Trening za maraton? Potrebno je mnogo mjeseci da se pravilno treniramo i pripremimo za maraton. Tijekom kasnijeg dijela ovog trenažnog razdoblja, većina trkača odlučuje se dramatično smanjiti kilometražu u tjednima prije utrke.
Nakon napornih vježbi, primamljivo je samo sjediti naslonjen na kauču i nalagati se na ugljikohidrate s velikim tanjurom tjestenine. Ali nemojte previše spustiti stražu jer mnogi sportaši se razbole prije velikog događaja.
Evo pogleda zašto trkači mogu razboljeti prije maratona i kako spriječiti da vam se to dogodi.
Tjedni sužavanja
Konverzija je posljednji korak u maratonskom režimu treninga. To je praksa smanjivanja udaljenosti i duljine vježbi kako biste svom tijelu dali vrijeme za odmor i oporavak prije utrke.
Ovisno o vašem planu trčanja, vaš će konus vjerojatno započeti dva ili tri tjedna prije utrke. Vaša se kilometraža za to vrijeme značajno smanjuje. Vaš posljednji i vjerojatno najduži udaljenost od staze (vjerojatno 18 milja) treba biti završen prije nego što započnete sužavanje.
Važno je držati se kraćih trčanja i vježbi tijekom posljednjih tjedana treninga kako biste održali razinu kondicije za koju ste toliko naporno radili. Naporni treninzi su gotovi, ali ipak želite ostati u formi.
Vaše se tijelo treba osjećati opušteno i spremno za dan utrke, a ne sporo i naporno. Kako se navodi, mnogi trkači nerviraju se i pretreniraju umjesto da odustanu.
Trkači i imunitet
Općenito, umjereni trkači, ljubitelji fitnessa i majstori sportaši zdrava su gomila. Na pitanje: 60 90 se posto tih pojedinaca prijavilo je manje prehlade od svojih vršnjaka koji se nisu vježbali.
Ali elitni i izdržljivi sportaši koji treniraju intenzivnije mogu biti izloženi većem riziku od infekcije gornjih dišnih putova (URTI). Studija objavljena u Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju otkrili su da su mnogi sudionici maratona u Los Angelesu samoprijavljivali zarazne epizode, i tijekom razdoblja intenzivnog treninga i nakon utrke.
Zašto? Stručnjaci vjeruju da se imunološka funkcija može izmijeniti i čak može potisnuti neko vrijeme nakon dužeg ili intenzivnog vježbanja.
Prema navodima doktora Davida Neimana teorija otvorenih prozora, u tri do 72 sata nakon intenzivnog treninga ili utrke vaš imunitet može biti potisnut. To znači da bi se moglo lakše i virusima i bakterijama uhvatiti, povećavajući rizik od infekcije.
Ako se suženje započne odmah nakon vašeg najintenzivnijeg perioda treninga, teorija otvorenog prozora objasnila bi zašto trkači razbole to vrijeme. No potrebno je još istraživanja da bismo točno shvatili što se događa s imunološkim sustavom kod sportaša izdržljivosti.
Bez obzira na to, posebno je važno odmarati se i ne prenaprezati se i prije i poslije maratona.
Prevencija
Zamislite svoj maratonski konus kao kratko disanje prije glavnog događaja. Smanjit ćete se treninzima, ostavljajući više vremena za opuštanje i odmor.
Evo nekoliko načina kako ostati zdrav dok se sužava prije utrke.
1. Nemojte cariti ludo.
Dodavanje dodatnih obroka ugljikohidrata u svaki obrok tjedan dana prije utrke je dobra ideja. Punjenje ugljikohidrata može povećati količinu glikogena u vašim mišićima i dati vam više energije za izdržljivost. Ali nemojte pretjerivati s kruhom i tjesteninom. Trkači koji jedu previše ugljikohidrata mogu doživjeti debljanje, uglavnom od težine vode. Ovo može usporiti dan trke.
Da biste to izbjegli, držite se svoje uobičajene prehrane u najvećoj mogućoj mjeri. Dodavanje banane ili malog komada kruha svakom obroku pružit će vam dodatnu energiju koja vam je potrebna. Noć prije utrke jedite dobro uravnotežen obrok: dobru količinu kvalitetnih ugljikohidrata s ravnotežom zdravih bjelančevina i masti.
2. Ne pokušavajte ništa novo.
Ako namjeravate trčati maraton, ovo nije vrijeme za isprobavanje bilo kakvih novih aktivnosti poput skijanja u backcountryju ili bungee jumpinga. Želite ostati bez ozljeda i pustiti svoje tijelo da se odmori prije utrke. Ako trčite odredišnu utrku, pridržavajte se lagane šetnje i zakažite obilazak nakon utrke.
Također izbjegavajte nagon da prvi put isprobate novu hranu poput leće ili repa. Neprovjerena hrana može dovesti do gastrointestinalnih problema tokom vaše utrke. Pridržavajući se svoje redovne prehrane što je više moguće, održavat će vaš probavni trag sretnim.
3. Hidratizirati.
Znate da prije utrke trebate ostati adekvatno hidrirani. Pomaže u poboljšanju performansi, a dehidracija može naštetiti vašoj izvedbi.
Čuvajte alkohol, kavu i sodu kad je to moguće.
4. Izbjegavajte pretreniranost.
Prirodno je biti nervozan prije maratona. Većina trkača postavlja pitanje jesu li trenirali dovoljno naporno da bi se prošli, posebno ako im je to prva utrka. Ali važno je vjerovati treningu i kilometrinama koje ste stavili. Pretreniranost prije utrke samo će vas ostaviti umoranima i razdražljivima na startnoj liniji.
5. Spavati.
Ključno je odmoriti se u tjednu prije maratona. Odmaranje tijela pomoći će vam da se oporavite od treninga. Čak i ako vas živci spreče da malo spavate noć prije utrke, na startnoj liniji i dalje ćete se osjećati odlično.
Kada preskočiti utrku
Nakon višemjesečnog planiranja, treninga i iščekivanja, može biti teško odlučiti želite li preskočiti trku ili ne, jer ste bolesni. Ali trčanje dok ste ozbiljno bolesni ili ozlijeđeni može biti opasno.
Razmislite o pravilo vrata, Ako su vam simptomi iznad vrata, poput curenja iz nosa ili grlobolje, vjerojatno se nećete ugroziti trkom.
Ali ako je riječ o nečemu ozbiljnijem poput prehlade u prsima, bronhitisa ili bolova u cijelom tijelu, morate uzeti slobodno vrijeme i posjetiti svog liječnika. Ako imate groznicu gore 99˚F, ostati kod kuće. Uvijek će biti još jedna utrka na koju se možete prijaviti.