Žitarice su popularno jelo za doručak koje se često obogaćuje.
Možda se pitate jesu li obogaćene žitarice zdrave jer se mnogi hvale impresivnim zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži.
Ovaj članak detaljno razmatra obogaćene žitarice i njihove zdravstvene učinke.
Što je obogaćena žitarica?
Opremljena hrana sadrži dodane vitamine i minerale koji u njima nisu prirodno prisutni.
Fortifikacija je namijenjena poboljšanju razine određenih hranjivih sastojaka u ljudima, a uobičajena je za hranu koju odrasli i djeca obično jedu, poput žitarica, mlijeka i soka. Žitarice su jedna od najčešće obogaćenih namirnica.
Na primjer, 1 šalica (40 grama) obogaćene ukupne žitarice ima 40 mg željezo – 100% dnevne vrijednosti (DV) (1).
Kako jednaka porcija neprečišćene žitarice pšenice zadovoljava samo 10% DV, velik dio željeznog sadržaja žitarica za doručak može nastati uslijed utvrđivanja (2).
Važno je nadzirati unos hranjivih sastojaka, jer mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne konzumiraju dovoljno željeza, kalcija ili vitamina A, C, D i E. Manjak može dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka (3).
Žitarice za doručak obično su obogaćene sljedećim hranjivim tvarima (4, 5):
- vitamina
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin D
- folna kiselina
- cink
- željezo
- kalcijum
Koje su vrste žitarica obogaćene?
Proizvođači hrane često pojačavaju gotove, unaprijed pripremljene pakirane žitarice – a ponekad i tople žitarice poput zobena kaša (6).
Međutim, obogaćene žitarice nisu svojstveno zdrave. Dok se neki prave od cjelovitih žitarica i bogatih vlaknima i proteinima, drugi ne sadrže gotovo nikakve hranjive tvari.
Na primjer, Kellogg-ove smrznute pahuljice ne sadrže vlakna i samo 1 gram proteina po 3/4 šalice (29 grama) (7).
Možete znati je li žitarica obogaćena jer će dodane hranjive tvari biti navedene na pakiranju. Često se ispod popisa sastojaka nalazi popis vitamina i minerala koji se koriste za obogaćivanje proizvoda.
Imajte na umu da utvrda ovisi o regiji. Češće je pronaći obogaćene žitarice u zapadnim zemljama (8).
Štoviše, određene zemlje, uključujući Sjedinjene Države, Kanadu, Kostariku, Čile i Južnu Afriku, propisuju obogaćivanje pšeničnog brašna folnom kiselinom, pa je češće na ovim mjestima pronaći žitarice obogaćene folnom kiselinom (9).
Uočljivo je da će se žitarice koje su manje procesuirane rjeđe obogaćivati. Na primjer, muesli se obično sastoji od nepročišćenog cijelog zobi, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća.
Zdravstvene prednosti obogaćenih žitarica
Jedenje obogaćenih žitarica može spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka.
Poboljšani unos hranjivih sastojaka
Mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne udovoljavaju prehrambenim preporukama za određene vitamine i minerale. Kao takva, jedenje obogaćene hrane može pomoći (9, 10, 11).
Nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje obogaćene hrane povećava unos folata i vitamina A i C (12).
Neki ljudi, kao što su mala djeca, vegetarijancii trudnice ili dojilje mogu imati koristi posebno od obogaćenih žitarica zbog povećanih potreba za hranjivim tvarima (10, 13).
U skladu s tim, obogaćena hrana može povećati rizik da premašite određene preporuke hranjivih sastojaka (14, 15).
Manji rizik od urođenih mana
Utvrđivanje žitarica žitarica sa folna kiselina – sintetički oblik folata – uspješno je smanjio učestalost oštećenja živčane cijevi, koje su jedno od najčešćih urođenih mana u Sjevernoj Americi (16).
