Känns som nej? Experter på mental hälsa delar med sig av tips för enkel förändring med stora fördelar.
Du vet att det är viktigt att ta hand om din mentala hälsa. Men som förälder är man begränsad av både tid och energi – resurser som bara har minskat sedan pandemin började.
Ändå, med lite uppsåt kan du absolut engagera dig för din mentala hälsa - även med en krävande karriär, lite till barnomsorg och 1,000 XNUMX andra uppgifter du behöver slutföra.
Här är de bästa (och helt genomförbara) strategierna för att stärka den mentala hälsan, enligt psykoterapeuter.
Ta hand om dina grundläggande behov
Dessa grunder inkluderar att äta regelbundet, äta näringsrik mat och röra på kroppen, säger han Laura Torres platshållarbild, LPC, en psykoterapeut från Asheville, North Carolina.
För att detta verkligen ska hända föreslår hon att du tar med dig en flaska snacks och vatten vart du än går och äter när du matar barnen. Du kan också delta i roliga fysiska aktiviteter med din familj, som att ta promenader i naturen, spela aktiva spel och spela in yogafilmer, säger hon.
Föredrar sömn
"Föräldrar behandlar ofta sina barn med respekt medan de sover, men försummar sina", säger Carlene MacMillan, MD, en Harvard-psykiater och grundare. Brooklyn Minds"Sömnbrist sjunker in i vårt humör och" är ett recept på ökad stress för alla hushållsmedlemmar, påpekar hon.
Att skapa en sömnrutin kan vara superlätt:
Sätt gränser kring energifångar
Vad tömmer din känslomässiga, fysiska och mentala energi dagligen? Du kan till exempel begränsa nyhetskontrollen till 15 minuter varje dag och gå och lägga dig vid 10:XNUMX.
Du kan lägga telefonen i byrålådan när du är med dina barn. Du kan dricka eftermiddagskaffe med ett stort glas vatten. Dessa små förändringar kan få stor inverkan.
Vila för mental hälsa
"Föräldrar måste hitta sätt att slappna av", säger han rheeda rollator, PhD, klinisk psykolog från Houston, Texas och författare till Unapologetic Guide for Black Mental Health. Ett av dessa sätt är att strategiskt använda skärmtid.
"Trettio minuter till av skärmtid för småbarn kan låta dåligt", men om 30 minuter hindrar en förälder från att tappa kontrollen och skrika på någon de älskar på grund av den lilla, är den extra skärmtiden värd 100 procent, säger hon.
Tänk på dessa minuter som en boost för mental hälsa: ta upp med en vän, spela in dina känslor, lyssna på en rolig podcast, framsteg i ett kreativt projekt eller träna med hög intensitet.
Håll dig till behandling
MacMillan betonar vikten av att ta alla ordinerade psykiatriska läkemedel. Om du har förlorat försäkringen på grund av en pandemi, föreslår hon att du kollar webbplatser som honeybeehealth.com för billiga droger. Många apotek levererar också läkemedel och läkare erbjuder 90-dagarsrecept för att minska resandet, tillägger han.
Om du tror att läkemedlet inte fungerar för dig eller att du har obehagliga biverkningar ska du naturligtvis prata med din läkare. Uttryck alltid dina frågor och funderingar.
Öva småbeteenden
En Austin-baserad psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delade dessa förslag på små men mycket användbara aktiviteter:
- gå ut för att känna lite frisk luft
- sitta i bilen för att hämta andan
- köp ett varmt bad
- bearbeta dina känslor med din partner
- titta på en rolig eller inspirerande show
Varje morgon gillar Brunner att spela mjuk klassisk musik i sitt kök: "Det har en lugnande effekt på hela familjen."
Fokusera på aktiviteter som uppfyller dig
Gör detta när du är ensam och med dina barn.
Det kan innebära att man arbetar på en roman och läser ett barns favoritböcker. Det kan innebära att lära dem att baka tårtor medan de sjunger Disney-låtar - som du gjorde med din mamma. Det kan innebära att måla tillsammans eller lära sig ett nytt språk, för det intresserar dig också.
Hitta kreativa sätt att ansluta
"Det är så svårt för föräldrar att anpassa sina deadlines med andra föräldrars scheman för att ansluta," sa Torres. Men det betyder inte att kopplingen är omöjlig. Till exempel älskar Torres appen Marco Polo, som låter dig skicka videomeddelanden till vänner som de kan lyssna på när som helst.
Du kan också starta en bokklubb för två eller schemalägga träningsdatum: träna yoga via Zoom, träffas för en cykeltur eller ring varandra medan du går på kvarteret.
Var försiktig med dig själv
Självkänsla kan vara en välsignelse för mental hälsa, särskilt när du kämpar och är stressad. Under svåra dagar, erkänn att det är svårt för dig och sänk dina förväntningar, säger Torres – ger dig själv skammen över att hoppa över jobbet, äta ytterligare en frusen måltid och öka skärmtiden för dina barn.
Påminn dig själv om att göra så gott du kan, tillägger MacMillan. Skäm bort dina känslor och gråt när du behöver.
Om du känner dig självisk angående din mentala hälsa, kom ihåg att du är en människa som förtjänar att må och må bra – precis som alla andra.
Och om du fortfarande känner dig i konflikt, överväg denna analogi från Brunner: Föräldraskap är "den längsta och mest ihållande resan dit."
Så precis som du tankar, kontrollerar din olja och fyller på luft i dina däck för en lång bilresa, "du vill vara säker på att du tankar mentalt och fysiskt för ett av de bästa äventyren du någonsin varit på" jag någonsin kommer att uppleva .
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansskribent och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Han skriver om psykisk hälsa, psykologi, kroppsuppfattning och egenvård. Han bor i Florida med sin fru och deras dotter. Du kan ta reda på mer på www.margaritatartakovsky.com.