Када покушавате да смршате, могли бисте да почнете да једете мање.
Али како да исечете своје делове, а да не останете гладни? На срећу, постоји неколико стратегија које можете користити да смањите калорије док останете гладни.
Овај чланак садржи 8 сјајних савета како да смањите оброке хране, а да не огладнете.
1. Направите бар пола тањира поврћа
Поврће има пуно пуњења водом и влакнима, али нема пуно калорија (1).
Ако половину скроба или протеина у оброку замените поврћем без скроба, можете јести исту количину хране и још увек смањити своје укупне калорије (1).
Истраживања су показала да је количина хране коју једете фактор у осећају ситости (2).
У једној студији, учесници су добили исту количину тестенине, али са различитим количинама поврћа.
Учесници су јели сличне количине хране без обзира на поврће које су добили, што значи да су они који су имали највећи удео поврћа јели најмање калорија а да то нису ни знали (3).
Покушајте да смањите порције друге хране и напуните остатак тањира поврћем без скроба.
Исти концепт можете применити на прављење мешаних јела. Само додајте више поврћа у своје омиљене рецепте како бисте имали мање калорија и више хранљивих материја.
2. Једите протеине уз сваки оброк или ужину
Наука је више пута показала да протеини повећавају осећај ситости више него угљени хидрати и масти (4).
Једна студија из 2012. године посматрала је ефекте оброка са високим садржајем протеина на осећај ситости. Учесници су јели оброке са 20-30% калорија из протеина.
Истраживачи су открили да се појединци који су јели оброке богате протеинима осећају ситији и краткорочно и дугорочно, у поређењу са онима када су њихови оброци садржали половину те количине протеина (5).
Искористите својства пуњења протеина тако што ћете их укључити у сваки оброк и ужину.
Фокусирајте се на немасне изворе протеина, као што су јаја, живина без коже, млечни производи, морски плодови и риба. Биљни протеини су такође добар избор и могу укључивати пасуљ, махуне пасуља, маслиново уље и тофу.
Ево неколико идеја за постизање повећања протеина у различитим оброцима и грицкалицама:
- Додајте мало грчког јогурта у смути за доручак.
- Упарите крекере од целог зрна са траком или хумусом.
- Поспите јаје у чорбу од поврћа.
- У салату додајте пасуљ или тврдо кувано јаје.
3. Пијте воду уз оброк
Чини се да пијење пића богатих калоријама попут сокова или газираних пића не чини да се осећате много, али вам оставља додатне калорије које вам нису потребне (6, 7).
За старије особе, вода за пиће непосредно пре оброка може вам помоћи да се напуните и смањите вероватноћу преједања.
У једној студији на старијим особама, људи који су пили око 2 шоље (500 мл) воде пре доручка јели су приближно 13% мање од учесника који нису пили воду пре оброка.8).
Чини се да вода за пиће пре оброка нема исти ефекат на млађе одрасле особе. Међутим, замена висококалоричних пића водом може вам уштедети укупне калорије за ваш оброк (9).
Пијте воду или друге нуклеарне напитке уз оброк да бисте утажили жеђ без повећања уноса калорија.
4. Почните са супом или салатом од поврћа
Можда изгледа контрапродуктивно јести више јела да бисте јели мање хране, али почетак оброка са супом или салатом може вам помоћи да урадите управо то.
У једној студији, учесници су ручали у лабораторији једном недељно током пет недеља. Када су јели супу пре јела, појели су 20% мање калорија за цео оброк него када су тек појели оброк (10).
Иста истраживачица је пронашла сличне резултате када је људима давала салату пре него што су јели тестенину (11).
Када су људи јели малу салату пре тестенине, током оброка су јели 7% мање калорија него када су је уносили директно у тестенину. Када су јели велику салату, појели су 12% мање калорија.
Лагане супе и салате од поврћа имају нешто заједничко: имају висок садржај воде, пуне су поврћа богатог влакнима и генерално имају мало калорија.
