Motståndsträning kan hjälpa dig att upprätthålla gammal hjärthälsa.
Dela på PinterestSimning kan vara ett bra sätt att hålla sig i form utan handledsskador. Getty bilder
För personer som börjar åldras är att hålla sig fysiskt aktiv ett viktigt sätt att hålla sig frisk. Men det kan vara svårt att avgöra vilken typ av träning som är bäst för att åldra kroppen.
Nu har två färska studier som undersöker vilken effekt uthållighetsträning (inklusive aerob träning som cykling och löpning) och uthållighetsträning (som styrkelyft och muskelstärkande övningar) kan ha på hälsan när du blir äldre.
Är en metod mer användbar än en annan?
Studier tyder på att båda träningsformerna har olika nyckelfunktioner och att en kombination av de två kan vara bäst för att bibehålla en hälsosammare hälsa under åren.
Effekter av hjärtmotståndsträning
En studie studerade effekten av styrketräning på hjärthälsa. lära sig, nyligen publicerad i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise, fann att om du lyfter vikter mindre än en timme i veckan kan du minska risken för hjärtinfarkt eller stroke med 40 till så mycket som 70 procent.
Forskarna tittade på data från 12,591 1987 vuxna i Longitudinal Study of Aerobics Center som fick minst två kliniska prövningar från 2006 till XNUMX. Dessa personer mättes för kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och icke-dödlig stroke, dödsrelaterade händelser och någon form av död. Att följa motståndsträning verkade minska risken för alla tre kategorierna.
Huvudutredare, Dr. Sc. Duck-chul Lee, docent i kinesiologi vid Iowa State University, sa att han var mest förvånad över att motståndsträning mindre än en timme i veckan är tillräckligt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Lee medger att det finns några hinder för att skapa den här typen av träning som en viktig del av människors livsstil. Till exempel är det inte alla som väger in hemma eller kanske känner sig bekväma med att gå in på ett gym. På samma sätt kan gymmedlemskap vara för dyrt för vissa människor. Han sa att det finns några sätt att ta itu med dessa hinder.
"Motståndsträning som använder kroppsvikt, som att trycka och resa sig, är ett annat sätt," sa Lee till Healthline. "Men att gå med i ett gym skulle vara ett effektivt sätt att träna motstånd med flera val av olika typer av träning."
För äldre vuxna sa Lee att fördelarna med att lyfta vikter och stärka muskler kan vara bredare än de som är relaterade till kardiovaskulär hälsa.
"Motståndsträning är särskilt viktigt för äldre vuxna, inte bara för deras kardiovaskulära hälsa, utan också för benhälsa, fysisk funktion, oberoende och livskvalitet", tillade han.
Hur uthållighetsträning påverkar dina celler
läkemedel lära sig publicerades förra månaden i European Heart Journal. Han fann att uthållighetsträning, men inte motståndsträning, verkade ha de mest positiva effekterna på att bromsa - och till och med potentiellt motsatsen - cellulärt åldrande.
En forskargrupp från Tyskland tittade på 266 unga, friska men inaktiva frivilliga patienter. Under loppet av sex månader delades deltagarna in i olika, randomiserade grupper, som var och en bestod av antingen:
- uthållighetsträning (i form av löpande löpövningar)
- högintensiv intervallträning (uppvärmning följt av fyra högintensiva löputflykter omväxlande med långsammare löpning, som slutar i den sista nedkylningsförloppet)
- Uthållighetsträning
För motståndsträning utförde deltagarna cirkelträning på åtta olika maskiner, vilket krävde att de förlängde ryggen, krossade, drar säten, sittande rodd, sittande lockar och extensions, sittande bröstpressar och liggande benpress. Kontrollgruppen lade inte till några övningar till sin dagliga rutin.
