Podijeli na PinterestStručnjaci kažu da polako prilagođavanje vašeg vremena za spavanje, kao i smanjenje unosa kofeina tjedan dana prije promjene sata, mogu vam olakšati prijelaz. Getty Images
Ne uspijeva se pripremiti ljetno računanje vremena (DST) mogu imati posljedice.
Povećani rizik od prometnih nesreća, srčanih udara, pa čak i moždanih udara od ponedjeljka nakon "proljeća naprijed" u ožujku povezan je s gubitkom sezonskog sata sna, kažu stručnjaci.
Poznat je kao "DST efekt".
Navedeno kratkotrajno uskraćivanje sna i cirkadijansko neusklađivanje također se kaže da donose promjene raspoloženja, posebice u nepripremljenoj djeci i tinejdžerima, osobama s mentalnim zdravljem i osobama koje uzimaju određene lijekove.
Planiranje unaprijed i male prilagodbe prije promjene vremena smanjuju rizik i minimiziraju učinke ljetnog vremena.
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti ovaj tjedan kako biste olakšali prijelaz.
Poništavanje vašeg internog sata
Održavanje dobre higijene spavanja važno je tijekom cijele godine, ali postaje presudno tijekom vremenske promjene.
"Stanice u srcu, jetri, plućima, crijevima i mozgu dijelom su regulirane unutarnjim satovima ili genima i te stanice se također međusobno signaliziraju", kaže Daniel S. Lewin, Doktorat, DABSM, pedijatrijski psiholog, specijalista za spavanje i licencirani klinički psiholog u Dječjoj nacionalnoj bolnici u Washingtonu, DC
"Ako oni signaliziraju jedni druge u pogrešno vrijeme ili ako se hormoni oslobađaju u krivo vrijeme, važno je uzeti u obzir dokaz da postoje dugoročno negativni učinci na čitav niz različitih zdravstvenih ponašanja", rekao je Lewin za Healthline.
Ako svoje tijelo ne pripremimo za promjenu, ljetno računanje vremena će pogrešno uskladiti naš cirkadijanski ritam.
Dr. Shalini Paruthi, ko-direktor Medicinskog i istraživačkog centra za spavanje u bolnici St. Luke u St. Louisu i član Američke akademije za spavanje, predlaže sljedeće.
- Za 3 noći prije DST-a, idite u krevet 15 ili 20 minuta ranije svake noći. Na primjer, ako vam je uobičajeno vrijeme za spavanje 10:9, počnite tako da ga prilagodite na 40:9, zatim 20:9 i na kraju u XNUMX sat.
- Započnite s prilagođavanjem vremena drugih dnevnih rutina koje su "vremenska odrednica" za vaše tijelo (npr. Počnite jesti večeru malo ranije svake večeri).
- U subotu popodne prije promjene postavite satove unaprijed za 1 sat u ranu večer. Potom odlazite spavati u svoje normalno spavanje.
Rad na resetiranju unutarnjih satova tijekom nekoliko dana, a ne jedne noći, sprečava nepotreban šok za vaš sustav.
Dr. Sterling Ransone Jr., obiteljski liječnik u Deltavilleu u Virginiji se slaže.
"Pomozite sebi polako prilagoditi taj sat tako da, kada pomaknemo sat naprijed, nekako resetiramo stvari i ne osjećamo se uspavano sljedeći dan ili dva dana kasnije", rekao je on za Healthline.
A ako se trudite resetirati unutarnje satove, Ransone savjetuje da svoj dan započnete izlaganjem prirodnom svijetlom svjetlu.
"Mi općenito preporučujemo ljudima da se, kada se probude, izlažu jakoj svjetlosti. To je ona sjajna svjetlost koja vam pomaže postaviti sat tako da će se vaši cirkadijanski ritmovi uskladiti", rekao je.
Pokušajte se probuditi malo ranije prije promjene vremena "proljeće naprijed" i idite u šetnju ili doručak na balkonu ili popločani dio dvorišta kako biste povećali svjetlosnu izloženost i regulirali svoj cirkadijanski ritam.
Postupak ukidanja večernjeg kofeina
Ako redovito konzumirate kofein, postavljanje parametara oko unosa tijekom tjedna prije promjene vremena može vam pomoći u postizanju cilja resetiranja unutarnjih satova.
Stručnjaci preporučuju ograničiti svoj popodnevni unos i polako smanjiti ukupnu količinu kofeina koju konzumirate u danima što dovodi do ljetnog vremena.
"Sviđa nam se kako će ljudi, ako će sudjelovati u kofeinu, koristiti ujutro", kaže Ransone. "Do ručka ili popodneva, ne volimo piti puno kofeina jer to može uznemiriti vrijeme kad ste spremni spavati."
Ljudima koji pokušavaju ići svake večeri u krevet, kofein može ometati njihov napredak.
"Imam piće popodnevne i večernje kave polako smanjujem unos kofeina tijekom nekoliko dana", rekao je Ransone.
Ransone također preporučuje da smanjite svoj ukupni unos kofeina prije promjene vremena odabirom kave s pola kofeina ili, ako se radi kod kuće, dodavanjem mješavine obične i bez kave.
"Prelazak na" hladnu puretinu "ponekad može dovesti do glavobolje", rekao je.
Međutim, napominje, "Krajnji cilj nije kofein nakon popodneva promicanje zdravijeg spavanja noću."