Folat je vitamin B neophodan za pravilan rast i razvoj (16, 17).
U stvari, svim ženama u rodnoj dobi se savjetuje da konzumiraju 400 mcg folne kiseline dnevno iz obogaćene hrane i / ili dodataka, kao i da jedu hranu bogatu folatima (9, 18).
Stoga obogaćena žitarica može imati koristi ženama koje su trudnice ili mogu zatrudnjeti.
Mogući nedostaci obogaćene žitarice
Iako obogaćivanje može povećati sadržaj hranjivih sastojaka, žitarice su i dalje prerađena hrana i nisu nužno zdrave.
Može se puniti šećerom i rafiniranim ugljikohidratima
Mnoge obogaćene žitarice visoko su u dodan šećer i rafinirani ugljikohidrati (6).
Uz to, većina ljudi jede više od preporučene veličine posluživanja. U stvari, istraživanje sa 72 odrasle osobe utvrdilo je da su ljudi u prosjeku pojeli 200% označene veličine posluživanja (14, 18).
Primjerice, 1 šalica (53 grama) grožđica od grožđica pakira 13 grama dodanog šećera. Uvostručenje veličine ove porcije omogućilo bi nevjerojatnih 26 grama dodanog šećera (19, 20).
Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), žene i muškarci trebali bi ograničiti svoj dnevni unos dodanog šećera na 25 odnosno 37.5 grama (21, 22).
To znači da bi vas zdjela ili dvije obogaćene žitarice lako mogle staviti blizu ili čak iznad nje dnevna granica šećera.
Amerikanci ne samo da već premašuju smjernice za unos šećera, već su i prehrane s dodatkom šećera povezane s povećanim rizikom od kroničnih stanja poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa (9, 23).
Zbunjujuće zdravstvene tvrdnje
Mnogi proizvođači označavaju svoje žitarice pogrešnim zdravstvenim tvrdnjama, poput "nemasnih" ili "cjelovitih žitarica" (24).
To je varljivo jer su obično primarni sastojci rafinirana zrna i šećer.
Na primjer, med od orašastih orašastih plodova prodaje se kao pomoć u snižavanju kolesterola. Ipak, posluživanje u 1 šalici (37 grama) sadrži 12 grama šećera (25).
Istraživanja pokazuju da dijeta s dodatkom šećera povećava rizik od bolesti srca (26, 27).
Takve pogrešne tvrdnje mogu dovesti ljude da prejedu hranu koja nije zdrava. Štoviše, mnoge obogaćene žitarice prodaju se na tržištu djece. Studije otkrivaju da reklame utječu na preferencije ukusa djece i mogu pridonijeti riziku od pretilosti (28).
Stoga biste trebali pažljivo čitati naljepnice kako biste izbjegli lažne tvrdnje.
Koju biste vrstu odabrali?
Najbolje je odabrati žitarice koje imaju malo šećera i puno vlakana. Potražite vrste s manje od 6 grama šećera i najmanje 3 grama vlakana po obroku.
Vlakno može pomoći povećati punoću i smanjiti razinu kolesterola, između ostalih pogodnosti (29).
Budući da mnogim žitaricama nedostaje bjelančevina, uključite izvor proteina da biste stvorili zadovoljavajući, uravnoteženi obrok. Razmislite o dodavanju grčkog jogurta, orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.
Međutim, najbolja opcija za doručak bogat hranjivim sastojcima je cjelovita, neprerađena hrana, poput zobene kaše, jogurta, voća ili jaja.
Dno crta
Obogaćene žitarice najčešće se jedu za doručak i mogu pomoći u sprečavanju određenih nedostataka hranjivih sastojaka.
Međutim, mnogi imaju pogrešne tvrdnje i napunjeni su šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Samo utvrđivanje ne mora žitarice biti zdrave. Za hranjivi doručak bolje je jesti cjelovite, neobrađene namirnice poput jaja ili zobene kaše.