7 skäl att undvika fet mat

Fet mat finns inte bara i snabbmatsställen, utan även på arbetsplatser, restauranger, skolor och även i ditt hem.

De flesta livsmedel som steks eller tillagas med överskott av olja anses vara fet. De inkluderar pommes frites, potatismos, djupa pizzor, salladslök, cheeseburgare och munkar.

Dessa produkter är höga i kalorier, fett, salt och raffinerade kolhydrater, men låg i fiber, vitaminer och mineraler.

Även om de kan vara en trevlig behandling vid speciella tillfällen, påverkar fet mat negativt din kropp och hälsa på kort och lång sikt.

Här är 7 effekter av fet mat på din kropp.

tre skivor pepperoni pizzaDela på Pinterest

1. Kan orsaka uppblåsthet, magsmärtor och diarré

Bland makronäringsämnen - kolhydrater, fetter och proteiner - smälts fett långsammast (1).

Eftersom fet mat innehåller stora mängder fett bromsar de tömningen av magen. Maten tillbringar i sin tur mer tid i magen, vilket kan orsaka uppblåsthet, illamående och magsmärtor (2).

Hos personer med matsmältningsstörningar, såsom colon irritabile (IBS), kronisk pankreatit eller magbesvär, kan höga nivåer av fet mat orsaka magsmärtor, kramper och diarré (1).

2. Det kan skada tarmmikrobiomet

Fet mat är känt för att skada de friska bakterierna som lever i din tarm.

Denna samling av mikroorganismer, även kallad tarmmikrobiomet, påverkar följande:

  • Fibernedbrytning. Bakterier i din tarm bryter ner fibrer för att skapa kortkedjiga fettsyror (SCFA), som har antiinflammatoriska effekter och kan skydda mot matsmältningsbesvär (3).
  • Immunsvar. Tarmmikrobiomet kommunicerar med immunceller för att kontrollera kroppens svar på infektioner (4, 5).
  • Viktreglering En obalans av bakterier i tarmarna kan bidra till viktökning (6, 7).
  • Tarmhälsa. Störningar i tarmmikrobiomet har kopplats till utvecklingen av IBS, medan probiotika – levande, friska mikroorganismer som finns i vissa livsmedel – kan hjälpa till att förbättra symtomen (8, 9, 10).
  • Hjärthälsa. Friska tarmbakterier kan hjälpa till att öka hjärtskyddande HDL-kolesterol, medan skadliga arter kan skapa artärskadande föreningar som bidrar till hjärtsjukdomar (11, 12).

En diet med hög fetthalt, till exempel en kost med hög fetthalt, kan skada tarmmikrobiomet genom att öka antalet ohälsosamma bakterier i tarmen och minska antalet friska (13).

Dessa förändringar kan vara associerade med fetma och andra kroniska sjukdomar, såsom cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och Parkinsons sjukdom (13).

Det behövs dock mer forskning om näring och tarmhälsa.

3. Det kan leda till viktökning och fetma

Fet mat som tillagas i stora mängder fett kan orsaka viktökning på grund av det stora antalet kalorier.

Till exempel innehåller en liten bakad potatis (3.5 uns eller 100 gram) 93 kalorier och 0.1 gram fett, medan samma mängd pommes frites innehåller 312 kalorier och 15 gram fett (14, 15).

Observerade studier kopplar en stor mängd stekt och snabbmat med en ökad procentandel av viktökning och fetma (16, 17, 18).

Fetma är förknippat med många negativa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa cancerformer (19, 20).

I synnerhet kan ett högt intag av transfetter leda till viktökning.

Transfett de bildas när vegetabiliska oljor förändras kemiskt för att förbli fasta vid rumstemperatur. Trots bestämmelser om deras användning, finns de fortfarande i många feta livsmedel på grund av användningen av delvis hydrerade vegetabiliska oljor vid stekning och livsmedelsbearbetning.

Djurstudier noterar att transfetter kan leda till liten viktökning, även utan överdrivet kaloriintag (21, 22).

Dessutom fann en åttaårig studie av 8 kvinnor att överviktiga kvinnor gick upp ytterligare 41,518 2.3 pund (1 kg) för varje XNUMX % ökning av transfettsintaget (23).

