Cacao vrhovi su mali komadići zdrobljenih zrna kakaa – ili kakao zrna – koji imaju gorak, čokoladan okus.
Proizvode se od graha dobivenog iz stabla Theobroma cacao, poznatog i kao kakao stablo. Kakao zrna su sušena nakon berbe, zatim se fermentiraju i puknu kako bi se dobili mali, tamni komadići – ili kakao kašikice.
Neki su kakao pečeni prženi, dok drugi nisu. Nepečeni kakaovi čvorovi nazivaju se sirovim kakaovskim mahunama.
Ove bogate čokoladne gnjide napunjene su hranjivim tvarima i moćnim biljnim spojevima za koje se pokazalo da na mnogo načina djeluju na zdravlje.
Ovaj članak govori o kakaovim vrbovima, uključujući njihovu prehranu, prednosti i kako ih dodati u prehranu.
Prehrana Cacao bradavica
Iako su malih dimenzija, kakao kašike prepune su impresivne količine hranjivih sastojaka.
Oni su među najmanje prerađenim proizvodima od kakaa na tržištu i znatno su niži u šećeru od ostalih čokoladnih proizvoda, što ih čini zdravijom alternativom za ljubitelje čokolade.
Jedna unce (28 grama) kakao kašike osigurava (1):
- Kalorije: 175
- Proteini: 3 grama
- Masnoća: 15 grama
- Vlakna: 5 grama
- Šećer: 1 gram
- Željezo: 6% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Magnezij: 16% RDI
- Fosfor: 9% RDI
- Cink: 6% RDI
- Mangan: 27% RDI
- Bakar: 25% RDI
Za razliku od mnogih čokoladnih proizvoda, kakao kašike su prirodno s malo šećera. Takođe su dobar izvor vlakana, proteina i zdravih masti – hranjivih sastojaka koji pomažu u promicanju osjećaja punoće (2).
Bogati su mnogim mineralima, uključujući željezo, magnezij, fosfor, cink, mangan i bakar. Magnezij je mineral potreban za preko 300 različitih enzimskih reakcija u vašem tijelu, ali nedostaje mu mnogih dijeta (3).
Fosfor, magnezij i mangan vitalni su za zdrave kosti, dok su bakar i željezo potrebni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koji opskrbljuju tijelo kisikom (4).
Uz to, kakaovske mahune prepune su snažnih biljnih spojeva, uključujući flavonoidne antioksidante, koji su povezani sa brojnim zdravstvenim prednostima (5).
Prepuna antioksidansa
Antioksidanti su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih viškom molekula nazvanih slobodni radikali.
Kada slobodni radikali nadmašuju antioksidante, to dovodi do stanja poznatog kao oksidativni stres koji je povezan s brojnim kroničnim stanjima, poput bolesti srca, nekih vrsta raka, mentalnog pada i dijabetesa (6, 7).
Kakaovske mahune pune su antioksidansa. Oni uključuju klasu polifenolnih antioksidanata nazvanih flavonoidi, poput epikatehin, katehin i procijanidini.
Zapravo, proizvodi od kakaa i čokolade imaju najveći udio flavonoida po težini bilo koje druge hrane (8).
Flavonoidi su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima. Na primjer, istraživanje pokazuje da ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu flavonoidima imaju nižu stopu srčanih bolesti, određenih vrsta raka i mentalnog pada (5).
Zbog visokog sadržaja flavonoida, kakao kašike i drugi kakao proizvodi mogu značajno pridonijeti unosu antioksidanata u prehrani.
Prednosti kakaovih grickalica
Zbog svog moćnog sadržaja hranjivih i antioksidansa, kakaovske mahune povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima.
Protuupalna svojstva
Kratkotrajna upala važan je dio obrambenog sustava vašeg tijela i pomaže u zaštiti od ozljeda i bolesti.
S druge strane, kronična upala je štetna i povezana je s raznim zdravstvenim stanjima, poput bolesti srca i dijabetesa (9).
Povećana proizvodnja slobodnih radikala jedan je od mogućih uzroka kronične upale. Namirnice s visokim sadržajem antioksidanata – poput kakao kaša – pomažu u borbi protiv tog učinka (10).
Cacao bradavi i drugi proizvodi od kakaa imaju snažna protuupalna svojstva. Na primjer, istraživanje pokazuje da polifenoli kakaa mogu smanjiti aktivnost proteina NF-κB, koji igra glavnu ulogu u upalnim procesima (11).
Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju da polifenoli kakaa učinkovito smanjuju razinu upalnih markera, poput faktora nekroze tumora alfa (TNF-alfa) i interleukina 6 (IL-6) (12, 13).
Neke studije na ljudima ukazuju da kakao može smanjiti i markere upale.
Četveronedjeljna studija na 4 muškarca otkrila je da oni koji su konzumirali 44 uncu (1 grama) kakao proizvoda koji su sadržavali 30 mg po gramu polifenola imali smanjenu razinu markera upale (14).
Može pojačati imunološko zdravlje
Snažna protuupalna i antioksidacijska svojstva kakaovih brašna mogu imati pozitivan utjecaj na imunološko zdravlje.
Istraživanja pokazuju da kakao ima blagotvorno djelovanje na vaš imunološki sustav. Na primjer, kavoa flavonoidi pomažu smanjiti upalu, što može poboljšati ukupni imunološki odgovor (15).
Kakao također može poboljšati funkciju limfoidnog tkiva povezanog s crijevima (GALT), važan dio imunološkog sustava koji se nalazi u vašim crijevima. GALT sadrži otprilike 70% svih imunoloških stanica u vašem tijelu (16).
Studije na životinjama pokazale su da kakao može imati zaštitne učinke protiv alergija na hranu pozitivno djelujući na GALT.
Pokazalo se da dijeta obogaćena kakaom smanjuje osjetljivost na oralne antigene – toksine i alergene – pojačavanjem funkcije posebnog sloja u crijevima koji pomaže u zaštiti od alergije na hranu i održavanju zdravlja crijeva (17).
Studija na štakorima otkrila je da dijeta obogaćena kakaom inhibira oslobađanje antitijela i upalnih molekula koje dovode do ozbiljnih alergijskih reakcija, poput anafilaksije, jačanjem imunološkog sustava (18).
Ovi rezultati sugeriraju da kakao proizvodi poput kakao kaša mogu biti osobito korisni onima koji imaju alergije na hranu i druga imunološka stanja. Međutim, potrebno je još istraživanja u ovom području.
Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
Konzumiranje kakaa može biti od koristi onima koji imaju problem sa kontrolom šećera u krvi.
Ljudske studije pokazale su da kakao može pomoći u reguliranju kontrole šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin, hormon koji pomaže stanicama da apsorbiraju šećer u krvi.
Studija na 60 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli oko 1 uncu (25 grama) tamne čokolade s visokim nivoom polifenola dnevno tijekom 8 tjedana imali veća smanjenja šećera u krvi i HbA1c (pokazatelja dugotrajne kontrole šećera u krvi) u usporedbi s placebo skupina (19).
Nadalje, nedavni pregled 14 studija na preko 500,000 2 ljudi pokazao je da je unos 25 obroka čokolade tjedno povezan s XNUMX% smanjenim rizikom od dijabetesa (20).
Kakao kašike mogu biti jedan od najboljih proizvoda od kakaa koji se odabiru za regulaciju šećera u krvi, jer sadrže antioksidanse koji stabiliziraju šećer u krvi i ne sadrže dodani šećer.
Može poboljšati zdravlje srca
Mnoge studije su otkrile da polifenoli kakaa – uključujući katehine i antocijanine – mogu imati koristi za zdravlje srca na više načina.
Pokazalo se da kakao smanjuje brojne rizične čimbenike srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola u ispitivanjima na ljudima.
Pregledom 20 studija utvrđeno je da je konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima povezana sa značajnim smanjenjem krvnog tlaka (2–3 mm Hg) tijekom 2–18 tjedana (21).
Pokazano je i da unos kakaa poboljšava rad krvnih žila, protok krvi i HDL (dobar) kolesterol, istovremeno smanjujući LDL (loš) kolesterol i upalu – a sve to može zaštititi od bolesti srca (22).
U stvari, populacijske studije povezivale su unos kakaa sa smanjenim rizikom od zatajenja srca, bolesti koronarnih arterija i moždanog udara (20, 23).
Antikancerogeni efekti
Snažni antioksidanti koncentrirani u kakaovim mahunama mogu imati antikancerogena svojstva.
Kakao antioksidanti – uključujući epicatechine i katehine – pomažu smanjiti upalu, spriječiti širenje stanica karcinoma i inducirati smrt u određenim stanicama raka.