Grupperna som tog på sig de nya träningsregimerna var tvungna att göra tre 45-minuterspass varje vecka. Medan andra studier har fokuserat på det yttre, har dessa forskare observerat cellnivån. De analyserade längden och aktiviteten av försökspersonernas telomerer - upprepande av en serie DNA som finns i slutet av varje kromosom i cellen - i deras vita blodkroppar. Blod togs i början av testet, två till sju dagar efter den sista omgången av varje övning, sex månader senare.
Telomerer är viktiga eftersom de skyddar ändarna på kromosomerna från förfall. När en person åldras förkortas deras telomerer i längd, vilket är en markör för den cellulära åldrandeprocessen. Enzymet telomeras motverkar denna förkortningsprocess och när det aktiveras kan det faktiskt förlänga telomererna. I slutet av studien ökade telomerlängden markant, och telomerasaktiviteten ökade två till tre gånger mer hos dem som tränade uthållighet och hög intensitet jämfört med motståndsövningar.
Den fullständiga anledningen till att motståndsträning kan ha en mer uttalad inverkan på eventuellt undertryckande och vändande av cellulärt åldrande jämfört med andra typer av träning är svårt att avgöra i en klinisk studie som denna, säger huvudforskaren Dr Christian Werner, senior konsult inom kardiologi vid Saarlands universitetsklinik, Homburg, Tyskland.
Han sa att en viktig skillnad kan vara i hemodynamik eller blodflöde i kroppsvävnader och organ.
Werner sa att uthållighetsträning, inte motståndsträning, kan påverka blodkärlens arbete på ett sätt som aktiverar en livsviktig molekyl som kallas kväveoxid. Denna molekyl kan hjälpa till att skydda kärlsystemet, som kan reglera telomerer.
"Det finns andra möjliga mekanismer som vi hoppas att framtida studier kommer att avslöja," sa Werner.
Vad betyder detta för personer som främst fokuserar på styrketräning? Ska du inkludera mer löpning eller cykling i din träningsrutin?
"Fynden av vår studie indikerar tydligt vikten av uthållighetsträning för effekter på specifika regulatorer av kardiovaskulärt åldrande, medan i en inaktiv kontrollgrupp eller styrketräningsgrupp observerades inga effekter i studien", sa han. "Men resultatet av studien avvisar absolut inte motståndsträning som" förgäves ". Ökningen av den genomsnittliga ökningen av maximalt syreintag som en global indikator på "fitness" och prognostisk kardiovaskulär markör var jämförbar i alla träningsgrupper. "
Werner sa att ett träningsprogram med båda typerna av träning kan vara fördelaktigt.
"När det gäller förebyggande av det kardiovaskulära systemet med fokus på hälsosamt åldrande, skulle vi rekommendera - enligt gällande riktlinjer - ett uthållighetsbaserat träningsprotokoll som inkluderar inslag av styrka", förklarade han.
Finns det en "korrekt" övning?
Så vad betyder det om ni studerar dessa studier tillsammans? Kort sagt, öva mer.
Dr. Daniel Vigil, en idrottsmedicinsk läkare som är biträdande klinisk professor i familjemedicin vid University of California, Los Angeles, sa att om man tittar på titlarna på de två nya studierna kan de se motsägelsefulla ut. Han sa att det var fel att se på dem på det sättet – två studier utvärderar "olika viktiga frågor".
"En är" hur kan vi utforska sätt att förhindra att din kropp åldras? "medan den andra är "Jag vill inte ha en hjärtattack, dödsorsaken nummer ett, jag vill inte ha hjärt- och kärlsjukdomar. Vad kan jag göra för att minska risken för det?", sa Vigil till Healthline. keep dem i åtanke för människor som vill leva långa, lyckliga liv."
Vigil sa att den genomsnittliga personen ibland kan förvirra läsning, och ibland publicerar vilseledande tidningsartiklar varandra för att uthärda uthållighets- och spänstträning. Han sa att de båda kompletterar varandra.
"Motståndsaktivitet plus uthållighet är bra för din fysiska hälsa och mentala välbefinnande", betonade han.
Hur mycket motion behöver vi?
