zfimuno

Kylning av vissa livsmedel efter tillagning ökar deras resistenta stärkelse

Alla kolhydrater skapas inte lika. Från socker till stärkelse till fiber, olika kolhydrater har olika effekter på din hälsa.

Resistent stärkelse är en kolhydrat som också anses vara en typ av fiber (1).

Att öka ditt intag av resistent stärkelse kan vara fördelaktigt för bakterierna i dina tarmar såväl som för dina celler (2, 3).

Intressant nog har forskning visat att sättet du lagar vanliga livsmedel som potatis, ris och pasta kan förändra deras resistenta stärkelseinnehåll.

Den här artikeln kommer att berätta hur du kan öka mängden resistent stärkelse i din kost utan att ens ändra vad du äter.

Vad är resistent stärkelse?

Kokt Potatis Med ÖrterDela på Pinterest

Stärkelse består av långa kedjor av glukos. Glukos är den huvudsakliga byggstenen för kolhydrater. Det är också en viktig energikälla för cellerna i din kropp.

Stärkelse är vanliga kolhydrater som finns i spannmål, potatis, bönor, majs och många andra livsmedel. Men inte all stärkelse bearbetas på samma sätt inuti kroppen.

Normal stärkelse bryts ner till glukos och absorberas. Det är därför ditt blodsocker, eller blodsocker, ökar efter att ha ätit.

Resistent stärkelse är resistent mot matsmältningen, så den passerar genom tarmarna utan att bryts ner av din kropp.

Ändå kan det brytas ner och användas som bränsle av bakterierna i din tjocktarm.

Detta producerar också kortkedjiga fettsyror, vilket kan gynna dina cellers hälsa.

De främsta källorna till resistent stärkelse inkluderar potatis, gröna bananer, baljväxter, cashewnötter och havre. En fullständig lista finns tillgänglig här.

Varför är det bra för dig?

Resistent stärkelse ger flera viktiga hälsofördelar.

Eftersom det inte smälts av cellerna i din tunntarm, är det tillgängligt för bakterier i tjocktarmen att använda.

Resistent stärkelse är ett prebiotikum, vilket betyder att det är ett ämne som ger "mat" för de goda bakterierna i dina tarmar (2).

Resistent stärkelse uppmuntrar bakterier att tillverka kortkedjiga fettsyror som butyrat. Butyrat är den bästa energikällan för cellerna i din tjocktarm (3, 4).

Genom att hjälpa till med produktionen av butyrat förser resistent stärkelse cellerna i din tjocktarm sin föredragna energikälla.

Dessutom kan resistent stärkelse minska inflammation och effektivt förändra metabolismen av bakterier i dina tarmar (5, 6).

Detta får forskare att tro att resistent stärkelse kan spela en roll för att förebygga tjocktarmscancer och inflammatorisk tarmsjukdom (5, 6).

Det kan också minska blodsockerhöjningen efter en måltid och förbättra insulinkänsligheten, eller hur väl hormonet insulin för in blodsockret i dina celler (7, 8).

Problem med insulinkänslighet är en viktig faktor vid typ 2-diabetes. Att förbättra din kropps reaktion på insulin genom bra kost kan hjälpa till att bekämpa denna sjukdom (9, 10).

Tillsammans med potentiella blodsockerfördelar kan resistent stärkelse hjälpa dig att känna dig mättare och äta mindre också.

I en studie testade forskare hur mycket en frisk vuxen män åt vid en måltid efter att ha konsumerat resistent stärkelse eller placebo. De fann att deltagarna konsumerade cirka 90 färre kalorier efter att ha konsumerat resistent stärkelse (11).

Annan forskning visar att resistent stärkelse ökar mättnadskänslan hos både män och kvinnor (12, 13).

Att känna sig mätt och tillfreds efter en måltid kan hjälpa till att minska kaloriintaget utan de obehagliga känslan av hunger.

Med tiden kan resistent stärkelse potentiellt hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka fylligheten och minska kaloriintaget.

Kylning av vissa livsmedel efter tillagning ökar resistent stärkelse

En typ av resistent stärkelse bildas när maten kyls efter tillagning. Denna process kallas stärkelse retrogradering (14, 15).

