Svakog dana milijarde ljudi oslanjaju se na kofein kako bi pojačalo buđenje.
Zapravo, ovaj prirodni stimulans jedan je od najčešće korištenih sastojaka na svijetu (1).
O kofeinu se često govori zbog njegovih negativnih učinaka na san i anksioznost.
Međutim, studije također navode da ima razne zdravstvene koristi.
Ovaj članak ispituje najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.
Što je kofein?
Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kave i kakaa.
Djeluje tako što stimulira mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam da budite budni i sprečava pojavu umora.
Povjesničari prate prvi kuhani čaj već od 2737. godine prije Krista (1).
Kavu je mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju je dao svojim kozama.
Kofeni bezalkoholna pića stigla su na tržište krajem 1800-ih, a uskoro su uslijedili energetski napici.
Danas 80% svjetske populacije svakodnevno konzumira kofeinski proizvod, a taj se broj povećava i do 90% za odrasle u Sjevernoj Americi (1).
Kako radi?
Nakon konzumiranja, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok.
Odatle putuje do jetre i razgrađuje se na spojeve koji mogu utjecati na rad različitih organa.
Kako se kaže, glavni učinak kofeina djeluje na mozak.
Djeluje blokirajući učinke adenozina, koji je neurotransmiter koji opušta mozak i čini vas umornim (2).
Normalno, razina adenozina se povećava tijekom dana, čineći vas umornijima i uzrokujući vam da želite zaspati.
Kofein vam pomaže ostati budan spajajući se na adenosinske receptore u mozgu bez aktiviranja istih. To blokira učinke adenozina, što dovodi do smanjenog umora (3).
Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati aktivnost mozga neurotransmitera dopamina i norepinefrina (3).
Ta kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenja, budnosti i usredotočenosti. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnom drogom.
Uz to, kofein brzo pokazuje svoje učinke.
Na primjer, količina koja se nalazi u jednoj šalici kave može trajati samo 20 minuta da dođe do krvotoka i oko sat vremena da se postigne puna učinkovitost (1).
Koja hrana i pića sadrže kofein?
Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orasima ili listovima određenih biljaka.
Ti se prirodni izvori tada sakupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića bez kofeina.
Evo kofeina koji se očekuju na 8 oz. Nekih popularnih pića (240 ml) (1, 4):
- Espresso: 240–720 mg.
- Kava: 102–200 mg.
- Yerba mate: 65-130 mg.
- Energetski napici: 50-160 mg.
- Čaj od kuhanog pića: 40-120 mg.
- Bezalkoholna pića: 20–40 mg.
- Kava bez kofeina: 3–12 mg.
- Kakao napitak: 2–7 mg.
- Čokoladno mlijeko: 2–7 mg.
Neke namirnice sadrže i kofein. Na primjer, 1 oz (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1-15 mg, dok 1 oz tamne čokolade ima 5–35 mg (4).
Kofein možete pronaći i u nekim lijekovima na recept ili bez recepta, poput lijekova protiv hladnoće, alergije i bolova. Također je čest sastojak dodataka gubitku masti.
Kofein može poboljšati raspoloženje i rad mozga
Kofein ima sposobnost blokiranja adenozina u molekuli signala mozga.
To uzrokuje povećanje drugih signalnih molekula, poput dopamina i norepinefrina (5, 6).
Smatra se da ova promjena u poruci mozga koristi vašem raspoloženju i radu mozga.
Jedno ispitivanje kaže da su nakon što su sudionici unosili 37.5–450 mg kofeina, imali poboljšanu budnost, kratkotrajno opoziv i vrijeme reakcije (1).
Pored toga, nedavno istraživanje povezano je pijenje dvije do tri šalice kave bez kofeina dnevno za 45% niži rizik od samoubojstva (7).
Druga studija izvijestila je o 13% nižem riziku od depresije kod konzumenata kofeina (8).
Kad je u pitanju raspoloženje, više kofeina nije nužno bolje. Istraživanje je pokazalo da druga šalica kave ne donosi nikakve koristi ako se ne pije barem 8 sati nakon prve šalice (9).
Pijenje između tri i pet šalica kave dnevno također može umanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60% (10, 11, 12, 13).
Može pojačati metabolizam i ubrzati gubitak kilograma
Zbog svoje sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav, kofein može povećati metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti i do 13% (14, 15, 16).
Praktično gledano, konzumiranje 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 79 kalorija dnevno (17).
Ta se količina može činiti malom, ali je slična višku kalorija koji je odgovoran za prosječni godišnji dobitak kilograma od 2.2 kilograma u Amerikancima (18).
Međutim, dvanaestogodišnje istraživanje o kofeinu i povećanju tjelesne težine napominje da su sudionici koji su popili najviše kave u prosjeku bili samo 12-0.8 lbs (1.1–0.4 kg) lakši na kraju studije (19).
Kofein može poboljšati rad vježbi
Kada je u pitanju vježbanje, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva.