Textavsnitt Government Office for Health Prevention and Promotion rekommenderar den amerikanska regeringen att vuxna ska sitta mindre och röra sig mer under dagen. Kontorets riktlinjer för fysisk aktivitet säger att vuxna mellan 18 och 64 år arbetar minst 150 minuter till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter med kraftig aerob aktivitet. De säger också att du två eller flera dagar i veckan jobbar med att stärka dina muskler. Äldre vuxna - 65 år och äldre - bör försöka följa grundläggande riktlinjer för vuxna, men när de inte kan göra det bör de göra så många aktiviteter som deras kropp och allmänna hälsa tillåter. De bör också arbeta för att förbättra balansen vid ett fall.
Så de flesta amerikaner följer dessa minimiriktlinjer? Svaret är ett rungande nej. Rapporterat av US Department of Health and Human Services att mindre än 5 procent av de vuxna deltar i 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, och endast 1 av 3 får den rekommenderade mängden fysisk aktivitet varje vecka.
Vigil sa att när han arbetar med sina egna patienter observerar han tre kategorier av träning: styrka, uthållighet och balans eller stabilitet på benen.
Han sa att för äldre vuxna som börjar känna slitaget av åldrandet, finns det enkla sätt att införliva alla dessa aktiviteter i ditt liv. Uthållighet kan vara en promenad utomhus eller en liten löprunda på racerbanan.
Styrketräning kan vara styrketräning, men för dem som skrämmer det kan det inkludera enkla armhävningar, knäböjningar eller knäböj för att "upprätthålla kroppens styrka så mycket som möjligt". Vigil tillade att balans spelar en stor roll i båda dessa fall - om du inte är stabil på fötterna kan du lätt falla eller bryta handleden under träning.
"Det finns olika typer av tillvägagångssätt för att förbättra balansen. Till exempel är tai chi en ganska populär aktivitet som många människor är bekanta med, och det har att göra med balans, det är ganska lugnande psykologiskt", sa han.
För dem som letar efter sätt att omfamna motståndsövningar, sa Vigil att armhävningar är enkla övningar hemma som de flesta kan göra. Om du inte har tillräckligt med överkroppsstyrka för att utföra en fullständig armhävning, föreslog han att det finns sätt att justera hur du håller dig själv, böja knäna mot ytan i en vinkel och pressa dig själv på det sättet.
Till exempel för personer som har begränsad rörlighet eller kanske lever med fetma, att bara gå upp och gå ut genom dörren då och då räcker långt.
"Att bokstavligen gå ut genom ytterdörren kan ge hälsofördelar. Tyvärr växer epidemin i detta land av fetma och inaktivitet. Människor som väger över 30, 40, 200 kilo, föreslår jag att de lämnar huset och går längs trottoaren eller brevlådan. Jag gav patienter råd bokstavligen som ett originalrecept för träning. Jag säger åt dem att göra detta en eller två gånger om dagen fyra eller fem gånger i veckan och sedan, allt eftersom tiden går, förbättra deras program för att inkludera längre promenader eller fester i en promenad. parken. De kommer att bränna kalorier och få dig att röra på dig mer", sa Vigil.
Slutsats
A lära sig publicerad förra veckan i European Heart Journal fann att uthållighetsträning, inte motståndsträning, har de mest positiva effekterna på att bromsa - och till och med potentiellt motsatsen - cellulärt åldrande.
läkemedel lära sig, nyligen publicerad i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise, fann att om du lyfter vikter mindre än en timme i veckan kan du minska risken för hjärtinfarkt eller stroke med 40 till så mycket som 70 procent.
I slutet av dagen, att skapa en regim som inkluderar en mångsidig kombination av aktiviteter kommer att passa dig bäst när du växer upp, tillade Vigil.
"Mångfalden av måttlig träning som fungerar konstant och ofta är nyckeln till att bibehålla hälsa och livslängd, och två nya studier som äntligen verkligen har stödjer det påståendet," sa han.