Što su polifenoli? Vrste, blagodati i izvori hrane

Polifenoli su kategorija biljnih spojeva koja nudi razne zdravstvene koristi.

Smatra se da redovito konzumiranje polifenola potiče probavu i zdravlje mozga, kao i zaštitu od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih karcinoma.

Crveno vino, tamna čokolada, čaj i bobice neki su od najpoznatijih izvora. Ipak, mnoge druge namirnice također nude značajne količine ovih spojeva.

Ovaj članak pregledava sve što trebate znati o polifenolima, uključujući moguće izvore hrane.

PolifenoliPodijeli na Pinterest

Što su polifenoli?

Polifenoli su kategorija spojeva koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća, ljekovitog bilja, začina, čaja, tamne čokolade i vina.

Oni mogu djelovati kao antioksidanti, što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od stanja poput raka, dijabetesa i bolesti srca (1).

Smatra se da polifenoli smanjuju i upalu, što se smatra glavnim uzrokom mnogih kroničnih bolesti (2, 3).

Vrste polifenola

Identificirano je više od 8,000 vrsta polifenola. Oni se mogu dalje svrstati u 4 glavne skupine (4, 5):

  • Flavonoidi. Oni čine oko 60% svih polifenola. Primjeri uključuju kvercetin, kaempferol, katehine i antocijanine koji se nalaze u namirnicama poput jabuka, luka, tamne čokolade i crvenog kupusa.
  • Fenolne kiseline. Ova grupa čini oko 30% svih polifenola. Primjeri uključuju stilbene i lignane koji se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i sjemenkama.
  • Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričici i avenanthramide u zobi.
  • Ostali polifenoli. Ova skupina uključuje resveratrol u crvenom vinu, elagičnu kiselinu u bobicama, kurkumin u kurkumi i lignane u lanenim sjemenkama, sezamovim sjemenkama i cjelovitim žitaricama.

Količina i vrsta polifenola u hrani ovise o hrani, uključujući njezino podrijetlo, zrelost i način uzgoja, transporta, skladištenja i pripreme.

Dostupni su i dodaci polifenola. Međutim, vjerojatno je manje korisna od hrane bogate polifenolom (6).

Zdravstvene prednosti polifenola

Polifenoli su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima.

Može smanjiti razinu šećera u krvi

Polifenoli mogu pomoći snižavanju razine šećera u krvi, pridonoseći nižem riziku od dijabetesa tipa 2.

To je dijelom zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba na jednostavne šećere, smanjujući vjerojatnost šiljaka šećera u krvi nakon obroka (7).

Ovi spojevi mogu također pomoći u poticanju izlučivanja inzulina, hormona koji je potreban da bi se šećer iz krvnog sustava preusmjerio u vaše stanice i održao razinu šećera u krvi stabilnom (7).

Različite studije dodatno povezuju dijetu bogatu polifenolom za snižavanje razine šećera u krvi na brzi post, veću toleranciju na glukozu i povećanu osjetljivost na inzulin – svi su važni čimbenici za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 (8).

U jednom istraživanju, ljudi koji jedu najveću količinu hrane bogate polifenolom imali su i do 57% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 2-4 godine, u usporedbi s onima koji jedu najniže količine (9).

Među polifenolima, istraživanje sugerira da antocijanini mogu ponuditi najsnažniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, kao što su bobice, ribizla i grožđe (10, 11).

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Dodavanje polifenola u vašu prehranu može poboljšati zdravlje srca.

Stručnjaci vjeruju da je to u velikoj mjeri posljedica antioksidativnih svojstava polifenola, koji pomažu u smanjenju kronične upale, čimbenika rizika za srčane bolesti (3, 12, 13).

Dva nedavna pregleda povezuju dodatke polifenola s nižim krvnim tlakom i LDL (lošim) kolesterolom, kao i s višim HDL (dobrim) kolesterolom (14, 15).

Drugi je pregled otkrio 45% niži rizik od smrti od srčanih bolesti kod osoba s višom razinom enterolaktona, koji su marker unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koji se obično nalazi u lanenim sjemenkama i cjelovitim žitaricama (16).

Može spriječiti stvaranje ugrušaka u krvi

Polifenoli mogu smanjiti rizik od stvaranja ugruška u krvi.

Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji cirkuliraju u vašem krvotoku počinju stvarati. Ovaj je postupak poznat kao agregacija trombocita i koristan je u sprječavanju viška krvarenja.

Međutim, prekomjerna agregacija trombocita može uzrokovati ugruške krvi, što može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući trombozu dubokih vena, moždani udar i plućnu emboliju (17).

Prema istraživanju epruveta i ispitivanja na životinjama, polifenoli mogu pomoći smanjiti proces nakupljanja trombocita i tako spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka (18, 19, 20).

Može zaštititi od raka

Istraživanje dosljedno povezuje dijetu bogatu biljnom hranom s nižim rizikom od raka, a mnogi stručnjaci vjeruju da su polifenoli djelomično odgovorni za to (5, 21, 22).

Polifenoli imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, a oba mogu biti korisna u prevenciji karcinoma (23).

Nedavni pregled studija epruvete sugerira da polifenoli mogu blokirati rast i razvoj različitih stanica raka (5, 24).

Kod ljudi, neke studije povezuju visoki marker unosa polifenola s manjim rizikom od karcinoma dojke i prostate, dok druge ne nalaze učinke. Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci (25).

Može promicati zdravu probavu

Polifenoli mogu pogodovati probavi potičući rast korisnih bakterija u crijevima, istovremeno odstranjujući štetne (26, 27).

Na primjer, dokazi sugeriraju da ekstrakti čaja bogati polifenolom mogu pospješiti rast korisnih bifidobakterija (28).

