Hur mycket omega-3 ska du ta per dag?

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att längta efter dem är att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta, överväg att ta ett tillskott.

Det är dock viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.

Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och nötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), varav en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i din kropp.1).

Den här artikeln berättar hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.

Hur mycket Omega-3Dela på Pinterest

Officiella omega-3 doseringsriktlinjer

borde få varje dag.

Olika stora hälsoorganisationer har publicerat sina egna expertutlåtanden, men de skiljer sig markant åt.

I allmänhet rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250–500 mg kombinerat EPA och DHA per dag för friska vuxna (2, 3, 4).

Större mängder rekommenderas dock ofta för vissa hälsotillstånd.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alfa-linolensyra är 1.6 gram per dag för män och 1.1 gram per dag för kvinnor5).

Du kan köpa omega-3 kosttillskott online.

Omega-3 för specifika hälsotillstånd

Följande hälsotillstånd har visat sig svara på omega-3-tillskott.

Hjärtsjukdom

En studie följde 11,000 850 personer som tog 3.5 mg doser av kombinerad EPA och DHA varje dag i 25 år. De upplevde en 45 % minskning av hjärtinfarkt och en XNUMX % minskning av plötslig död (6).

American Heart Association, bland andra organisationer, rekommenderar att personer med kranskärlssjukdom tar 1,000 2,000 mg kombinerat EPA och DHA dagligen, medan de med höga triglycerider tar 4,000 XNUMX-XNUMX XNUMX mg dagligen (7, 8, 9).

Men flera stora recensioner har inte funnit några fördelaktiga effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar (10, 11).

Depression och ångest

Studier tyder på att höga doser av omega-3, från 200 till 2,200 XNUMX mg per dag, kan minska symtom på depression och ångest (12, 13, 14, 15).

I fall av humör och psykiska störningar kan tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.

Rak

Högt intag av fisk och omega-3-fettsyror är associerat med en minskad risk för bröst-, prostatacancer och tjocktarmscancer (16, 17, 18, 19).

Men korrelationen överensstämmer inte med ett orsak-verkan-samband. Kontrollerade studier bör bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din risk för cancer.

Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Studier visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är avgörande före, under och efter graviditeten (20, 21, 22, 23).

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar tillsats av 200 mg DHA under graviditet och amning - utöver den vanliga dosen (24, 25, 26).

Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, som sträcker sig från 50-100 mg dagligen kombinerat EPA och DHA (9).

Omega-6-intag kan påverka dina omega-3-behov

En typisk västerländsk kost innehåller cirka 10 gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts i bearbetade livsmedel (27, 28).

Många experter tror att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är närmare 2: 1 (29).

Omega-6 och omega-3 tävlar om samma enzymer som omvandlar fettsyror till sina biologiskt aktiva former (30, 31).

Om du vill förbättra din omega-3-status bör du därför inte vara säker på att du får i dig tillräckligt med omega-3 från din kost och kosttillskott, utan även överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor med mycket omega-6.

För mycket omega-3 kan vara skadligt

Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3,000 XNUMX mg per dag.

Å andra sidan noterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5,000 XNUMX mg per dag från kosttillskott är säkert.

Dessa varningar existerar av flera skäl. För det första kan omega-3 orsaka blodförtunnande eller överdriven blödning hos vissa människor.

Av denna anledning uppmuntrar många organisationer människor som planerar operation att sluta ta omega-3-tillskott 1-2 veckor tidigare.

En annan anledning är vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott, såsom torskleverolja, finns i det mycket.

Slutligen, att ta mer än 5,000 3 mg omega-XNUMX har inte visat sig vara till någon ytterligare fördel, så risken är inte värd att ta.

Omega-3 tilläggsdoser

Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller omega-3-fettsyror omega-XNUMX-fettsyrorna EPA och DHA.

Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillskott för att avgöra hur mycket EPA och DHA det innehåller.

Dessa mängder varierar och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan en produkt ge 1,000 XNUMX mg fiskolja, men dess nivåer av dessa två fetter kan vara mycket lägre.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i dosen kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.

För mer information, se denna detaljerade guide till omega-3-tillskott.

Slutsats

Följ alltid instruktionerna på etiketten när du tar omega-3-tillskott.

Tänk dock på att omega-3 behov varierar från individ till individ. Vissa kan behöva ta mer än andra.

Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1.6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.

Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intag av omega-3 långa kedjor. Sjukvårdsorganisationer rekommenderar dock vanligtvis minst 250 mg och högst 3,000 XNUMX mg kombinerat EPA och DHA per dag, om inte annat beställts av en sjukvårdspersonal.