To je korisno jer može pomoći da glukoza pohranjena u mišićima traje dulje, što može odgoditi vrijeme potrebno da mišići postignu iscrpljenost (20, 21).
Kofein također može poboljšati mišićne kontrakcije i povećati toleranciju na umor (1).
Istraživači su primijetili da doze od 2.3 mg / kg tjelesne težine od 5 mg / lb poboljšavaju radnu snagu izdržljivosti i do 5%, kada se konzumiraju sat vremena prije vježbanja (22).
Zanimljivo je da nedavna istraživanja pokazuju da doze niske čak 1.4 mg / kg (3 mg / kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne da se iskoriste prednosti (23).
Štoviše, studije izvješćuju o sličnim prednostima u momčadskim sportovima, vježbama visokog intenziteta i vježbama otpora (23, 24).
Napokon, također će moći smanjiti percipirani napor tijekom vježbanja za 5.6%, što olakšava vježbanje (25).
Zaštita od bolesti srca i dijabetesa tipa 2
Unatoč onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti (26, 27, 28).
U stvari, nedavni dokazi pokazuju 16-18% niži rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji piju između jedne i četiri šalice kave svaki dan (29).
Druga istraživanja pokazuju da je pijenje 2-4 šalice kave ili zelenog čaja dnevno povezano s 14-20% manjim rizikom od moždanog udara (30, 31).
Jedna stvar koju treba imati na umu je da kofein kod nekih ljudi može malo povisiti krvni tlak. Međutim, taj je učinak općenito malen (3–4 mmHg) i obično izblijedi kod većine pojedinaca kad redovito konzumiraju kavu (32, 33, 34, 35).
Također može zaštititi od dijabetesa. U nedavnom pregledu je navedeno da oni koji piju najviše kave imaju i do 29% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično tome, oni koji konzumiraju najviše kofeina imaju i do 30% manji rizik (36).
Autori su primijetili kako rizik pada za 12–14% za svakih konzumiranih 200 mg kofeina (36).
Zanimljivo je da je konzumiranje bezkofeinske kave također bilo povezano s 21% manjim rizikom od dijabetesa. To ukazuje da drugi korisni spojevi u kavi također mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2 (36).
Druge zdravstvene koristi
Konzumiranje kofeina povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:
- Štiti jetru: Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. To može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati reakciju na liječenje i smanjiti rizik od preuranjene smrti (37, 38).
- Promiče dugovječnost: pijenje kave može umanjiti rizik od prerane smrti za čak 30%, posebno za žene i dijabetičare (39, 40).
- Smanjuje rizik od raka: 2–4 šalice kave dnevno mogu smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik za kolorektalni karcinom do 38% (41, 42, 43, 44, 45).
- Štiti kožu: Konzumiranje 4 ili više šalica kave bez kofeina dnevno može sniziti rizik od raka kože za 20% (46, 47).
- Smanjuje rizik od MS-a: Pijetelji kave mogu imati i do 30% niži rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, nisu se sve studije složile (48, 49).
- Sprječava giht: Redovito pijenje četiri šalice kave dnevno može umanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena (50, 51).
- Podržava zdravlje crijeva: Konzumiranje 3 šalice kave dnevno tokom samo 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih bakterija na crijevima (52).
Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšavaju zdravlje. Neke od gore navedenih prednosti mogu prouzročiti i druge tvari koje nisu kofein.
Sigurnost i nuspojave
Potrošnja kofeina u pravilu se smatra sigurnom.
Međutim, dobro je imati na umu da kofein izaziva ovisnost i neki ljudi ga čine osjetljivijim na njega (1, 53).
Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem (54).
Previše kofeina također može potaknuti glavobolju, migrene i visok krvni tlak kod nekih pojedinaca (55, 56).
Uz to, kofein lako može prijeći preko placente, što može povećati rizik od pobačaja ili male porođajne težine. Trudnice bi trebale ograničiti unos (55, 57, 58).
Na kraju, vrijedno je napomenuti da kofein može komunicirati s nekim lijekovima.
Pojedinci koji uzimaju mišićni relaksant Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebali bi izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu povećati njegove učinke (59).
Preporučene doze
I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatraju dnevni unos 400 mg kofeina sigurnim. To iznosi 2–4 šalice kave dnevno (60).
Uz to, vrijedno je napomenuti da su zabilježene smrtne predoziranja s pojedinačnim dozama kofeina od 500 mg.
Zbog toga se preporučuje ograničiti količinu kofeina koju konzumirate odjednom na 200 mg po dozi (61, 62).
Napokon, prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti svoj dnevni unos na 200 mg (64).
Uzmi kućnu poruku
Kofein nije toliko nezdravo kao što se nekada vjerovalo.
U stvari, dokazi pokazuju da je možda upravo suprotno.
Stoga je sigurno svoju dnevnu šalicu kave ili čaja smatrati ugodnim načinom promicanja dobrog zdravlja.