Чини се да је овај комбиновани састојак са високим садржајем влакана одличан начин за сузбијање накнадног уноса калорија (12).
Међутим, пазите на преливе за салату, који могу брзо повећати калорије.
5. Користите мање тањире и виљушке
Можда звучи чудно, али величина ваших тањира и прибора за јело утиче на то колико једете.
У једној студији, истраживачи су открили да људи имају тенденцију да пуне своје тањире око 70%, без обзира на величину плоче (13).
То значи много више хране ако користите тањир од 10 инча у поређењу са тањиром од 8 инча - заправо 52% више хране (13).
А када будете имали више на тањиру, вероватно ћете јести више (14).
У другим студијама, људи су сами послуживали више сладоледа када су користили већу кашику и јели мање хране када су користили малу виљушку (15, 16).
Зато искористите моћ илузије и користите мањи тањир и прибор. Иста порција ће изгледати већа и вероватно ћете јести мање.
6. Пажљиво једите
Између вашег паметног телефона, телевизије и ужурбаног начина живота, све је лако јести док се не ометате.
Фрустрирана дијета има тенденцију да једете више, не само након тог оброка, већ и остатак дана (17).
Обавезно јело, пракса обраћања пуне пажње на оно што једете без ометања, помаже вам да приметите наговештај глади и ситости тела да бисте заправо знали када вам је доста (18).
Концентрација вам такође може помоћи да разликујете физичку глад од емоционалне (18).
Када осетите глад, запитајте се да ли сте заиста гладни или само желите да једете јер вам је досадно или имате неку другу емоцију.
Ако сте навикли да једете емоционално, испробајте неке друге стратегије пре јела, као што су шетња, вежбање, шоља чаја или часопис.
И уместо да радите више задатака током оброка, покушајте да одвојите најмање 20 минута да прилагодите храну, одвојите време да је осетите, окусите и осетите њен ефекат на тело.
7. Зачините своје оброке
Додавање љутих паприка у вашу исхрану може вам помоћи да једете мање.
Једињење у љутој паприци које се зове капсаицин заправо може помоћи у смањењу апетита и глади (19).
У једној студији, учесници који су конзумирали љуту црвену паприку као део предјела појели су 190 калорија мање током следећег ручка и ужине од оних који су прескочили зачин (20).
Ако не подносите врућину, ђумбир може имати сличан ефекат.
Студија на 10 мушкараца са прекомерном тежином показала је да су учесници осећали мање глади када су пили чај од ђумбира за доручак него када су прескочили чај од ђумбира (21).
8. Једите више растворљивих влакана
Генерално, храна богата влакнима може вам помоћи да се осећате сити.
А храна са растворљивим влакнима, попут овсене каше, крушке и пасуља, посебно је заситна. То је зато што растворљива влакна задржавају више воде, што јој даје велику количину.
У дигестивном тракту, растворљива влакна стварају густ гел који помаже у успоравању варења, одржавајући глад у миру (22, 23).
Недавно су истраживачи открили да додавање ланених или чиа семенки богатих влакнима или чиа семена повећава осећај ситости (24).
Као споредна напомена, исти истраживачи су открили да употреба чиа семена смањује хормон глади грелин до краја шестомесечног периода у поређењу са основним нивоима (25).
Ево неколико једноставних начина да повећате унос растворљивих влакана:
- Додајте чиа или млевено ланено семе у смутије, јогурт и житарице.
- Горње чиније овсене каше од хељде, хељде или проса са нарезаним јабукама или крушкама.
- Додајте пасуљ у супе, салате и прилоге.
- Једите више тиквица. И зимске и летње тиквице садрже доста растворљивих влакана.
- Воће за ужину.
Закључак
Једење мање калорија не мора да значи да сте гладни.
У ствари, можете учинити многе ствари да превазиђете глад.
Покушајте да повећате своје порције поврћем, једете више протеина или разбијате свој ум користећи мање тањире.
Ови једноставни савети могу вам помоћи да контролишете порције хране без осећаја глади.