zfimuno

Kreatin fördelar och nackdelar: inre blad

Kreatin är en naturlig förening som produceras i din kropp av aminosyror, byggstenarna i proteiner.

Du kan också konsumera kreatin från flera olika källor. Det finns naturligt i animaliska proteiner, särskilt i nötkött och fisk. Det säljs också som ett kosttillskott och erbjuder ett bekvämt och relativt billigt sätt att öka ditt intag.

Som ett av de mest sedda kosttillskotten har kreatin visat sig ge flera fördelar för atletisk prestation och hälsa. Användningen har dock skapat flera problem.

Den här artikeln diskuterar fördelarna och potentiella nackdelarna med att ta kreatintillskott och förklarar hur man tar det säkert.

En man som mäter kreatinpulverDela på Pinterest

Fördelar

Kreatin är ett av de mest populära och effektiva kosttillskotten för att förbättra prestanda.

Andra potentiella hälsofördelar, såsom hälsosamt åldrande och förbättrad hjärnfunktion, har också studerats.

Det kan öka muskelstorlek och styrka

Att ta ett kreatintillskott ger dina muskler extra bränsle, vilket gör att du kan träna hårdare under längre perioder.

Denna extra energi har visat sig öka muskelstorlek, styrka och kraft. Det kan också minska muskeltrötthet och förbättra återhämtningen (1, 2).

Till exempel, att ta detta tillägg har visat sig öka sprintstyrkan, kraften och prestanda med 5–15 % (3).

Kreatin är mest effektivt för repetitiva och intensiva sporter, såsom bodybuilding, kampsport, styrkelyft, löpning, fotboll, fotboll, hockey och sprintlopp eller simning (4, 5).

Det kan bekämpa muskelförlust hos äldre vuxna

Kreatin kan hjälpa till att bromsa sarkopeni, en progressiv förlust av styrka och muskelfunktion som ofta uppstår naturligt med åldrande.

Det uppskattas att detta tillstånd skulle drabba 5–13 % av de vuxna i samhället som bor 60 år och äldre. Det är förknippat med fysisk funktionsnedsättning, dålig livskvalitet och ökad risk för dödsfall (6, 7, 8).

Flera studier på äldre vuxna har funnit att att ta detta tillskott i kombination med styrketräning kan ha fördelar för muskelhälsan (9, 10, 11).

En genomgång av studier visade att att ta kreatintillskott hos äldre vuxna hjälpte till att bygga mer muskelmassa (12).

Deltagarna i denna recension tog kreatintillskott och tränade motstånd 2-3 gånger i veckan i 7 till 52 veckor. Som ett resultat gick de upp 3 kg (1.4 kg) muskelmassa än de som bara tränade med vikter.12).

En annan genomgång av vuxna hos äldre fann liknande resultat, och noterade att kreatinintag kan förbättra effekterna av styrketräning, jämfört med att utföra enbart motståndsträning (13).

Det kan förbättra hjärnans funktion

Att ta ett kreatintillskott har visat sig öka kreatinnivåerna i hjärnan med 5-15%, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Detta tros bero på ökad syretillförsel och energitillförsel till hjärnan (14, 15).

En genomgång av 6 studier som involverade 281 friska individer undersökte effekterna av att ta kreatintillskott på vissa aspekter av hjärnans funktion (16).

Det har visat sig att ta 5-20 gram om dagen i 5 dagar till 6 veckor kan förbättra korttidsminnet och intelligens eller resonemang (16).

Vissa har föreslagit att att ta dessa kosttillskott kan bromsa den kognitiva nedgången i samband med neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons och Huntingtons sjukdom. Men forskning på människor har inte lyckats hitta några fördelar (17, 18).

Trygghet och bekymmer

Kreatin är det säkraste och bäst studerade tillskottet. Men det finns några problem med användningen.

För det första kan det orsaka uppblåsthet i stora doser. För det andra, vissa hävdar att kreatin är dåligt för dina njurar, men det påståendet är inte underbyggt av vetenskapliga bevis.

