Kabelövningar: Hur man använder den här maskinen för att bygga muskelstyrka

od

Om du har tillbringat lite tid på gymmet är chansen stor att du känner till kabelmaskinen. Den här funktionella träningsutrustningen, även kallad remskiva, är basutrustning i många gym och atletiska träningscenter.

Kabelmaskinen är en stor del av gymmet i gymmet som har justerbara linskivor. Kabelmotstånd gör att du kan utföra ett antal övningar i olika riktningar. Vissa maskiner har en eller två kabelstationer, medan andra har flera.

I den här artikeln kommer vi att titta på fördelarna med kabelövningar, hur man utför dem säkert och kabelövningar som du kan prova nästa gång du är på gymmet.

Vilka är fördelarna med kabelövningar?

Möjligheten att utföra övningar i olika rörelseomfång är en av de främsta fördelarna med att inkludera kabelmaskinövningar i din träning.

Också, American Exercise Council Han säger att att avvika från balkar och hantlar och använda kablar i några veckor kan hjälpa till att öka styrkan och bryta platån för kondition.

Men vad är det egentligen som gör kabelövningar till en så bra övning?

Tja, till att börja med är detta till skillnad från en typisk tyngdlyftningsmaskin som har en fast rörelsebana.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare Rörelsens skattkammare, påpekar att kabelmaskinen tillåter rörelsefrihet längs vilken du vill röra dig och val av bana och rörelse för övningen eller rörelsen.

Dessutom ger "kabelmaskiner mjuk, ostörd koncentrisk och excentrisk sammandragning under träning", förklarar han.

Kabelmaskinen låter dig också utföra flera varianter av övningar för flera muskelgrupper och låter dig gå lätt eller hårt med motstånd.

Dessutom, eftersom den här utrustningen i allmänhet är säker, är nybörjare mindre benägna att skadas av kabelmaskiner jämfört med viktmaskiner eller traditionella viktmaskiner, förklarade Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM och ako personlig tränare, förklarar att eftersom kabelmaskiner är lätta att använda kan du snabbt ställa in dig, så att du snabbt kan röra dig genom övningen.

Det tar därför lite tid att vänja sig vid att använda kabelsystemet och vid de olika handtagen som du kan använda för olika typer av övningar. Men när du väl drar slutsatsen det kommer du förmodligen att njuta av effektiviteten och intensiteten hos denna tränare i hela din kropp.

Säkerhetstips

Generellt sett anses en kabelmaskin vara en säker träningsutrustning på alla nivåer. Det finns dock åtgärder du kan vidta för att förbättra din säkerhet när du arbetar.

  • Ge dig själv tillräckligt med utrymme. Kabelmaskinen tar mycket plats på golvet, och du behöver kunna röra dig fritt under träning.
  • Fråga efter hjälp. Om du är osäker på vilken höjd du ska lägga kablarna eller hur du ska flytta, sök alltid hjälp från en certifierad personlig tränare. Att utföra övningen på fel höjd minskar inte bara effektiviteten, utan ökar också dina risker för skador.
  • Överdriv inte inom dig själv. Precis som fria vikter och andra motståndsmaskiner, välj en vikt som är bekväm och gör att du kan använda rätt form. "Om det är svårt för dig att utföra en övning med rätt form när som helst, minska ditt motstånd för att förhindra skador", säger Froerer.
  • Kontrollera om det finns skador. Före användning, kontrollera kablar och kontakter och varna en personal om du märker brott eller sprickor på kablarna.
  • Byt inte utrustning. För att vara säker, använd endast handtag och kontakter som är avsedda för kabelmaskinen. Modifiera inte heller utrustningen genom att lägga till plattor eller annat motstånd mot vikter.

Kabelövningar för överkroppen

På en kabelmaskin kan du göra många övningar som riktar sig mot musklerna i din överkropp. De två mer populära övningarna som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps är stående axeltryck och kabelflygning över bröstet.

Det kommer att finnas axelband

  • Stå mellan två låga till medelhöga kablar med handtag.
  • Sätt dig på huk, ta tag i varje handtag och stå med böjda armbågar och tryck på axeln i utgångsläget. Handtagen ska vara lite mer än dina axlar.
  • Flytta bort med en fot för att få mer stabilitet. Slå på kärnan och tryck upp kablarna tills du sträcker ut armarna uppåt.
  • Vänd rörelsen tills handtagen ligger jämnt mot dina axlar.
  • Gör 2-3 set med 10-12 reps.

    • Kabellist

  • Stå mellan två kablar med armarna något högre än axlarna.
  • Ta tag i handtaget i varje hand och steg framåt med en fot. Armarna ska sträckas ut åt sidorna.
  • Böj armbågarna något och använd bröstmusklerna för att koppla ihop handtagen i mitten.
  • Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
  • Gör 2-3 set med 10-12 reps.

    • Kabelborr för abs

    Att träna dina magmuskler med konstant spänning är ett snabbt sätt att stärka och sänka mitten. För stor stabilitet och en grundlig övning, prova en vedkapningsövning.

    Träflis

  • Stå på sidan av kabelmaskinen med fötterna axelbrett isär. Remskivan ska vara på högsta inställningen.
  • Fäst handtaget på kabelkroken.
  • Ta tag i handtaget med båda händerna ovanför ena axeln. Dina armar kommer att sträckas ut helt och du kommer att titta på remskivan.
  • Dra spaken nedåt och över kroppen när bålen och höfterna roterar. Du kommer att hamna på motsatt sida. Låt magen engagera dig hela tiden.
  • Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
  • Gör 2-3 set med 10-12 reps.

    • Kabelövningar för underkroppen

    Din underkropp kan dra nytta av att utföra en mängd olika sladdövningar som riktar sig mot dina gluten, quads och underben. För att träna gluten, prova dessa två kabelövningar för underkroppen.

    Gluten bakslag

  • Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på den lägsta inställningen.
  • Fäst fotledsstödet på kabelkroken och linda fästet runt vänster fotled. Se till att det är säkert.
  • Håll försiktigt i maskinen för att stödja överkroppen. Böj ditt högra knä lätt, lyft ditt vänstra ben från golvet och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig. Slå inte på ryggen. Gå bara tillbaka så långt du kan utan att kompromissa med mönstret.
  • Kläm i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
  • Upprepa 10 gånger innan du byter till det andra benet. Gör 2-3 set med 10 reps på varje ben.

    • Rumänsk död linbana

  • Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på den lägsta inställningen.
  • Fäst de två handtagen eller repet i kroken på kabeln. Om du använder handtag, ta tag i dem i varje hand och ställ dig upp. Fötterna ska vara axelbrett isär. Se till att stå tillräckligt långt bort från maskinen för att ha tillräckligt med utrymme att böja på höfterna.
  • Böj lätt på knäna och böj dig framåt i höfterna medan motståndet drar dina armar mot dina ben. Håll dina kärnor inkopplade och ryggen rakt upprätt.
  • Pausa och fortsätt från höfterna till att resa dig upp.
  • Gör 2-3 set med 10-12 reps.

    • Slutsats

    Att införliva sladdövningar i din träningsrutin är ett utmärkt sätt att lägga till variation till ditt träningspass, samtidigt som du stärker din styrka och tränar dina muskler från olika vinklar.

    Om du är ny på träning eller inte säker på hur du använder en kabelmaskin, sök hjälp från en certifierad personlig tränare.