Även om andra studier inte har stött detta fynd, kommer regelbunden konsumtion av fet mat sannolikt att förhindra viktkontroll (24).

4. Kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke

Fet mat har flera negativa effekter på hjärthälsa.

Till exempel har stekt mat visat sig öka blodtrycket, sänka HDL (goda) kolesterolet och leda till viktökning och fetma, som alla är kopplade till hjärtsjukdomar (17, 25, 26).

Forskning visar till exempel att potatischips ökar inflammationen och kan bidra till hjärtsjukdomar (27).

Dessutom kan risken för hjärtsjukdomar vara relaterad till hur ofta du äter stekt mat (28).

En studie visade att kvinnor som åt 1 eller fler portioner stekt fisk per vecka hade en 48 % högre risk för hjärtsvikt än de som åt bara 1–3 portioner per månad (29).

I en annan studie hade personer som åt 2 eller fler portioner stekt fisk per vecka en 63 % högre risk för hjärtinfarkt eller stroke än de som åt 1 eller färre portioner per månad (30).

Dessutom associerade en stor observationsstudie av 6,000 22 personer i 16 länder att äta stekt mat, pizzor och salta snacks med en ökad risk för stroke med XNUMX % (31).

5. Kan öka risken för diabetes

Fet mat kan öka risken för typ 2-diabetes (32).

Att äta snabbmat, som inte bara innehåller fet mat utan också sockerhaltiga drycker, leder till högt kaloriintag, viktökning, dålig blodsockerkontroll och ökad inflammation (33).

Dessa faktorer ökar i sin tur risken för typ 2-diabetes och metabolt syndrom - en grupp tillstånd som inkluderar fetma, högt blodtryck och högt blodsocker (33).

Till exempel fann en stor observationsstudie att att äta stekt mat 1–3 gånger i veckan ökade risken för typ 2-diabetes med 15 % – men 7 eller fler gånger i veckan ökade risken med 55 % (28).

En annan studie visade att personer som åt snabbmat mer än två gånger i veckan löpte dubbelt så stor risk att utveckla insulinresistens, vilket kan vara en föregångare till diabetes, jämfört med de som åt det mindre än en gång i veckan (34).

6. Det kan orsaka akne

Många människor förknippar fet mat med finnar och akne.

Faktum är att studier har kopplat en västerländsk kost rik på raffinerade kolhydrater, snabbmat och feta produkter till akne (35, 36).

En studie av över 5,000 17 kinesiska tonåringar visade att regelbundet ätande av stekt mat ökade risken för akne med 2,300 %. Dessutom fann en annan studie av 24 XNUMX turkiska tonåringar att att äta feta saker som korv och hamburgare ökade risken för akne med XNUMX % (37, 38).

Den exakta mekanismen för denna effekt är dock fortfarande oklart.

Vissa forskare föreslår att en dålig kost kan påverka genuttrycket och förändra hormonnivåerna på ett sätt som främjar akne (39, 40, 41, 42, 43).

Västerländsk kost rik på omega-6 till omega-3-fettsyror kan också orsaka ökad inflammation som leder till akne. Medan omega-3 finns i fet fisk, alger och nötter, finns omega-6 i vegetabiliska oljor, nötter och frön.

Oljor som används för att steka fet mat innehåller mycket omega-6 och kan därför bidra till en obalans i detta förhållande (42, 44, 45).

Vissa feta livsmedel som stekta munkar innehåller också mycket raffinerade kolhydrater. Dessa är sockerarter och raffinerade spannmål som saknar fibrer och många näringsämnen.

Eftersom sockerhaltiga livsmedel ökar aktiviteten av vissa hormoner i din kropp – inklusive androgener och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) – kan de främja akne genom att öka produktionen av hudceller och hudens naturliga oljor (40, 46).

Tänk på att det behövs mer forskning om orsakerna till akne (47).

7. Det kan försvaga hjärnan

En diet rik på fet, fet mat kan orsaka problem med hjärnans funktion.

Viktökning, högt blodtryck och metabolt syndrom i samband med dieter med hög fetthalt är också kopplade till skador på din hjärnas struktur, vävnad och aktivitet (48, 49, 50).

