Kortkedjiga fettsyror produceras av vänliga bakterier i din tarm.
Faktum är att de är den huvudsakliga näringskällan för cellerna i din tjocktarm.
Kortkedjiga fettsyror kan också spela en viktig roll för hälsa och sjukdom.
De kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar, diabetes typ 2, fetma, hjärtsjukdomar och andra tillstånd (1).
Den här artikeln utforskar hur kortkedjiga fettsyror påverkar hälsan.
Vad är kortkedjiga fettsyror?
Kortkedjiga fettsyror är fettsyror med mindre än 6 kolatomer (C).2).
De produceras när vänliga bakterier från tarmen jäser fibrerna i din kolon och är en viktig energikälla för cellerna som upptar din kolon.
Av denna anledning spelar de en viktig roll för tjocktarmens hälsa (1).
Överskott av kortkedjiga fettsyror används för andra funktioner i kroppen. Till exempel kan de ge cirka 10 % av ditt dagliga kaloribehov (2).
Kortkedjiga fettsyror är också involverade i metabolismen av viktiga näringsämnen som kolhydrater och fetter (3).
Cirka 95 % av de kortkedjiga fettsyrorna i din kropp är:
- Acetat (C2).
- Propionat (C3).
- Butyrat (C4).
Propionat är huvudsakligen involverat i produktionen av glukos i levern, medan acetat och butyrat är involverade i andra fettsyror och kolesterol (4).
Mängden kortkedjiga fettsyror i din kolon påverkas av många faktorer, inklusive hur många mikroorganismer som finns, matkällor och den tid det tar för mat att passera genom matsmältningssystemet (5).
Matkällor för kortkedjiga fettsyror
Att äta mycket fiberrik mat, såsom frukt, grönsaker och baljväxter, har kopplats till en ökning av kortkedjiga fettsyror (6).
En studie av 153 personer fann positiva kopplingar mellan högre intag av vegetabilisk mat och ökade nivåer av kortkedjiga fettsyror i avföring (7).
Men mängden och typen av fibrer du äter påverkar sammansättningen av bakterier i din tarm, vilket påverkar bildningen av kortkedjiga fettsyror (8).
Till exempel har studier visat att konsumtion av mer fibrer ökar butyratproduktionen, medan minskat fiberintag minskar produktionen (9).
Följande typer av fibrer är bäst för att producera kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen (10, 11):
- Inulin: Du kan få inulin från kronärtskockor, vitlök, lök, lök, vete, råg och sparris.
- Fruktooligosackarider (FOS): FOS finns i en mängd olika frukter och grönsaker, inklusive bananer, lök, vitlök och sparris.
- Resistent stärkelse: från spannmål, korn, ris, bönor, gröna bananer, baljväxter och potatis kan du få stärkelse som är kokt och kyld.
- Pektin: Bra källor till pektin inkluderar äpplen, aprikoser, morötter, apelsiner och andra.
- Arabinoxylan: Arabinoxylan finns i fullkorn. Det är till exempel den vanligaste fibern i vetekli, som utgör cirka 70 % av det totala fiberinnehållet.
- Guargummi: Guargummi kan extraheras från guarbönor, som är en baljväxt.
Vissa typer av ost, smör och komjölk innehåller också små mängder butyrat.
Kortkedjiga fettsyror och matsmältningsrubbningar
Kortkedjiga fettsyror kan vara till hjälp mot vissa matsmältningsbesvär.
Butyrat har till exempel antiinflammatoriska effekter i tarmen (12).
Diarre
Dina tarmbakterier omvandlar resistent stärkelse och pektin till kortkedjiga fettsyror, och konsumtion av dem har visat sig minska diarré hos barn (13, 14).
Inflammatorisk tarmsjukdom
Ulcerös kolit och Crohns sjukdom är de två huvudtyperna av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Båda kännetecknas av kronisk tarminflammation.
På grund av dess antiinflammatoriska egenskaper används butyrat för att behandla båda dessa tillstånd.
Studier på möss har visat att butyrattillskott minskar tarminflammation, och acetattillskott har haft liknande fördelar. Dessutom har lägre nivåer av kortkedjiga fettsyror associerats med förvärrad ulcerös kolit (15, 16).
Mänskliga studier tyder också på att kortkedjiga fettsyror, särskilt butyrat, kan förbättra symtomen på ulcerös kolit och Crohns sjukdom (17, 18, 19, 20).
En studie som involverade 22 patienter med ulcerös kolit visade att intag av 60 gram havrekli varje dag i 3 månader förbättrade symtomen (17).
En annan liten studie visade att butyrattillskott ledde till klinisk förbättring och remission hos 53 % av patienterna med Crohns sjukdom (18).
För patienter med ulcerös kolit bidrog ett kortkedjigt lavemang av fettsyror, två gånger dagligen i 6 veckor, till att minska symtomen med 13 % (21).
Kortkedjiga fettsyror och tjocktarmscancer
Kortkedjiga fettsyror kan spela en nyckelroll i förebyggande och behandling av vissa cancerformer, främst tjocktarmscancer (22, 23, 24).
Laboratoriestudier visar att butyrat hjälper till att upprätthålla friska kolonceller, förhindrar tillväxten av tumörceller och främjar förstörelsen av cancerceller i tjocktarmen (24, 25, 26, 27).
Mekanismen bakom detta är dock inte väl förstådd (28, 29, 30).