Slično tome, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E. Coli i salmonelu, kao i poboljšati simptome peptičke ulkusne bolesti (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD) (29, 30).

Nadalje, novi dokazi ukazuju da polifenoli mogu pomoći probioticima da napreduju i opstanu. To su korisne bakterije koje se javljaju u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se uzimati u obliku suplemenata. Međutim, potrebno je još istraživanja (31).

Može pospješiti rad mozga

Hrana bogata polifenolom može poboljšati vaš fokus i pamćenje.

Jedno istraživanje navodi da je konzumiranje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenolima, značajno poboljšao pamćenje kod starijih odraslih osoba s blagim mentalnim oštećenjem u samo 12 tjedana (32).

Drugi sugeriraju da kakao-flavanoli mogu poboljšati dotok krvi u mozak i povezali su te polifenole s poboljšanom radnom memorijom i pažnjom (33, 34, 35, 36).

Slično tome, čini se da biljni ekstrakt ginko biloba polifenolom pojačava pamćenje, učenje i koncentraciju. Također je povezana s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkoročnom memorijom kod osoba s demencijom (37).

Hrana bogata polifenolima

Iako su čaj, tamna čokolada, crno vino i bobice vjerojatno najpoznatiji izvori polifenola, mnoga druga hrana također sadrži velike količine ovih korisnih spojeva.

Evo 75 namirnica najbogatijih polifenolima, po kategorijama (38).

Voće

  • jabuke
  • marelice
  • crne čokoladice
  • crne i crvene ribizle
  • crne bobice
  • crno grožđe
  • kupina
  • borovnice
  • trešnje
  • grožđe
  • grejp
  • limun
  • nektarine
  • breskve
  • kruške
  • nar
  • šljive
  • maline
  • jagode

Povrće

  • artičoke
  • šparoga
  • brokula
  • mrkve
  • endivije
  • krumpir
  • crvena cikorija
  • crvena zelena salata
  • crveni i žuti luk
  • špinat
  • luk

Mahunarke

  • crni grah
  • tempeh
  • tofu
  • sojine klice
  • sojino meso
  • sojino mlijeko
  • sojin jogurt
  • bijeli grah

Orašasti plodovi i sjemenke

  • bademi
  • kesteni
  • Lješnjaci
  • sjemenke lana
  • orasi pekan
  • orasi

Žitarice

  • zob
  • raž
  • prekrupa

Bilje i začini

  • kim
  • celer sjeme
  • cimet
  • klinčić
  • kim
  • curry prah
  • sušeni bosiljak
  • sušeni mažuran
  • sušeni peršin
  • sušena paprika
  • sušena metvica
  • limuna verbena
  • Meksički origano
  • ruzmarin
  • kadulja
  • zvjezdasti anis
  • timijan

drugo

  • crni čaj
  • kapari
  • kakao u prahu
  • kava
  • tamna čokolada
  • đumbir
  • zeleni čaj
  • masline i maslinovo ulje
  • ulja uljane repice
  • crno vino
  • ocat

Uključivanje hrane iz svake od tih kategorija u vašu prehranu daje vam široku paletu polifenola.

Što je s dodacima polifenola?

Prednost dodataka je u tome što nude konzistentnu dozu polifenola. Međutim, oni imaju i nekoliko potencijalnih nedostataka.

Prvo, za suplemente se dosljedno ne pokazuje da nude iste prednosti kao hrana bogata polifenolom i ne sadrže nijedan dodatni korisni biljni spoj koji se obično nalazi u cjelovitoj hrani.

Štoviše, čini se da polifenoli najbolje djeluju pri interakciji s mnogim drugim hranjivim tvarima koje se prirodno nalaze u namirnicama. Trenutno je nejasno jesu li izolirani polifenoli, poput onih u suplementima, jednako učinkoviti kao oni koji se nalaze u hrani (6, 39).

Konačno, dodaci polifenola nisu regulirani, a mnogi sadrže doze preko 100 puta veće od onih u hrani. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile sigurne i učinkovite doze, a nejasno je da li su te velike doze korisne (39, 40).

Potencijalni rizici i nuspojave

Hrana bogata polifenolom sigurna je za većinu ljudi.

Isto se ne može reći za suplemente koji imaju veću količinu polifenola od onih uobičajenih u zdravoj prehrani (39).

Studije na životinjama pokazuju da dodaci polifenola u visokim dozama mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u razini hormona štitnjače. Kod ljudi mogu rezultirati povećanim rizikom od moždanog udara i prijevremene smrti (39, 40).

Neki dodaci bogati polifenolom mogu utjecati na apsorpciju hranjivih tvari ili komunicirati s lijekovima. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folat (39, 41, 42).

Ako vam je dijagnosticiran nedostatak hranjivih sastojaka ili uzimate lijekove, možda bi bilo najbolje razgovarati sa svojim davateljem zdravstvene zaštite o dodacima polifenola prije nego što ih uzmete.

Uz to, neka hrana bogata polifenolom, poput graha i graška, može biti bogata lektinima. Kada se konzumira u velikim količinama, lektini mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, poput plina, nadimanja i probavne smetnje (43).

Ako je to problem za vas, pokušajte namakanje ili klijanje mahunarki prije jela, jer to može pomoći smanjenju sadržaja lektina i do 50% (44, 45).

Dno crta

Polifenoli su korisni spojevi u mnogim biljnim namirnicama koje se mogu grupirati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.

Oni mogu poboljšati probavu, rad mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od ugrušaka u krvi, bolesti srca i nekih vrsta raka.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile učinkovite i sigurne doze polifenola.

Stoga je, za sada, bolje osloniti se na hranu, a ne na suplemente kako biste povećali unos ovih zdravih spojeva.