Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena nevjerojatno je zdrava.
Imaju jasne, potencijalno spasonosne koristi za neke od najozbiljnijih bolesti na svijetu.
To uključuje pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, epilepsiju i brojne druge.
Najčešći se faktori rizika od srčanih bolesti uvelike poboljšavaju kod većine ljudi (1, 2, 3).
Prema tim poboljšanjima, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata trebala bi smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ali čak i ako se ti čimbenici rizika u prosjeku poboljšaju, unutar tih prosjeka mogu biti pojedinci koji imaju poboljšanja i drugi koji vide negativne učinke.
Čini se da postoji mali podskup ljudi koji to dožive povećan kolesterol razina na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno ketogena dijeta ili paleo s visokom masnoćom.
To uključuje porast ukupnog i LDL kolesterola … kao i povećanje naprednih (i mnogo važnijih) markera poput LDL broj čestica.
Naravno, većina tih "faktora rizika" uspostavljena je u kontekstu visoko-kalorične zapadne prehrane i ne znamo imaju li iste učinke na zdravu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja smanjuje upalu i oksidativne učinke stres.
Međutim … bolje je biti siguran nego žaliti i mislim da bi ti pojedinci trebali poduzeti neke mjere kako bi im se smanjila razina, posebno oni koji imaju obiteljsku povijest srčanih bolesti.
Srećom, ne morate ići na dijetu s malo masti, jesti biljno ulje ili uzimati statine da biste smanjili razinu.
Neke jednostavne prilagodbe učinit će dobro, a vi ćete i dalje moći iskoristiti sve metaboličke prednosti jedenja s malo ugljikohidrata.
Slom – jesu li vaše razine doista visoke?
Tumačenje brojeva kolesterola može biti prilično komplicirano.
Većina ljudi upoznata je s ukupnim, HDL i LDL kolesterolom.
Ljudi s visokim HDL-om („dobri“) imaju nizak rizik od srčanih bolesti, dok ljudi s visokim LDL-om („loš“) imaju povećan rizik.
Ali prava slika je puno složenija od "dobre" ili "loše" … "loša" LDL zapravo ima podtipove, prvenstveno na temelju veličine čestica.
Ljudi koji imaju uglavnom male čestice LDL-a imaju visoki rizik od srčanih bolesti, dok oni koji imaju uglavnom velike čestice imaju nizak rizik (4, 5).
Međutim, znanost sada pokazuje da je najvažniji pokazatelj svega LDL broj čestica (LDL-p) koji mjeri koliko LDL čestica pluta okolo u vašem krvotoku (6).
Taj se broj razlikuje od koncentracije LDL-a (LDL-c) koja mjeri koliko kolesterola u sebi nose vaše čestice LDL-a. To je ono što se najčešće mjeri na standardnim pretragama krvi.
Važno je da se te stvari ispravno ispitaju kako biste znali imate li uistinu nešto što bi vas trebalo zabrinuti.
Ako možete, dajte liječniku da izmjeri vaš LDL-p (LDL broj čestica) … ili ApoB, što je još jedan način mjerenja broja LDL čestica.
Ako je vaš LDL kolesterol visok, ali broj LDL čestica je normalan (naziva se odstupanje), vjerojatno ne trebate brinuti (7).
Na dijeti s malo ugljikohidrata, HDL raste i trigliceridi se smanjuju, dok ukupni i LDL kolesterol ostaju isti. Veličina LDL čestica se povećava, a broj LDL čestica opada. Sve dobre stvari (8, 9).
Ali opet … to se događa u prosjeku. Unutar tih prosjeka, čini se da podskupina ljudi na ketogenoj dijeti sa malo ugljikohidrata dovodi do porasta ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i broja čestica LDL.
Ovaj je fenomen ovdje detaljno opisan Dr. Thomas Dayspring, jedan od najcjenjenijih lipidologa na svijetu (šešir na glavi Dr. Axel Sigurdsson): Slučaj 291 lipidaholika: Može li gubitak kilograma pogoršati lipide?
Ako na ketogenoj dijeti želite ukopati u znanost koja stoji iza ovog paradoksalnog porasta kolesterola, pročitajte članak (morate se prijaviti besplatnim računom).
Nažalost, ne može svatko imati napredne markere poput LDL-p ili ApoB jer su ovi testovi skupi i nisu dostupni u svim zemljama.
U tim slučajevima, Ne-HDL kolesterol (Ukupni kolesterol – HDL) prilično je točan marker koji se može mjeriti na standardnom lipidnom panelu (10, 11).
Ako je vaš Non-HDL povišen, onda je to dovoljno razlog da poduzmete mjere kako biste ga pokušali spustiti.
Medicinski uvjeti koji mogu povisiti kolesterol
Također je važno isključiti zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati povišen kolesterol. Oni stvarno nemaju nikakve veze sa samom dijetom.
Jedan primjer toga je smanjena funkcija štitnjače. Kad je funkcija štitnjače niža od optimalne, ukupni i LDL kolesterol mogu porasti (12, 13).
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je gubitak kilograma … kod nekih osoba gubitak kilograma može privremeno povećati LDL kolesterol.
Ako vam razina poraste u vrijeme kada brzo gubite kilograme, možda ćete poželjeti pričekati nekoliko mjeseci, a zatim ih izmjeriti ponovo kada se vaša težina stabilizira.
Također je važno isključiti genetsko stanje poput porodične hiperholesterolemije, koje boluje od 1 od 500 ljudi, a karakterizira ga vrlo visoka razina kolesterola i visok rizik od srčanih bolesti.
Naravno, postoji mnogo suptilnih genetskih razlika među nama koje mogu odrediti naše reakcije na različite prehrane, poput različitih verzija gena zvanog ApoE (14).
