Ako ste ikada pokušali smršavjeti, vjerojatno ste čuli da je potreban deficit kalorija.
Ipak, možda se pitate što to točno uključuje ili zašto je to potrebno za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o nedostatku kalorija, uključujući ono što je to, kako utječe na gubitak kilograma i kako to postići na zdrav, održiv način.
Što je to i zašto je važno za mršavljenje
Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića, a kada potrošite manje kalorija nego što sagorite, postižete deficit kalorija.
Kalorije koje sagorijevate ili trošite svaki dan – također poznate kao kalorijski izdaci – uključuju sljedeće tri komponente (1):
- Potrošnja potrošnje energije (REE). REE se odnosi na kalorije koje vaše tijelo u mirovanju koristi za funkcije koje vas održavaju u životu, poput disanja i cirkulacije krvi.
- Termički učinak hrane. To uključuje kalorije koje vaše tijelo troši na varenje, apsorpciju i metaboliziranje hrane.
- Potrošnja energije u aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošite tijekom sporta, poput vježbanja i aktivnosti vezanih uz vježbanje, uključujući fidgeting i obavljanje kućanskih poslova.
Ako svom tijelu osigurate manje kalorija nego što je potrebno za podupiranje ove tri komponente potrošnje kalorija, tijelo stavljate u deficit kalorija. Ako to činite dosljedno dugo vremena, dolazi do gubitka kilograma (1).
Suprotno tome, dobit ćete na težini ako redovito osiguravate svom tijelu više kalorija nego što je potrebno za podršku ovih funkcija. To se naziva viškom kalorija.
Izračunavanje kalorijskih potreba
Za većinu ljudi nedostatak kalorija od 500 kalorija dnevno dovoljan je za gubitak kilograma i vjerojatno neće značajno utjecati na vašu glad ili razinu energije (2).
Da biste stvorili taj kalorijski deficit, morate znati koje su vaše kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje upravo su broj kalorija koje vaše tijelo treba da podrži potrošnju energije.
Možete upotrijebiti kalkulator kalorija poput stručnjaka za planiranje tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procjenjuju kalorije za održavanje na temelju vaše težine, spola, dobi, visine i razine fizičke aktivnosti (3).
Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru predodžbu o kalorijskim potrebama za održavanjem, možete dobiti precizniji broj praćenjem unosa i težine kalorija 10 dana (4).
Iako održavate istu razinu svakodnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija kako biste pratili kalorije i svakodnevno se vagali. Za točan rezultat koristite istu ljestvicu, u isto doba dana, i nosite istu odjeću (ili uopće ništa).
Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječni broj kalorija koje unosite dnevno bolji je prikaz vaših kalorija za održavanje.
Podijelite ukupni broj kalorija koje ste potrošili tijekom 10 dana s 10 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija. Zatim oduzmite 500 kalorija od ovog broja kako biste odredili novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje.
Na primjer, ako vam je kalorija za održavanje potrebno 2,000 dnevno, vaš novi dnevni kalorijski cilj bio bi 1,500.
Kako gubite kilograme, kalorije za održavanje s vremenom će se smanjivati i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju ciljeva za mršavljenje (1).
Ipak, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos hranjivih sastojaka, žene ne bi trebale konzumirati manje od 1,200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1,500 kalorija (5).
Načini za postizanje deficita kalorija
Kalorijski deficit možete postići konzumiranjem manje kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti – ili oboje.
U skladu s tim, možda će biti lakše i održivije stvoriti manjak kalorija prehranom, a ne samo vježbanjem, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Uz to, vježbanje ne sagorijeva toliko kalorija koliko mnogi vjeruju (6, 7, 8, 9, 10).
Drugim riječima, možda je lakše pojesti 500 manje kalorija svaki dan nego sagorjeti taj broj kalorija vježbanjem. Bez obzira na to, još uvijek se preporučuje bavljenje vježbama za jačanje mišića i aerobnim vježbama radi njihovog blagotvornog utjecaja na opće zdravlje (11).
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance s Odjela za zdravstvo i ljudske usluge preporučuju odraslima da rade 150–300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75–150 minuta intenzivnog vježbanja tjedno (12).
Vježba umjerenog intenziteta uključuje brzo hodanje i lagano bicikliranje, dok primjeri intenzivne vježbe intenziteta su trčanje i brzo biciklizam.
Smjernice također preporučuju odraslima da vrše aktivnosti jačanja mišića koje uključuju njihove glavne mišićne skupine – uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge – najmanje dva dana svakog tjedna (12).
Uključivanje u aktivnosti jačanja mišića pomoći će vašem tijelu da prioritizira gubitak tjelesne masti, a ne mišićne mase (13, 14, 15).
Savjeti za jelo manje kalorija
Smanjenje kalorija iz svoje prehrane kako bi se stvorio deficit kalorija ne zahtijeva nužno drastične promjene.
U stvari, nekoliko strategija može vam pomoći smanjiti unos kalorija da biste smršali i održali ga – a čak ni ne zahtijevaju brojanje kalorija.
Ne pijte kalorije
Možda ćete moći iz svoje prehrane eliminirati nekoliko stotina kalorija jednostavnim smanjivanjem ili eliminacijom unosa slatkih pića poput sode, voćnih sokova i specijalnih napitaka od kave.
Alkoholna pića također mogu spakirati značajan broj kalorija.
Kalorije iz ovih napitaka ne osiguravaju punoću, a višak mogu dovesti do debljanja, bolesti srca i dijabetesa (16, 17, 18, 19).
Ograničite visoko prerađenu hranu
Šećer, masnoća i sol u visoko prerađenoj hrani, uključujući slatke napitke, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu vrlo ukusnom i potiču prekomjernu potrošnju (20, 21).
U stvari, jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi kojima je bilo dopušteno da pojedu toliko ili onoliko malo koliko su htjeli pojesti 500 kalorija više dnevno na dijeti koja sadrži visoko prerađenu hranu, u usporedbi s dijetom koja sadrži one minimalno postupne (22).
Minimalno pripremljena hrana bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima te uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Dijeta bogata minimalno prerađenom hranom pomoći će vam da spriječite prejedanje i osigurati vam hranjive tvari potrebne vašem tijelu.
Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od mnogo visoko prerađene hrane, polako počnite zamjenjivati te proizvode minimalno prerađenom. Na primjer, zamijenite slatke žitarice zobene pahuljice s voćem ili čips s lagano zasoljenim bademima.
Jedite prvenstveno domaća jela
Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje vam kontroliranje sastojaka i veličine vaših porcija – a samim tim i unosa kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 6–7 puta tjedno konzumirali u prosjeku 137 manje kalorija dnevno, nego ljudi koji su večeru kuhali kod kuće 0–1 put tjedno (23).
Jedenje kućnih jela povezano je i s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa (24).
Štoviše, često kuhanje kod kuće može uštedjeti novac (25).
Dno crta
Kalorijski deficit nastaje kada potrošite manje kalorija nego što troši vaše tijelo.
Kalorični deficit od 500 kalorija dnevno učinkovit je za zdravo i održivo mršavljenje.
Eliminiranje slatkih pića, konzumiranje uglavnom minimalno prerađene hrane poput voća i povrća, te jesti domaće kuhane obroke mogu vam pomoći da postignete manjak kalorija bez brojanja kalorija.