пута недељно.
3. Изгубити тежину
Добро једење и чешће вежбање такође ће вам помоћи да се слажете. Ако имате прекомерну тежину или гојазност, губитак само 5 до 10 фунти може бити довољан за побољшање нивоа холестерола.
4. Престаните пушити
Пушење је лоша навика из неколико разлога. Поред повећања ризика од рака и болести плућа, хемикалије у диму цигарета оштећују ваше крвне судове и убрзавају накупљање плака у вашим артеријама.
Престанак пушења може бити веома изазован, али постоји много ресурса. Разговарајте са својим доктором о групама подршке или програмима којима се можете придружити за помоћ.
Такође можете добити подршку путем телефонске апликације као што је КуитНет, који помаже људима који покушавају да престану пушити једни са другима. Или га преузмите КуитГуиде да сазнате више о вашим окидачима и пратите своје жудње.
5. Разговарајте са својим лекаром о лековима за снижавање холестерола
Ако промене у начину живота не помажу у смањењу лошег холестерола, разговарајте са својим лекаром о лековима на рецепт који могу помоћи. Неки од ових лекова снижавају ЛДЛ холестерол, док други повећавају ХДЛ холестерол. Неколико њих ради обоје.
статини
Статини блокирају супстанцу коју ваша јетра користи за производњу холестерола. Као резултат, ваша јетра извлачи више холестерола из крви. Примери статина укључују:
- аторвастатин (липитор)
- флувастатин (Лесцол КСЛ)
- ловастатин (Алтопрев)
- питавастатин (Ливало)
- правастатин (Правацхол)
- росувастатин (Црестор)
- симвастатин (Зоцор)
Секвестранти жучне киселине
Секвестранти жучне киселине везују се за жучне киселине које учествују у варењу. Ваша јетра производи жучне киселине користећи холестерол. Када жучне киселине нису доступне, ваша јетра мора да повуче додатни холестерол из крви да би произвела више.
Примери секвестранта жучне киселине укључују:
- холестирамин (превалит)
- цолесевелам (Велцхол)
- колестипол (колестид)
Инхибитори апсорпције холестерола
Инхибитори апсорпције холестерола спречавају ваше црево да апсорбује што је више могуће холестерола. Езетимиб (Зетиа) је лек ове класе. Понекад се Зетиа комбинује са статином.
фибрати
Фибрати повећавају ХДЛ холестерол и снижавају триглицериде - другу врсту масти у крви. Примери укључују:
- клофибрат (Атромид-С)
- фенофибрат (Трицор)
- гемфиброзил (Лопид)
Ниацин
Ниацин је витамин Б који може помоћи у повећању ХДЛ холестерола. Доступан је у брендовима Ниацор и Ниаспан.
Излет
Можете снизити лош холестерол – и повећати добар холестерол – уз неколико једноставних промена начина живота. Ово укључује здраву исхрану и редовно вежбање. Ако промене у начину живота нису довољне, разговарајте са својим лекаром о лековима на рецепт.