Är kreatin dåligt för dina njurar?

Kreatins starka säkerhetsprofil överskuggas vanligtvis av mediarapporter som hävdar att det skadar dina njurar - ett påstående att det för närvarande inte finns någon vetenskaplig forskning som styrker detta.

Faktum är att studier som involverade olika människor i olika åldrar visade att ta kreatintillskott inte skadade njurarnas hälsa. I studierna användes doser från 5 till 40 gram per dag i 5 dagar till 5 år (18, 19, 20, 21).

Missuppfattningen att ta kreatintillskott skadar dina njurar beror på att kreatin är känt för att öka kreatininnivåerna över det normala intervallet. Kreatinin är en dålig indikator på njurskador (22).

Kreatinintag har till och med visat sig vara säkert hos personer som äter proteinrik kost, som också felaktigt förknippas med njurskador (23, 24).

En studie på personer med typ 2-diabetes - som kan skada njurarna - fann att intag av 5 gram kreatin om dagen i 12 veckor inte försämrade njurfunktionen (25).

Men eftersom studierna är begränsade bör personer med nedsatt njurfunktion eller njursjukdom alltid rådfråga sin läkare innan de tar kreatintillskott.

Kan orsaka uppblåsthet

Det vanligaste klagomålet i samband med att ta kreatintillskott är magbesvär på grund av uppblåsthet.

Denna känsla av uppblåsthet eller insjunken mage uppstår oftast när du först börjar ta detta tillskott under kreatinfasen.

Den här laddningsfasen innebär att du tar en stor mängd av detta tillskott på kort tid för att mätta dina muskeldepåer. Den vanliga kuren innebär att man inkluderar 20-25 gram under 5-7 dagar i följd.

Under fyllningsfasen tenderar kreatin också att dra in vatten i dina muskelceller, vilket resulterar i viktökning. Detta kan orsaka uppblåsthet (26).

Denna uppblåsthet påverkar inte alla. Du kan dock vidta försiktighetsåtgärder för att undvika detta genom att hålla en dos på upp till 10 gram eller mindre per portion (27).

Dessutom kan du alltid fördela dina doser jämnt över dagen så att du inte tar för många på en gång.

Tillägget har även kopplats till andra magbesvär, som diarré och allmän ångest. Som med uppblåsthet kan du minska risken för att utveckla dessa symtom genom att begränsa dosen till 10 gram eller mindre (27).

Hur man hanterar det

Kreatintillskott kommer vanligtvis i pulverform. Du kan dricka det genom att blanda pulvret med vatten eller juice. Ta det när det passar dig - tiden spelar ingen roll (4).

Det finns två doseringsregimer som du kan följa när du tar kreatin.

Det första alternativet, som kallas kreatintillskott, innebär att man tar 20-25 gram fördelat på 4-5 lika doser under 5-7 dagar. När du har slutfört fyllningsfasen, ta 3-5 gram om dagen för att bibehålla din muskeltillförsel (28).

Ett annat alternativ är att hoppa över laddningsfasen och börja med en underhållsdos på 3 till 5 gram per dag.

Båda alternativen är lika effektiva, men genom att följa laddningsprotokollet kan du uppleva fördelarna med plugin fyra gånger snabbare (29).

Även om det finns flera typer på marknaden, är kreatinmonohydrat ditt bästa alternativ. Andra typer som inkluderar kan innehålla buffrat kreatin, kreatinhydroklorid och kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat är den bäst studerade och mest effektiva formen av detta tillskott (4).

Slutsats

Kreatin är ett populärt kosttillskott för sport som kan förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Det har också visat sig främja hälsosamt muskelåldrande och förbättra hjärnans funktion.

De vanligaste rapporterade biverkningarna av att ta detta tillägg är uppblåsthet och magbesvär. Du kan förhindra dessa biverkningar genom att begränsa dosen till 10 gram eller mindre i en portion.

Att ta kreatintillskott är annars säkert och hälsosamt för de flesta.