Sada kada vam sve to ne uspije, pogledajmo nekoliko djelotvornih koraka koje možete poduzeti kako bi smanjili razinu kolesterola.
Uklonite neprobojnu kavu iz prehrane
"Neprobojna" kava vrlo je trendi u zajednicama s malo ugljikohidrata i paleoa.
To uključuje dodavanje 1-2 žlice MCT ulja (ili kokosovog ulja) i 2 žlice maslaca u vašu jutarnju šalicu kave.
Osobno ga nisam probao, ali mnogi tvrde da je ukusan, daje im energiju i ubija njihov apetit.
Pa … Puno sam pisala o kavi, zasićenim masnoćama, maslacu i kokosovom ulju. Volim ih sve i mislim da su jako zdravi.
Međutim, iako su vam „normalne“ količine dobro, to ne znači da su masivne količine i bolje.
Sve studije koje pokazuju da je zasićena masnoća bezopasna koristi normalne količine … odnosno količine koje prosječni čovjek pojede.
Nema načina da znate što se događa ako počnete dodavati ogromne količine zasićenih masti u svoju prehranu, posebno ako je jedete umjesto druge hranjivije hrane. To sigurno nije nešto što su ljudi razvijali.
Također sam čuo izvješća dokumenata o niskim udjelom ugljikohidrata (Drs Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky, Imali su bolesnike s niskim udjelom ugljikohidrata s masovno povišenim kolesterolom čija se razina normalizirala kada su prestali piti neprobojnu kavu.
Ako pijete neprobojnu kavu i imate problema s kolesterolom, prvo bi trebali učiniti to pokušati ukloniti iz prehrane.
Zamijenite neke zasićene masti mononezasićenim mastima
U najvećim i najkvalitetnijim studijama zasićene masnoće nisu povezane s povećanim srčanim udarima ili smrću od srčanih bolesti (15, 16, 17).
Međutim … ako imate problema s kolesterolom, onda je dobra ideja pokušati zamijeniti neke zasićene masti koje jedete mononezasićenim mastima.
Ova jednostavna izmjena može pomoći u spuštanju razine.
Kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslaca i kokosovog ulja. Jedite više orašastih plodova i avokada. Sve su ove namirnice prepune mononezasićenih masti.
Ako ovo samo po sebi ne uspije, možda ćete možda htjeti početi zamijeniti nešto masnog mesa koje jedete mršavijim mesom.
Ne mogu dovoljno naglasiti maslinovo ulje … kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje ima i mnoge druge blagodati za zdravlje srca koje nadilaze razinu kolesterola.
Štiti LDL čestice od oksidacije, smanjuje upalu, poboljšava funkciju endotela i čak može sniziti krvni tlak (18, 19, 20, 21).
Definitivno je super hrana za srce i mislim da bi svatko tko je u riziku od srčanih bolesti trebao koristiti maslinovo ulje, bez obzira na to je li im kolesterol visok ili ne.
Također je važno barem jednom tjedno jesti masnu ribu s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina. Ako ne možete ili ne želite jesti ribu, umjesto toga dodajte riblje ulje.
Odbacite ketozu i jedite više vlastitih ugljikohidrata bogatih vlaknima
Čest je nesporazum da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mora biti ketogena.
Odnosno, to bi ugljikohidrati trebali biti dovoljno niski da bi tijelo moglo početi proizvoditi ketone iz masnih kiselina.
Čini se da je ova vrsta prehrane najučinkovitija za ljude koji imaju epilepsiju. Mnogi ljudi također tvrde da su postigli najbolje rezultate, mentalne i fizičke, kada su u ketozi.
Ipak … skromnije ograničenje ugljikohidrata i dalje se može smatrati niskim sadržajem ugljikohidrata.
Iako ne postoji jasna definicija, sve do 100-150 grama dnevno (ponekad i više) može se klasificirati kao dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Moguće je da neki pojedinci vide porast kolesterola u ketozi, ali poboljšavaju se kada pojedu dovoljno ugljikohidrata kako ne bi prešli u ketozu.
Možete probati jesti 1-2 komada voća dnevno … možda krumpir ili slatki krumpir uz večeru ili malene obroke zdravijeg škroba poput riže i zobi.
Ovisno o vašem metaboličkom zdravlju i osobnim preferencijama, umjesto toga biste mogli usvojiti i verziju paleo s više ugljikohidrata.
Ovo može biti i vrlo zdrava prehrana, što pokazuju dugovječne populacije poput Kitavans i Okinawans koji su jeli puno ugljikohidrata.
Iako ketoza može imati mnogo nevjerojatnih prednosti, ona definitivno nije za sve.
Ostali prirodni načini za snižavanje razine kolesterola uključuju jedenje hrane s visokim sadržajem topljivih vlakana ili otpornog škroba i uzimanje niacina.
Vježbanje, bolji san i minimiziranje razine stresa također mogu pomoći.
Uzmi kućnu poruku
Nijedan savjet u ovom članku ne treba smatrati medicinskim savetom. O tome biste trebali porazgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene.
Imajte na umu da NE pretpostavljam da su zasićene masnoće ili dijete sa malo ugljikohidrata "loše".
Ovo je samo smjernica za rješavanje problema za male podskupine ljudi koji imaju problema s kolesterolom na dijeti s malo ugljikohidrata i / ili paleo dijetom.
Nisam se predomislio oko dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Još uvijek jedem dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata … neketoksična, prava hrana koja se temelji na niskim udjelima ugljikohidrata s oko 100 grama ugljikohidrata dnevno.
Na kraju dana, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i dalje su nevjerojatno zdrava, a blagodat FAR-a nadmašuje negativnost za većinu ljudi, no podskupina pojedinaca možda će morati prilagoditi neke dijelove kako bi im omogućila da prehrana funkcionira.