4 sätt att ladda din kropp som en professionell idrottare

Även om du aldrig tävlar i OS eller större ligor, kan du fortfarande maximera träningen och mata din kropp på rätt sätt. Detta kommer inte bara att ge dig mer energi under träning och förbättra din prestation, utan kommer också att hjälpa dig att må bättre under hela dagen.

Dessa fyra tips hjälper dig att ladda upp kroppen inför nästa träningspass på racerbanan, banan eller trappan på jobbet.

1. Fukta på rätt väg

De flesta svettas under träning. Hur mycket beror på träningens intensitet, miljön och till och med idrottarens gener. Drick tillräckligt med vätska före, under och efter träning för att förhindra att du blir uttorkad.

"Det bästa sättet att fastställa hydreringsbehov för alla idrottare är att övervaka förändringar i kroppsvikt från före till efter träning", säger Kimberly Stein, Ph.D. Gatorade Sports Science Institute (GSSI).

Väg dig före och efter träning. Om du har gått ner i vikt, se till att dricka ytterligare 16 uns vätska för varje kilo som går ner under ditt nästa träningspass. Har du gått upp i vikt kan du kanske minska på vätskan lite.

American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår att du börjar dricka vätska minst fyra timmar före ditt träningspass. Detta kan minska behovet av att squash vatten under träning, vilket kan störa magen.

Sportbutiker säljer ett brett utbud av sportdrycker som innehåller ingredienser som snabbverkande sockerarter och elektrolyter som kalium och natrium. För måttliga motionärer är dock ibland det bästa enkelt.

"För de flesta fitnessidrottare är dricksvatten okej", säger Stein. "Om de har ökat svettning, märker salt på huden och kläderna efter träning, eller har några kramper, kan de överväga en natriumdryck."

Använd dessa tips för att få i dig mer protein till frukost »

2. Ät tillräckligt med kolhydrater

Kolhydrater är det huvudsakliga bränslet som din kropp förbränner under träning. Enligt a 2009 artikel ACSM, människor som tränar - på vilken nivå som helst - bör få 50 till 60 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater.

Fitnessidrottare, inklusive personer som tränar måttligt, kanske inte behöver förlita sig på sportgeler och vätskor för att ge sina muskler snabb energi.

"[Moderate motionärer] har inte samma kolhydratbehov som en idrottare i prestation", säger Stein. "Så om de inte äter rätt kolhydrater i sin kost under dagen, har fitnessidrottare inte ett specifikt behov av kolhydrater före, under eller efter träning."

ACSM rekommenderar att människor konsumerar tillräckligt med energi - inklusive kolhydrater - under högintensiv eller långvarig träning. Det hjälper till att bibehålla vikt, hälsa och prestation. Detta gäller även för fitnessidrottare som tränar eller tävlar i långa lopp, som halvmaraton eller helmaraton.

3. Sikta ditt protein

Hur mycket protein du behöver beror inte bara på din storlek, utan också på vilken typ av träning du gör. ACSM rekommenderar att människor får 15 till 20 procent av sina dagliga kalorier från protein.

Om du försöker lägga till muskelmassa kan du behöva äta mer protein än om du mestadels gör uthållighetsövningar som promenader eller löpning.

Aktuell forskning, inklusive: 2012 studie publicerad i tidskriften Nutrition and Metabolism, tyder på att att äta protein oftare under dagen förbättrar muskeluppbyggnaden. Det kan innebära att man lägger till mer protein till frukosten – vanligtvis en måltid med låg proteinhalt för många – och att man skär ner på middagen.

Träningsmål hjälper dig också att bestämma ditt proteinintag. Om du försöker få muskelmassa, tona dina muskler eller gå ner i kilo, föreslår Stein att du äter 20 gram komplett protein så snart som möjligt efter träningen för att stödja muskeluppbyggnaden. Protein bör vara den typ som snabbt smälts och absorberas, som proteinet som finns i mjölk och vassleprotein.

4. Håll en hälsosam kost som helhet

När du tänker på en träningsdiet är det lätt att fokusera på vad du äter eller dricker precis före eller efter ditt träningspass. Men resten av dagen är bara så viktig.

"Dieten är en av de små sakerna som kan ha stor inverkan på en idrottares hälsa och prestation över tiden", säger Stein. "Precis som en bil kommer det att få i sig bra prestanda att fylla på det bästa bränslet."

När det kommer till kost gäller samma principer för måttliga motionärer som för professionella idrottare. Detta inkluderar att äta högkvalitativa kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker; magra proteinkällor, såsom magra köttbitar, fågel, mjölk med låg fetthalt och bönor; och hälsosamma fetter från källor som valnötter, olivolja och avokado.

"Det här mönstret kommer att säkerställa att de inte bara får de makronäringsämnen som behövs för bränsle och att de stödjer muskelmassa", säger Stein, "men också mikronäringsämnen, eller vitaminer och mineraler."