Губитак стомака или стомачне масти је уобичајен циљ губитка тежине.
Сало на стомаку је посебно штетна врста. Истраживања сугеришу јаке везе са болестима као што су дијабетес типа 2 и болести срца (1).
Из тог разлога, губитак ове масти може имати значајне користи за ваше здравље и добробит.
Сало на стомаку можете измерити мерном траком тако што ћете мерити обим око струка. Мере веће од 40 инча (102 цм) код мушкараца и 35 центиметара (88 цм) код жена познате су као абдоминална гојазност2).
Одређене стратегије мршављења могу циљати на масноћу у пределу стомака више него на друге делове тела.
Ево 6 начина заснованих на добрим губицима стомака.
1. Избегавајте шећер и заслађена пића
Храна са додатком шећера је штетна за ваше здравље. Једење пуно ове врсте хране може довести до повећања телесне тежине.
Студије показују да додатни шећер има јединствене штетне ефекте на метаболичко здравље (3).
Бројна истраживања су показала да постоји вишак шећера, углавном због великих количина фруктоза, може довести до нагомилавања масти око стомака и јетре (6).
Шећер је пола глукозе а пола фруктозе. Када једете пуно шећера, јетра је преоптерећена фруктозом и присиљена је да је претвори у маст (4, 5).
Неки верују да је то главни процес иза штетних ефеката шећера на здравље. Повећава масноћу у пределу стомака и јетре, што доводи до инсулинска резистенција и разни метаболички проблеми (7).
Течни шећер је лошији у овом погледу. Чини се да мозак не региструје течне калорије на исти начин као чврсте, тако да када пијете слатке заслађене напитке, на крају једете више укупних калорија (8, 9).
Студија је открила да деца имају 60% већу вероватноћу да развију гојазност са сваком додатном дневном порцијом напитака заслађених шећером (10).
Покушајте да смањите количину шећера у исхрани и размислите о потпуној елиминацији слатких пића. То укључује напитке заслађене шећером, слатке сокове, воћне сокове и разна спортска пића са високим садржајем шећера.
Прочитајте етикете да бисте били сигурни да производи не садрже рафинисани шећер. Чак и храна која се продаје као здрава храна може садржати значајне количине шећера.
Имајте на уму да се ништа од овога не односи на цело воће које је изузетно здраво и садржи много влакана која ублажавају негативне ефекте фруктозе.
2. Једите више протеина
Протеин може бити најважнији макронутријент за губитак тежине.
Истраживања показују да може смањити жудњу за 60%, убрзати метаболизам за 80-100 калорија дневно и помоћи вам да поједете до 441 калорију мање дневно (11, 12, 13, 14).
Ако је ваш циљ губитак тежине, додавање протеина може бити једина најефикаснија промена коју можете да унесете у своју исхрану.
Не само да вам протеин може помоћи да изгубите тежину, већ вам може помоћи и да изгубите тежину (15).
Протеини могу бити посебно ефикасни у смањењу масти на стомаку. Једно истраживање је показало да људи који су јели више и боље протеине имају много мање масти на стомаку (16).
Друга студија је открила да је протеин повезан са значајно смањеном шансом за повећање сала на стомаку током 5 година код жена (17).
Ова студија је такође повезала рафинисане угљене хидрате и уља са већом масом на стомаку и повезала воће и поврће са смањеном масноћом.
Многа истраживања која су открила да протеини помажу у губитку тежине довела су до тога да људи добијају 25-30% калорија из протеина. Дакле, ово би могао бити добар избор.
Покушајте да повећате свој допринос од намирнице са високим садржајем протеина као што су цела јаја, риба, махунарке, ораси, месо и млечни производи. Ово су најбољи извори протеина за вашу исхрану.
Када следите вегетаријанску или веганску исхрану, проверите то Овај чланак о томе како повећати унос протеина.
Ако се борите са уносом довољно протеина у своју исхрану, квалитетан протеински додатак - попут протеина сурутке - је здрав и згодан начин да повећате укупни унос. На мрежи можете пронаћи мноштво опција протеинског праха.
3. Једите мање угљених хидрата
Једење мање угљених хидрата је веома ефикасан начин за губитак масти.
Бројне студије то подржавају. Када људи смање унос угљених хидрата, њихов апетит се смањује и губе на тежини (18).
Више од 20 рандомизованих контролисаних студија показало је да дијета са мало угљених хидрата понекад доводи до 2-3 пута већег губитка тежине него дијета са мало масти (19, 20, 21).
Ово важи чак и када је онима у групама са мало угљених хидрата дозвољено да једу онолико колико желе, а онима у групама са мало масти је ограничен унос калорија.
