Hur många kalorier bränner du i 10,000 XNUMX XNUMX steg?

Att gå regelbundet har ett antal fördelar.

Det är en enkel och kostnadseffektiv form av fysisk aktivitet, plus att ta tillräckligt många steg om dagen, kan gynna din hälsa genom att minska risken för depression, hjälpa till med viktkontroll och förbättra hjärnans hälsa, benhälsa och övergripande livskvalitet (1).

Under de senaste åren har att gå 10,000 XNUMX XNUMX steg om dagen blivit en populär rekommendation som används för att främja regelbunden fysisk aktivitet.

Men du kanske undrar varför exakt 10,000 XNUMX XNUMX steg rekommenderas och om denna riktlinje kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.

Den här artikeln diskuterar dagliga stegrekommendationer och hur många kalorier du förbränner genom att ta 10,000 XNUMX XNUMX steg.

två kvinnor går i en korridor upplyst av solenDela på Pinterest

Varför är det viktigt att ta 10,000 XNUMX XNUMX steg?

För många människor motsvarar en promenad på 10,000 5 8.05 steg ungefär XNUMX miles (XNUMX kilometer).

Det konkreta antalet 10,000 1960 XNUMX kan spåras under sloganen som användes av promenadklubbar i Japan så tidigt som XNUMX (2, 3).

Dessutom stöder aktuell forskning också påståendet att gå 10,000 XNUMX XNUMX steg är bra för viktminskning och allmän hälsa (4).

I en studie av 35 vuxna med ett kroppsmassaindex (BMI) på 31.7–44.9 fick deltagarna kostråd och ökade gradvis sina dagliga steg till 10,000 6 3.7 XNUMX. Efter en sexmånaders intervention minskade deltagarnas BMI signifikant med XNUMX %5).

Även andra kroppsmått har förbättrats.

Följaktligen särskiljde denna studie inte effekterna av kostråd från effekterna av promenader. Därför kan BMI-minskning inte hänföras till att gå ensam.

Hur många kalorier förbränner du 10,000 XNUMX steg?

Kanske överraskande nog är det inte lätt att mäta hur många kalorier du förbränner genom att ta 10,000 XNUMX steg.

Faktum är att varje person sannolikt kommer att bränna olika antal kalorier varje gång de tar dessa steg, eftersom antalet kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet påverkas av många faktorer.

Vikt

Man har länge trott att en av de viktigaste faktorerna som påverkar hur många kalorier du förbränner under fysisk aktivitet är kroppsstorlek och vikt (6, 7).

Eftersom det tar mer energi att flytta en större kropp än att flytta en mindre kropp, är teorin att fler kalorier förbränns under rörelsen av en större kropp (6).

Ny forskning visar dock att efter justering för vikt kanske antalet kalorier som förbränns av fysisk aktivitet hos överviktiga personer inte är högre (8).

Därför behövs mer forskning för att avgöra hur vikten påverkar antalet förbrända kalorier när du tar steg.

Tempo och terräng

Andra faktorer som kan påverka hur många kalorier du förbränner genom att ta 10,000 XNUMX steg är hur snabbt du rör dig och på vilken typ av underlag.

Om du till exempel går i uppförsbacke i 5 miles per timme kan du bränna mer än 8 kalorier per minut.

Å andra sidan, om du går lugnt nedför i 3-4 kilometer i timmen kan du bränna mellan 5 och 6 kalorier per minut (9).

En studie på unga vuxna fann att att gå 10,000 4 steg i 6 miles per timme bränner i genomsnitt 153 kalorier mer än att gå samma sträcka på XNUMX kilometer i timmen (10).

Genetik

Ofta förbisedd faktor som bidrar till hur många kalorier du förbränner genetik (11, 12, 13, 14).

En studie mätte förbrända kalorier under fysisk aktivitet i 8 grupper av tvillingar under två veckor och drog slutsatsen att genetiska skillnader är ansvariga för så mycket som 2 % av skillnaden i kalorier förbrända under fysisk aktivitet i vardagen (15).

Dessutom fann forskning på råttor att ständigt aktiva löpare med hög kapacitet överför mer värme till sina muskler under fysisk aktivitet, vilket leder till att bränna fler kalorier jämfört med löpare med lägre kapacitet som var mindre aktiva (16).

Ändå är viss forskning om detta ämne äldre, och mer aktuell forskning behövs för att förstå hur genetik påverkar hur många kalorier du bränner.