Na primjer, studije pokazuju da dijeta obogaćena kakaom zaustavila je širenje stanica karcinoma debelog crijeva i izazvala smrt stanica karcinoma raka debelog crijeva kod glodavaca (24).
Ispitivanja epruveta i životinja također pokazuju da kakao zrno ima zaštitne učinke protiv raka pluća i prostate (25, 26).
Uz to, populacijska ispitivanja pokazuju da je veći unos flavonoidnih antioksidanata, poput onih koji se nalaze u kakaoovim brazdama, povezan sa smanjenim rizikom od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak jajnika i pluća (27, 28).
Predostrožnosti kakao brave
Iako su kakao kašike u pravilu sigurni za konzumiranje, trebali biste uzeti u obzir potencijalne nuspojave.
Kakao zrna sadrže stimulanse kofein i teobromin. Ovi spojevi pružaju neke zdravstvene koristi, ali mogu uzrokovati štetne učinke ako se konzumiraju u višku (29, 30).
Zbog toga, jedenje prekomjerne količine kakao kaša može izazvati nuspojave povezane s prekomjernim unosom kofeina, uključujući anksioznost, nervozu i probleme sa spavanjem. Ipak, kakaove grickalice koje se jedu u normalnim količinama vrlo je vjerojatno da će izazvati ove probleme.
Imajte na umu da su djeca i trudnice ili dojilje osjetljivije na učinke stimulansa poput kofeina.
Uz to, postoji određena zabrinutost zbog unosa kakao proizvoda u trudnoći u kasnom stadiju zbog ograničavajućeg djelovanja kakao antioksidansa na krvne žile fetusa zvane ductus arteriosus.
Stoga se trudnice trebaju konzultirati sa svojim davateljem zdravstvene zaštite prije nego što jedu kakaovske kljunove (31, 32).
Konačno, trebali biste izbjegavati kakao kašike ako ste alergični ili osjetljivi na čokoladu ili dijetalni nikl.
Kako dodati kakao kašike u svoju prehranu
Cacao vrhovi znatno su niži u šećeru od ostalih čokoladnih proizvoda i pružaju niz snažnih zdravstvenih koristi.
Široko su dostupne u trgovinama i na mreži te ih se lako može uklopiti u mnoštvo slatkih i slanih recepata.
Ipak, imajte na umu da kakaovske mahune imaju bogat okus i puno gorak okus od čak najmračnijih čokolada, jer ne sadrže dodate zaslađivače.
Iz tog razloga, slatkoću će se možda morati prilagoditi prilikom zamjene obične čokolade za kakaovske rezance u receptima.
Evo nekoliko načina dodavanja kakao kašika u vašu prehranu:
- Bacite kakao vrhove u svoj omiljeni smoothie.
- Koristite ih u pecivima poput muffina i kruha.
- Kakao kašike izmiješajte u domaće maslačke.
- Umiješajte ih u svoju jutarnju zobenu kašu.
- Pomiješajte ih s orasima i suhim voćem za energetski užinu.
- Kakaovim žlicama dodajte napitke od kave poput lattes i cappuccino.
- Koristite ih u ljutim umacima, poput umaka s roštilja i madeža.
- Hrskavi odrezak ili patka sa zdrobljenim kakaovskim mahunama za jedinstveni okus.
- Umiješajte ih u vruću čokoladu ili domaće orašaste mlijeke.
- Uključite kakao kašike s kokosovim, bademovim maslacem i prečišćenim datuljama kako biste napravili kuglice zdrave energije.
- Upotrijebite ih umjesto čokoladnih čipsa u granola receptima.
- Na vrh jogurta pospite pečene kakaovske rezance.
Kao što vidite, postoji mnogo načina uživanja u kakaovskim peteljkama. Pokušajte eksperimentirati s ovim kakaovim proizvodom u vašoj kuhinji kako biste pronašli jedinstvenije i ukusnije namirnice za ovaj visoko hranjivi sastojak.
Dno crta
Cacao gnjide su izuzetno hranjivi čokoladni proizvodi napravljeni od zdrobljenih kakao zrna.
Izuzetno su bogati antioksidansima koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala.
Kakao proizvodi poput kakaova brašna povezani su sa smanjenim rizikom od bolesti srca i dijabetesa, kao i s drugim zdravstvenim prednostima.
Uključivanje kakaovih brašna u uravnoteženu prehranu zasigurno će ojačati zdravlje uz istovremeno zadovoljavanje vaših čokoladnih žudnji.