Två stora studier av 5,083 18,080 och XNUMX XNUMX personer har kopplat dieter med hög fetthalt och stekt mat till minskad inlärning och minne, samt ökad inflammation (51, 52).

Dessutom är en kost rik på transfetter förknippad med nedsatt hjärnfunktion.

En studie på 1,018 XNUMX vuxna kopplade varje gram transfett som äts per dag med sämre ordminnes, vilket tyder på minnesstörning (53).

Dessutom, i en studie av 38 kvinnor, var ett högre intag av mättade fetter och transfetter associerat med dåligt ordminne och igenkänning, med sämre resultat i rumsliga uppgifter (54).

Slutligen, en genomgång av 12 studier kopplade trans och mättat fett till risk för demens, även om vissa resultat var motstridiga (55).

Sammantaget behövs mer forskning.

Hur man undviker fet mat

Det finns flera sätt att minska eller undvika intaget av fet mat. Detta inkluderar inte bara hälsosammare matlagningsmetoder, utan också livsstil.

Använd hälsosammare matlagningsmetoder

Fet mat är ofta friterad, vilket innebär att den tillagas i mycket olja. Metoder som inte använder så mycket olja inkluderar:

  • Stek i ugnen. Detta innebär att baka vid en mycket hög temperatur (450°F eller 230°C), vilket gör att maten blir knaprig med lite eller ingen olja. Denna teknik fungerar särskilt bra med potatis som ett alternativ till pommes frites.
  • Luftstekning. Luftfritöser blåser varmluft runt maten, vilket gör den krispig på insidan men mjuk på insidan. Den använder 70-80 % mindre olja än traditionella stekmetoder, vilket innebär att din mat inte blir fet.
  • Ångkokning. Denna metod använder ånga från varmt vatten och kräver ingen olja. Det är ett utmärkt alternativ för att laga mat som dumplings, fisk och grönsaker.
  • Grillning. Du behöver inte för mycket olja för att grilla. Denna teknik är särskilt användbar för kött och grönsaker.

Om du inte vill ge upp stekningen helt, använd en skummare för att ta bort fettet och förvara maten på en pappershandduk för att absorbera överflödigt fett.

Byt ut fetare mat med hälsosammare alternativ

Med minimal ansträngning kan du ersätta stekt mat med hela, näringsrika alternativ. Här är några alternativ till vanlig fet mat:

  • Hamburgare. Istället för att gå till ett snabbmatställe, prova att göra dina egna hamburgare hemma med köttfärs, sallader och fullkorn.
  • Potatis. Bakad potatis är ett utmärkt alternativ till pommes frites. För att variera det, använd andra rotfrukter som sötpotatis, palsternacka och morötter.
  • Pizza. Istället för att köpa deep-dish-varianten, försök att göra italiensk pizza med tunn skorpa hemma. Du kan använda köpt eller hemgjord deg med friska tomater, grönsaker och magert kött. Använd ost lätt för att hålla minimalismen minimal.
  • Pommes frites. När du får ett smakfullt sug, prova krispig rostad grönkål, lättsaltade bönor eller klyftor av bakad tortilla eller pitabröd med hummus eller edamame.
  • Fisk och pommes frites. Fisk är otroligt nyttigt – men mycket mindre när den är smeten och stekt. Ett bra alternativ är bakad fisk eller bakad fisk med potatismos, rostade grönsaker eller sallad.
  • Kineserna. Många kinesiska takeaways är feta och stekta. Istället för de vanliga alternativen, prova grönsakstjocka pommes frites, kokt klimp och soppor.
  • Friterad kyckling. Kyckling är lätt att baka eller grilla istället för att steka.
  • Munkar. Vill du ha något sött, prova en smoothie, fullkornsmuffins med frukt eller nötter, bakade äppelchips eller en bit frukt.

Slutsats

Fet mat som pommes frites, chips, pizza och munkar innehåller mycket kalorier och ohälsosamma fetter.

Ett stort intag av dessa livsmedel kan leda till viktökning, fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, uppblåsthet, diarré, akne och försämrad hjärnfunktion.

Även om det är helt acceptabelt att njuta av friterad mat vid speciella tillfällen, bör du försöka begränsa ditt intag och välja hälsosammare alternativ som en del av en balanserad kost.