Hur man uppskattar förbrända kalorier

Ett av de bästa sätten att beräkna hur många kalorier du förbränner genom att ta 10,000 XNUMX steg är att använda en ekvation som tar hänsyn till din:

  • vikt
  • träningsintensitet
  • träningens varaktighet

En enkel ekvation som tar hänsyn till dessa faktorer som du kan använda för att beräkna förbrända kalorier när du går - och för andra övningar - är (17):

  • kalorier förbrända per minut = 0.0175 x Metabolisk ekvivalent av uppgiften (MET) x vikt i kilogram

För att använda denna ekvation behöver du:

1. Bestäm MET för dina aktiviteter

MET betyder den metaboliska motsvarigheten till en uppgift. MET – representerar den hastighet med vilken du bränner kalorier medan du deltar i en viss fysisk aktivitet. Olika aktiviteter av olika intensitet har sin motsvarande MET (18).

Lista över vanliga evidensbaserade motsvarigheter till MET här (19).

För promenader varierar den genomsnittliga MET-ekvivalenten från 2.0 till 10.0, beroende på hastighet och terräng (20).

2. Beräkna din vikt i kilogram

Om du är van att räkna ut vikt i kilogram är det lätt att omvandla ditt antal till kilo.

Dela helt enkelt din vikt i kilogram med 2.2:

  • vikt i kilogram / 2.2 = vikt i kilogram

3. Notera hur många minuter det tog 10,000 XNUMX XNUMX steg

Eftersom denna ekvation beräknar antalet förbrända kalorier per minut, måste du multiplicera resultatet med det totala antalet minuter som det tog dig att ta 10,000 XNUMX XNUMX steg för att bestämma det totala antalet kalorier du brände.

Till exempel, om det tog dig 1.5 timmar (90 minuter) att göra 10,000 XNUMX XNUMX steg, skulle din slutliga ekvation se ut så här:

  • förbrända kalorier = 0.0175 x MET x vikt i kilogram x 90 (minuter)

4. Inkludera dina data i ekvationen.

När du har bestämt din MET, vikt i kilogram och det totala antalet minuter det tog dig att göra 10,000 XNUMX XNUMX steg, kan du lägga till dina data i ekvationen och slutföra din uppskattning.

Här är några exempel på hur kalorierna du förbränner kan variera beroende på din kroppsvikt och stegintensitet. I dessa exempel antas det att varje person gick 1 hel timme (60 minuter) oavsett hastighet.

2.0 mph
(3.2 km/h) /
2.8 METs3.0 mph
(4.8 km/h) /
4.3 METs4.0 mph
(6.4 km/h) /
5.0 METs5.0 mph
(8 km/h) /
8.3 METs130 pund
(59 kg) 173 kalorier266 kalorier309 kalorier514 kalorier160 kilogram
(73 kg) 214 kalorier329 kalorier383 kalorier636 kalorier190 kilogram
(86 kg) 253 kalorier388 kalorier451 kalorier749 kalorier220 kilogram
(100 kg) 294 kalorier451 kalorier525 kalorier872 kalorier

Kommer att ta 10,000 XNUMX steg hjälpa dig att nå dina träningsmål?

Sammantaget tycks det att ta 10,000 XNUMX steg varje dag vara ett sätt att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.

Forskning gjord på promenadprogram tyder på att det är en säker och effektiv träning som kan hjälpa till att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan (2, 21, 22, 23, 24).

Men att till exempel göra 10,000 10,000 steg kanske inte är bra för alla, till exempel på grund av tidsbrist eller ledbesvär. Följaktligen har till och med att gå mindre än XNUMX XNUMX XNUMX steg varje dag visat sig vara fördelaktigt (3, 4, 5, 25).

En studie på kvinnor fann att ett tolv veckor långt promenadprogram där deltagarna gick 12 till 50 minuter tre dagar i veckan kunde minska bukfetma och förbättra blodmarkörer för insulinresistens (26).

Aktuella rekommendationer föreslår att gå i minst 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Att ta 10,000 XNUMX steg om dagen är ett sätt att uppnå det målet (27, 28).

Slutsats

Att ta 10,000 30 steg varje dag kan hjälpa dig att uppnå de rekommenderade 5 minuterna av fysisk aktivitet minst XNUMX dagar i veckan.

Men att ta 10,000 XNUMX steg om dagen kanske inte är realistiskt för alla. Dessutom kan färre steg fortfarande förbättra din hälsa.

Antalet kalorier du förbränner genom att ta 10,000 XNUMX steg varierar från person till person – och till och med från dag till dag – eftersom faktorer som kroppsvikt, genetik och gånghastighet kan öka eller minska antalet förbrända kalorier.

För att uppskatta hur många kalorier du har bränt, använd en ekvation som tar hänsyn till din kroppsvikt, promenadintensitet och tiden det tog dig att slutföra 10,000 XNUMX XNUMX steg.

Sammantaget kan regelbunden promenad erbjuda många hälsofördelar - oavsett om du går 10,000 XNUMX XNUMX steg eller mindre.