De 3 viktigaste typerna av omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som har många hälsofördelar.

Men alla omega-3 är inte skapade lika. Bland de 11 typerna är de 3 viktigaste ALA, EPA och DHA.

ALA finns främst i växter, medan EPA och DHA främst finns i animaliska livsmedel som fet fisk.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på de 3 viktigaste typerna av omega-3.

3 typer av omega-3Dela på Pinterest

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3 är en typ av fleromättat fett. De anses vara essentiella fettsyror eftersom de behövs för hälsan, men din kropp kan inte tillverka dem.

Så du måste få dem från din kost.

Istället för att lagras och användas för energi spelar de en viktig roll i många kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion.

Omega-3-brist är kopplat till lägre intelligens, depression, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och många andra hälsoproblem (1, 2).

1. ALA (alfa-linolensyra)

Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i din kost.

Det finns främst i vegetabiliska livsmedel och måste omvandlas till EPA eller DHA innan din kropp kan använda det till något annat än energi.

Denna omvandlingsprocess är dock inte effektiv hos människor. Endast en liten andel av ALA omvandlas till EPA - och ännu mindre till DHA (3, 4, 5, 6).

När ALA inte omvandlas till EPA eller DHA lagras det helt enkelt eller används som energi som andra fetter.

Vissa observationsstudier kopplar en diet rik på ALA till en minskad risk för dödsfall i hjärtsjukdom, medan andra visar en ökad risk för prostatacancer (7).

Denna ökning av risken för prostatacancer var inte associerad med de andra huvudtyperna av omega-3, EPA och DHA, som verkar skydda mot denna cancer (8).

ALA finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive grönkål, spenat, portulak, sojabönor, valnötter och många frön, såsom chia, lin och hampa. Det förekommer även i vissa animaliska fetter.

Vissa fröoljor, som lin och raps, är också höga i ALA.

2. EPA (eikosapentaensyra)

Din kropp använder eikosapentaensyra (EPA) för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider som spelar många fysiologiska roller och minskar inflammation (9).

Det är känt att kronisk lågnivåinflammation av flera vanliga sjukdomar (10).

Olika studier visar att fiskolja, som har höga halter av EPA och DHA, kan minska symtom på depression. Vissa bevis tyder på att EPA är överlägsen DHA i detta avseende (11, 12).

En studie på kvinnor i klimakteriet noterade att EPA minskade deras antal värmevallningar (13).

Både EPA och DHA finns främst i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning kallas de ofta marint omega-3.

EPA-koncentrationerna är högst i sill, lax, ål, räkor och stör. Gräsmatade animaliska produkter, såsom mjölk och kött, innehåller också en del EPA.

3. DHA (dokosahexaensyra)

Dokosahexaensyra (DHA) är en viktig strukturell komponent i din hud och näthinnan i dina ögon (14).

Att etablera modersmjölksersättning med DHA leder till förbättrad syn hos spädbarn (15).

DHA är viktigt för hjärnans utveckling och funktion i barndomen, samt för hjärnans funktion hos vuxna.

DHA-brist tidigt i livet är förknippat med problem senare i livet, såsom inlärningssvårigheter, ADHD och aggressiv fientlighet (16).

En minskning av DHA senare i livet är förknippad med nedsatt hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom (17).

DHA kan ha positiva effekter på vissa tillstånd, såsom artrit, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (18, 19, 20).

Dessutom kan det förbättra hjärthälsa genom att sänka blodtriglycerider och eventuellt ditt antal LDL (dåliga) kolesterolpartiklar (21).

Som nämnts ovan finns DHA i stora mängder i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Gräsmatade djurprodukter innehåller också en del DHA.

Omega-3 omvandlingar

ALA, det vanligaste omega-3-fettet, är inte biologiskt aktivt förrän det omvandlas till EPA eller DHA, vilket är viktigt för din kropp (3).

Denna omvandlingsprocess är dock inte effektiv hos människor. I genomsnitt omvandlas endast 1–10 % av ALA till EPA och 0.5–5 % till DHA (4, 5, 6, 22).

Dessutom beror omvandlingshastigheten på adekvata nivåer av andra näringsämnen, såsom koppar, kalcium, magnesium, zink, järn och vitamin B6 och B7. Den moderna kosten, särskilt vegetarianism, saknar några av dessa (23).

Dessutom konkurrerar vissa omega-6-fettsyror om samma enzymer som behövs för denna process. Därför kan den höga mängden omega-6 i den moderna kosten minska omvandlingen av ALA till EPA och DHA (5, 24).

8 andra omega-3 fettsyror

ALA, EPA och DHA är de vanligaste omega-3-fettsyrorna i din kost.

Men minst åtta andra omega-3-fettsyror har identifierats:

  • hexadekatriensyra (HTA)
  • stearidonsyra (SDA)
  • eikosatriensyra (ETE)
  • eikosatetraensyra (ETA)
  • heneikosapentaensyra (HPA)
  • dokosapentaensyra (DPA)
  • tetrakosapentaensyra
  • tetrakosahexaensyra

Dessa fettsyror förekommer i vissa livsmedel, men anses inte vara nödvändiga. Vissa av dem har dock biologiska effekter.

Vilken omega-3 fettsyra är bäst?

De viktigaste omega-3 är EPA och DHA.

De finns främst i skaldjur, inklusive fet fisk och alger, kött och mejeriprodukter från gräsmatade djur och omega-3-berikade eller betesuppfödda ägg.

Om du inte äter mycket av dessa livsmedel, överväg kosttillskott.

Slutsats

Omega-3-fettsyror är viktiga för att upprätthålla en god hälsa.

De viktigaste typerna är EPA och DHA, som finns i mycket fiskolja, fet fisk och många andra skaldjur. Algolja är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.

Betecknande nog kan EPA och DHA också bildas av ALA, som finns i vissa vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt, såsom linfrön, linfröolja, valnötter och chiafrön.

Om du äter otillräckliga mängder omega-3 rika livsmedel, rekommenderas vanligtvis kosttillskott. Du kan enkelt köpa dem i butik eller online.