Dakle, ni u ponedjeljak, nakon ljetnog vremena, ne biste trebali piti kafu poslije podne.
Roditelji bi također trebali razmotriti izvore skrivenog kofeina, poput ledenog čaja i sode od naranče, koji svojoj djeci i tinejdžerima mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.
"Čokoladni sladoled i čokoladno mlijeko su također problematični", rekao je Lewin.
Želite ograničiti izloženost svoje djece tim izvorima hrane i pića koja ometaju san, jer pomaganje u sprječavanju gubitka sna spašava cijelu obitelj od borbe s pantrumima promjene vremena.
"Za odrasle je to važno, ali za djecu, čak i ako ne znaju vrijeme, oni idu svojim cirkadijanskim ritmom i vlastitim unutarnjim satom. Ako se možete polako prilagoditi, obično će taj ponedjeljak biti puno ugodniji sa svojim malim djetetom nego što bi to inače moglo biti da ne postupno promijenite svoj sat ", rekao je Ransone.
Bez pomoći u prilagođavanju, kaže da djeca ponedjeljkom i utorkom, nakon što ljetno računanje vremena mogu biti "mrzovoljna, borbena, brbljava i to ima veze s promjenom vremena."
Budite strožiji o ekranima
Stručnjaci kažu da u danima koji dovode do dnevnog vremena treba se obvezati odlagati elektroniku najmanje 1 sat prije spavanja.
"Sat ili toliko prije spavanja vjerojatno je jedno od najvažnijih trenutaka", kaže Ransone.
Plava svjetlost s ekrana može potisnuti našu proizvodnju melatonina, supstancije koju čini naša pinealna žlijezda i govori nam da je vrijeme za odlazak u krevet.
Ovo uključuje svjetlost s e-čitača, tableta, mobitela i televizora koji sviraju za pozadinski bijeli šum.
"Mnogi ljudi rade stvari koje stimulišu njihov mozak (u ovom satu prije spavanja) i kad stimulirate mozak, ne možete toliko dobro zaspati", rekao je.
Pri tome, kaže Ransone, ne možemo postaviti svoj sat.
"Nekako vam škripa raspored", rekao je.
Dakle, dok prethodno prilagođavate vrijeme za spavanje, morate razmotriti kako to utječe na vaš pristup večernjim satima tijekom tog tjedna.
Pokušajte zamijeniti vrijeme noćnog zaslona za druge aktivnosti kao što su križaljke, čitanje meke korice i provođenje vremena s kućnim ljubimcima.
Ako je potrebno, pomozite sebi da se postupno prilagodite i izrežite 10 do 20 minuta vremena zaslona svake noći dok ne postignete puni sat vremena bez zaslona prije promjene dnevnog svjetla.
Ako vam je potrebna zadata količina zaslona za rad, smanjite večernju rutinu za 10 do 20 minuta dnevno i dodajte ih u jutarnje sate, ako je moguće.
Za tinejdžere koji će se voziti ujutro nakon ljetnoga vremena, ovo manje izlaganje plavoj svjetlosti u večernjim satima što dovodi do promjene vremena važan je korak u smanjenju spomenutog „DST efekta“.
“Istraživanje pokazuje da srednjoškolci gube san u školskim noćima nakon „proljeća naprijed“, rekao je Paruthi za Healthline. "Gubitak sna tijekom školskog tjedna povezan je s padom budnosti i kognitivnih funkcija, što izaziva brigu o sigurnosti za vozače tinejdžera."
jedan prijaviti utvrđeno je povećanje rizika od prometnih nesreća od 6 posto povezano s prijelazom na proljeće.
Održavati naše obitelji zdravim i sigurnim znači uložiti dužnu skrb kako bi im pomogli da se prilagode nadolazećim promjenama.
Kako roditelji mogu motivirati tinejdžere
Voditi računa o tome da se tinejdžeri brinu o cirkadijanskim ritmovima može biti izazov.
Stručnjaci kažu da bi roditelji trebali početi s objašnjavanjem prednosti, ali neka to bude kratko.
"Radite manje na tome da im kažete što da rade, posebno dugoročno", kaže Lewin.
Umjesto toga, potaknite ih da isprobaju samo jednu od prethodno predloženih ideja.
"Ako možete dobiti tinejdžera da isproba neku od ovih modifikacija od 7 do 10 dana, obično dva vikenda i jedan tjedan između, dovoljno je vremena da tinejdžer osjeti da je pod nadzorom njihovo ponašanje u snu", rekao je Lewin.
"Jednom kada osjete tu kontrolu, osjećaju se bolje, osjećaju koristi", dodao je. "I barem su u tom trenutku pokušali iskoristiti neke od vještina koje su im potrebne za otkrivanje."
"Također, ako možete razgovarati s tinejdžerom da se uključi u njihovu društvenu mrežu, pa ako mogu dobiti tri najbolja prijatelja da promijene svoj raspored s njima, na ovaj način, ako se svi obavežu, nijedan ne propuštaju razgovor s nekim društvenim mrežama, – primijetio je Lewin. "Tada mogu dijeliti svoje iskustvo, a to može svima pojačati pozitivno ponašanje u neposrednoj blizini njihove društvene mreže", rekao je.
"Također pomaže ako se cijela obitelj obvezala raditi istu stvar zajedno", dodao je Lewin. "Roditelji koji daju primjer, [poput] odbacivanja elektronike poslije 9 sat, mogu biti vrlo pozitivni i snažni."