Folat mot folsyra

Recension

När du vet vilka viktiga mineraler och vitaminer du behöver ta mer är det lätt att bli förvirrad. När det gäller folsyra och folat - termer som ofta används omväxlande - kan du bli förvånad över hur olika dessa två substanser är.

Folat är också känt som vitamin B-9. Det finns naturligt i livsmedel. Folsyra är en syntetisk form av folat som finns i kosttillskott och läggs till bearbetade eller "berikade" livsmedel. Termen folat används ofta för att beskriva både naturliga och syntetiska versioner.

Varför behöver du folat?

Folat är lösligt i vatten i alla former. Det gör att det löses upp i vatten och inte stannar kvar i kroppen efter att en del av det som sväljs absorberas och istället passerar urinen. Därför måste du ständigt få i dig folat i din kost för att fylla på kroppens lager.

Folat tjänar en mängd olika ändamål i kroppen. Detta hjälper till att upprätthålla korrekt cellfunktion samt bildandet av dina röda blodkroppar och DNA. Det kan också förebygga anemi, hjärtsjukdom, och medfödda defekter, främst neuralrörsskada.

Läs mer: En guide till mat för alla B-vitaminer »

Hur mycket behöver du?

Den rekommenderade dagliga tillförseln av folat beror bland annat på din ålder och kön. Mängden ökar generellt med åldern, även om kvinnor i fertil ålder har den högsta efterfrågan.

Barn i åldrarna 1 till 3 år bör få cirka 150 mcg per dag. Det bör gå upp till 200 mcg mellan 4 och 8 år, 300 mcg mellan 9 och 13 år och 400 mcg mellan 14 år och uppåt.

Gravida och ammande kvinnor bör öka den mängden till 600 mcg per dag, uppger tidningen National Institutes of Health (NIH).

Vad händer när man har en brist?

Folatbrist är ovanligt, enligt NIH. Det beror på att de flesta får i sig tillräckligt med folat från maten de äter. Människor som har brist kommer sannolikt att drabbas av andra problem som hindrar deras kropp från att ta upp vitaminer, såsom alkoholism eller andra näringsbrister.

Tecken på folatbrist kan vara:

  • anemi
  • smärta eller sår på tungan
  • förändringar i hår- eller hudpigmentering
  • förhöjda homocysteinnivåer
  • ett barn som har fosterskador

Behöver du ta kosttillskott?

De flesta med en mestadels hälsosam kost behöver inte ta folsyratillskott för att tillgodose sina folatbehov. Men med tanke på att gravida kvinnor behöver få mer än 600 mcg per dag, experter att rekommendera ta ett prenatalt vitamin som innehåller folsyra.

Det är helt enkelt en fråga för oss alla att äta mer riktig mat.

Bönor

Linser, plåtbönor och kikärter är utmärkta källor till folat. Kikärter är huvudingrediensen i deras favoritnedsänkning, hummus. Och hummus har många andra hälsofördelar, inklusive dess höga fiberinnehåll, som kan hjälpa till att sänka nivåerna av "dåligt" kolesterol.

Lär dig mer om varför hummus är hälsosamt »

Gröna

Du kan också få folatreparationer från sparris, broccoli, okra och spenat. Svamp och berikade livsmedel (som spagetti, vitt ris och bröd) är andra bra källor till folat, vilket gör detta recept för en skål med sparris och shiitakesvampnudlar väldigt bekvämt!

Ta reda på mer: Är Okra ett hemligt vapen mot diabetes? »

juicer

Vilka två fruktjuicer täcker absolut folat? Apelsinjuice och tomatjuice. Så njut gärna av Bloody Mary (virgins, förstås)!

Vägran

Folat är ett viktigt vitamin som du bara kan få från din kost. Folsyra är en syntetisk version som du kan köpa som kosttillskott. Brister är sällsynta och de flesta får nog av riktig mat. Men gravida kvinnor kanske vill se till att de får i sig tillräckligt med tillsats av folsyra.