Flera observationsstudier tyder på ett samband mellan fiberrik kost och minskad risk för tjocktarmscancer. Många experter menar att produktionen av kortkedjiga fettsyror kan vara delvis ansvarig för detta (28, 30).
Vissa djurstudier rapporterar också ett positivt samband mellan fiberrik kost och minskad risk för tjocktarmscancer (31, 32).
I en studie fick möss på en fiberrik diet vars tarmar innehöll butyratproducerande bakterier 75 % färre tumörer än möss utan bakterier (33).
Intressant nog hade själva fiberdieten – fri från bakterierna som utgör butyrat – inga skyddande effekter mot tjocktarmscancer. En fiberfattig kost, även med butyratproducerande bakterier, var också ineffektiv (33).
Detta indikerar att anti-cancerfördelar endast finns när en fiberrik kost kombineras med riktiga tarmbakterier.
Men studier på människor ger blandade resultat. Vissa pekar på ett samband mellan fiberrik kost och minskad risk för cancer, medan andra inte gör det.34, 35, 36, 37).
Dessa studier har dock inte studerat tarmbakterier, och individuella skillnader i tarmbakterier kan spela en roll.
Kortkedjiga fettsyror och diabetes
En genomgång av bevisen visade att butyrat kan ha positiva effekter på både djur och människor med typ 2-diabetes (38).
Samma recension påpekade också att det verkar finnas en obalans mellan tarmmikroorganismer hos personer med diabetes (38, 39).
En kort kedja av fettsyror har visat sig öka aktiviteten av enzymer i levern och muskelvävnaden, vilket resulterar i bättre blodsockerkontroll (40, 41, 42).
I djurstudier förbättrade acetat- och propionattillskott blodsockernivåerna hos diabetiska möss och normala råttor (43, 44, 45).
Det finns dock färre studier som involverar människor och resultaten är blandade.
En studie fann att propionattillskott sänker blodsockernivåerna, men en annan studie fann att kortkedjiga fettsyror inte signifikant påverkade blodsockerkontrollen hos friska människor (46, 47).
Flera mänskliga studier har också rapporterat ett samband mellan fermenterbara fibrer och förbättrad blodsockerkontroll och insulinkänslighet (48, 49).
Denna effekt ses dock oftast bara hos överviktiga eller insulinöverviktiga personer och inte hos friska personer (46, 47, 50).
Kortkedjiga fettsyror och viktminskning
Sammansättningen av mikroorganismer i tarmen kan påverka upptaget av näringsämnen och energiregleringen och därigenom påverka utvecklingen av fetma (51, 52).
Studier har visat att kortkedjiga fettsyror också reglerar fettomsättningen genom att öka fettförbränningen och minska fettlagringen (8).
När detta händer minskar mängden fria fettsyror i blodet och kan också hjälpa till att skydda mot viktökning (40, 53, 54, 55).
Flera djurstudier har undersökt denna effekt. Efter fem veckors butyratbehandling förlorade överviktiga möss 5 % av sin ursprungliga kroppsvikt och kroppsfettet minskade med 10.2 %. Hos råttor minskar acetattillskott fettlagring (40, 56).
Bevisen som kopplar kortkedjiga fettsyror till viktminskning är dock främst baserade på djurforskning och provrör.
Kortkedjiga fettsyror och hjärthälsa
Många observationsstudier har kopplat det till en fiberrik kost och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Men styrkan i denna association beror ofta på typen och källan till fiber (57).
Hos människor är fiberintag också associerat med minskad inflammation (58).
En av anledningarna till att fibrer minskar risken för hjärtsjukdomar kan bero på bildandet av kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen (59, 60, 61).
Studier på både djur och människor har rapporterat att kortlivade fettsyror sänker kolesterolnivåerna (28, 62, 63, 64, 65).
Butyrat tros fungera med nyckelgener som utgör kolesterol, vilket kan minska kolesterolproduktionen (66).
Till exempel minskade kolesterolproduktionen i levern på råttor som tillsattes propionattillskott. Ättiksyra sänkte också kolesterolnivåerna hos råttor (62, 67, 68).
Samma effekt observerades hos överviktiga personer, eftersom acetat i vinäger minskade mängden överskott av kolesterol i blodomloppet (64).
Ska jag ta tillskott?
Kortkedjiga fettsyratillskott finns oftast som salter av smörsyra.
De kallas vanligtvis natrium-, kalium-, kalcium- eller magnesiumbutyrat. De är lätt tillgängliga online eller utan recept.
Men kosttillskott kanske inte är det bästa sättet att öka kortkedjiga fettsyranivåer. Butyrattillskott absorberas innan de når tjocktarmen, vanligtvis i tunntarmen, vilket innebär att alla fördelar för tjocktarmsceller går förlorade.
Dessutom finns det mycket lite vetenskapliga bevis för effektiviteten av kortkedjiga fettsyror.
Butyrat når bäst tjocktarmen när det fermenteras från fiber. Att öka mängden fiberrik mat i din kost är därför förmodligen ett mycket bättre sätt att förbättra nivåerna av kortkedjiga fettsyror.
Ta ett hemmeddelande
På grund av deras antiinflammatoriska och anti-cancer egenskaper, kommer kortkedjiga fettsyror sannolikt att ha ett brett utbud av positiva effekter på din kropp.
En sak är säker: att ta hand om dina vänliga tarmbakterier kan leda till en mängd hälsofördelar.
Det bästa sättet att mata de goda bakterierna i tarmen är att äta mycket mat med hög halt av fermenterade fibrer.