Дијета са мало угљених хидрата такође доводи до поста смањење тежине воде, што људима даје брзе резултате. Људи често примећују разлику на скали у року од 1-2 дана.
Студије које упоређују исхрану са мало угљених хидрата и исхрану са мало масти показују да исхрана са мало угљених хидрата посебно смањује масноће у стомаку и око органа и јетре (22, 23).
То значи да је део масти изгубљен дијета са мало угљених хидрата сало на стомаку је штетно.
Само избегавање рафинисаних угљених хидрата – као што су шећер, слаткиши и бели хлеб – требало би да буде довољно, посебно ако је унос протеина висок.
Ако је циљ брзо изгубити тежину, неки смањују унос угљених хидрата на 50 грама дневно. Ово доводи ваше тело у кетозу, стање у којем ваше тело почиње да сагорева масти јер су његово главно гориво и апетит смањени.
Многи други имају дијету са мало угљених хидрата здравствене бенефиције осим само губитка тежине. На пример, могу значајно побољшати здравље људи са дијабетесом типа 2 (24).
4. Једите храну богату влакнима
Дијетална влакна су углавном непробављива биљна материја.
Једу пуно влакна могу помоћи у губитку тежинеМеђутим, врста влакана је важна.
Чини се да углавном растворљива и вискозна влакна утичу на вашу тежину. То су влакна која везују воду и формирају густи гел који „седи“ у вашим цревима (25).
Овај гел може драматично успорити кретање хране кроз ваш пробавни систем. Такође може успорити варење и апсорпцију хранљивих материја. Крајњи резултат је продужени осећај ситости и смањен апетит (26).
Једна прегледна студија показала је да је додатних 14 грама влакана дневно повезано са смањењем уноса калорија за 10% и губитком тежине од око 4.5 килограма (2 кг) током 4 месеца27).
Једна петогодишња студија је објавила да је конзумирање 5 грама растворљивих влакана дневно повезано са смањењем абдоминалне масти за 10%.28).
То значи да растворљива влакна могу бити посебно ефикасна у смањењу штетних масти на стомаку.
Најбољи начин да добијете више влакана је да једете пуно биљне хране, укључујући поврће и воће. Махунарке су такође добар извор, као и неке житарице, као што је цео овас.
Такође можете покушати да узмете додатак влакнима као што је глукоманан, Ово је једно од највискознијих дијететских влакана, а студије показују да може помоћи у губитку тежине (29, 30).
Важно је да разговарате са својим лекаром пре него што уведете овај или било који додатак исхрани.
5. Редовно вежбајте
Вежбање је једна од најбољих ствари које можете да урадите да бисте повећали своје шансе да живите дуг и здрав живот и да избегнете болест.
Помагање у смањењу масти на стомаку је међу најневероватнијим здравствене предности вежбања.
То не значи да радите вежбе за стомак, попут мрља на лицу места - губитак масти на једном месту - није могуће. У једној студији, само 6 недеља вежбања није имало мерљив ефекат на обим струка или количину масти у трбушној дупљи (31).
Тренинг са теговима и кардиоваскуларне вежбе ће смањити телесну масноћу.
Аеробне вежбе - као што су ходање, трчање и пливање - могу да обезбеде велико смањење масти на стомаку (32, 33).
Друга студија је показала да вежбање у потпуности спречава људе да поврате масноћу на стомаку након губитка тежине, што сугерише да је вежбање посебно важно током одржавања тежине (34).
Вежбање такође доводи до смањења упале, снижавања шећера у крви и побољшања других метаболичких проблема повезаних са вишком масти на стомаку (35).
6. Пратите унос хране
Већина људи зна да је оно што једете важно, али многи не знају шта једу.
Особа може мислити да једе дијету са високим садржајем протеина или мало угљених хидрата, али без праћења, лако је преценити или потценити унос хране.
Праћење уноса хране не значи да треба да мерите и мерите све што једете. Праћење вашег уноса с времена на време, данима заредом, може вам помоћи да постигнете најважније области за промене.
Планирање унапред може вам помоћи да постигнете одређене циљеве, као што је повећање уноса протеина на 25-30% калорија или смањење нездравих угљених хидрата.
Погледајте ове чланке овде за калкулатор калорија и списак бесплатни онлајн алати и апликације да пратите шта једете.
Доња граница
Сало на стомаку или сало на стомаку је повезано са повећаним ризиком од одређених болести.
Већина људи може смањити масноћу на стомаку тако што ће предузети кључне промене у начину живота, као што је здрава исхрана пуна протеина са ниским садржајем масти, поврћа и воћа и махунарки, и редовно вежбање.
Прочитајте више савета о губитку тежине у 26 стратегија за мршављење на основу доказа овде.