Što jesti nakon HIIT treninga

Uvijek se zalažem za dobru, znojnu vježbu, pogotovo onu koja će sagorjeti puno kalorija i popraviti znoj u kratkom vremenu. I jedan od najpopularnijih trendova u fitnessu za dvije godine u kojem se nalaze krpelji ove obje kutije.

Unesite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Studije pokazuju da je HIIT – kratki skokovi vježbanja visokog intenziteta praćeni kratkim periodima odmora – povezani s gubitkom kilograma, povećanjem aerobne i anaerobne kondicije i jačanjem mišića.

Idealan je i za one kratke na vrijeme.

Ipak, ako dodajete HIIT u svoju rutinu kako bi vam pomogao da postignete svoje ciljeve u kondiciji, važno je da ga udružite s pravom prehranom. Dolijevanje tijela nakon vježbanja s pravim vrstama hrane pomaže u obnavljanju i rastanju mišića i može vam pomoći zamijeniti svaku energiju koja je izgubljena tijekom vježbanja.

Dakle, ako je 2019. godina u kojoj isprobate HIIT, provjerite jeste li odabrali i prave hranjive sastojke nakon treninga. Za početak možete pogledati mojih prvih pet prijedloga namirnica u nastavku.

Jaja

Jaja su jedna od najboljih – i meni osobno najdraža – hrana nakon treninga. Oni su snažna prehrana, sa značajnom količinom proteina i zdravim mastima – oko 7 grama i 5 grama po jajetu.

Jaja se također smatraju izvorom "kompletnog proteina". To znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su povezane s pomaganjem u oporavku mišića. Jaja sadrže i vitamine skupine B, koji mogu pomoći u proizvodnji energije.

Obožavam koristiti jaja za protein. Ukusne su, jednostavne za izradu i mogu se pripremiti na različite načine. Jedan od mojih najdražih recepata je moja salata od jajeta s avokadom. Dodajte tvrdo kuhana jaja s avokadom, začinjenim smeđim senfom, krastavcima od kopra i solju i paprom. Uživajte u komadu tosta.

Ostale ideje za uključivanje jaja u vaš snack nakon treninga uključuju:

  • na salatu s tunom i špinatom
  • posuta paprikom i gljivama
  • tvrdo kuhano sa prstohvatom soli i papra

borovnice

Borovnice su i ukusne i prepune dijetalnih vlakana, vitamina, proteina i antioksidanata.

Svi oblici vježbanja uzrokuju neku vrstu oksidativnog stresa ili neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidanata u vašem tijelu. Iz tog razloga, važno je uključiti hranu bogatu antioksidansima u svoju svakodnevnu prehranu.

Štoviše, jedenje borovnica nakon vježbanja povezano je s ubrzanim vremenom oporavka mišića.

Također se mogu uključiti u vašu prehranu na nekoliko različitih načina.

Osobno jedem borovnice redovito i sklon sam bacanju šake ili dvije u svoj smoothie nakon treninga.

Ostali načini da ih uključite u svoj snack nakon treninga uključuju:

  • uparen s kokosovim jogurtom
  • preljev za zob
  • uživali sami

Avokado

Sisavac sam za dobar avokado. Ovo čudesno voće bogato je magnezijem, što je izvrsno za oporavak mišića. Sadrži i 14 posto vaše dnevne vrijednosti kalija, što može pomoći u regulaciji ravnoteže tekućine i kontroli električne aktivnosti srca i ostalih mišića.

Štoviše, avokado je izvrstan izvor folata i vitamina C, K i B-6, a svi su protuupalna hranjiva, što može pomoći u smanjenju upala u tijelu koje mogu biti uzrokovane stresom izazvanim stresom.

Ukratko, ovo voće je izvrstan način pomoći u oporavku od HIIT-a.

Za mene se obavezno uključuje u jedan do dva moja obroka dnevno i ustanovim da je jedna trećina avokada dovoljna količina posluživanja. Evo nekoliko načina uživanja u avokadu:

  • uparen s jajima
  • pire na tost
  • dodan u zdjelu snage
  • bačen u smoothie
  • samostalno s malo soli i svježe mljevenim paprom

Zeleno lisnato povrće

Kao i borovnice, zeleno lisnato povrće dio je moje hrane za vježbanje. Puni su vitamina, minerala i vlakana. Oni su također nisko kalorični.

Ove vrste povrća također su bogate antioksidansima i mogu pomoći u smanjenju slobodnih radikala koji mogu biti oslobođeni tijekom HIIT treninga.

Postoji veliki izbor lisnatog zelenog povrća koje možete odabrati, ali neke od popularnijih uključuju:

  • kelj
  • špinat
  • rukolom
  • potočarka

Kao i kod borovnica, uvijek ubacim malo smrznutog špinata u smoothie nakon vježbanja – otprilike dvije velike šake. Pri zamrzavanju lakše se miješa, što znači da ga nećete moći okusiti, a da i ne spominjemo da vaš smoothie čini dodatnim hladnim!

Takođe možete jesti lisnato zelje na sljedeće načine:

  • preliveno ekstra djevičanskim maslinovim uljem kao prilog
  • bačen u salatu
  • dodava se jelu s tjesteninom zajedno s vitkim proteinima

proteina u prahu

Osigurati da vaše tijelo unosi dovoljno bjelančevina iz cijele hrane za pomoć procesu oporavka mišića nije uvijek lako ili moguće. U ovom slučaju, predlažem da potražite visokokvalitetni bjelančevinski prah, koji može pomoći u podršci organizma kad se dogodi raspad mišića tijekom treninga snage ili HIIT vježbi.

Još jedan pozitivan kada je u pitanju protein u prahu je faktor pogodnosti. Izvrsna je opcija "grab-and-go" za one kratke na vrijeme, a da ih i ne spominjemo, zadržava vas punijima duže.

Iako se najčešće odlučujem za proklijale veganske proteinske pudere djelomično zbog moje netolerancije na laktozu, postoje brojne vrste koje treba pokušati. Kao savjet, trudim se da sadržaj šećera bude ispod 6 do 8 grama po obroku.

Dno crta

Dopunjavanje tijela hranljivom i cjelovitom hranom nakon HIIT-a bitno je za rad i oporavak. Dodajte jedan – ili sve! – od ovih namirnica za užinu nakon vježbanja, kako bi se pomoglo u oporavku mišića, sintezi proteina i, na kraju, u postizanju ciljeva vježbanja.

Rachael DeVaux je registrirani dijetetičar i certificirani osobni trener sa sjedištem u Seattlu. Fokus joj je na pružanju hranljivih recepata, savjeta i trikova o prehrani, kao i na idejama vježbanja ubojica. Cilj Rachael je pružiti ljudima potrebne alate kako bi izgradili zdrave navike i na kraju živjeli uravnotežen način života. Možete pronaći Rachael na njoj blogIli na Instagram, Facebook, Twitteri Pinterest.