Det uppstår när vissa stärkelser förlorar sin ursprungliga struktur på grund av uppvärmning eller tillagning. Om dessa stärkelser senare kyls, bildas en ny struktur (16).

Den nya strukturen är resistent mot matsmältningen och leder till hälsofördelar.

Dessutom har forskning visat att resistent stärkelse förblir högre efter uppvärmning av mat som tidigare har kylts (17).

Genom dessa steg kan resistent stärkelse ökas i vanliga livsmedel, såsom potatis, ris och pasta.

Potatis

Potatis är en vanlig källa till dietstärkelse i många delar av världen (18).

Men många diskuterar om potatis är nyttigt eller inte. Detta kan delvis bero på potatis höga glykemiska index, ett mått på hur mycket ett livsmedel höjer blodsockernivån (19).

Även om högre potatiskonsumtion har associerats med en ökad risk för diabetes, kan detta orsakas av bearbetade former som pommes frites snarare än bakad eller kokt potatis (20).

Hur potatis tillagas påverkar deras hälsoeffekter. Kylning av potatis efter tillagning kan till exempel öka mängden resistent stärkelse avsevärt.

En studie fann att kylning av potatis över natten efter tillagning tredubblade deras innehåll av resistent stärkelse (21).

Dessutom visade forskning på 10 friska vuxna män att de högre mängderna resistent stärkelse i potatis ledde till ett lägre blodsockersvar än kolhydrater utan resistent stärkelse (22).

Ris

Det uppskattas att ris är en basföda för cirka 3.5 miljarder människor världen över, eller över hälften av världens befolkning (23).

Kylning av ris efter tillagning kan främja hälsan genom att öka mängden resistent stärkelse det innehåller.

En studie jämförde nykokt vitt ris med vitt ris som kokades, kyldes i 24 timmar och sedan värmdes upp igen. Riset som kokades och sedan kyldes hade 2.5 gånger så mycket resistent stärkelse som det nykokta riset (17).

Forskare testade också vad som hände när båda typerna av ris åts av 15 friska vuxna. De fann att att äta det kokta sedan kylda riset ledde till ett mindre blodsockersvar.

Medan det behövs mer forskning på människor, fann en studie på råttor att att äta ris som upprepade gånger hade värmts och kylts ledde till mindre viktökning och lägre kolesterol (24).

Pasta

Pasta tillverkas vanligtvis av vete. Det konsumeras över hela världen (25, 26).

Det har gjorts mycket lite forskning om effekterna av att koka och kyla pasta för att öka resistent stärkelse. Ändå har viss forskning visat att matlagning och sedan kylning av vete verkligen kan öka innehållet av resistent stärkelse.

En studie fann att resistent stärkelse ökade från 41 % till 88 % när vete värmdes och kyldes (27).

Men typen av vete i denna studie är vanligare i bröd än pasta, även om de två typerna av vete är relaterade.

Baserat på forskning inom andra livsmedel och isolerat vete är det möjligt att resistent stärkelse ökas genom att koka och sedan kyla pasta.

Oavsett vilket behövs fler studier för att bekräfta detta.

Annan mat

Förutom potatis, ris och pasta kan resistent stärkelse i andra livsmedel eller ingredienser ökas genom att koka och sedan kyla dem.

Några av dessa livsmedel inkluderar korn, ärtor, linser och bönor (27).

Mer forskning behövs för att fastställa hela listan över livsmedel i denna kategori.

Hur du ökar ditt intag av resistent stärkelse utan att ändra din kost

Baserat på forskningen finns det ett enkelt sätt att öka ditt intag av resistent stärkelse utan att ändra din kost.

Om du regelbundet konsumerar potatis, ris och pasta kan du överväga att tillaga dem en eller två dagar innan du vill äta dem.

Att kyla dessa livsmedel i kylen över natten eller under några dagar kan öka innehållet av resistent stärkelse.

Dessutom, baserat på data från ris, har kokta och kylda livsmedel fortfarande högre halt av resistent stärkelse efter återuppvärmning (17).

Detta är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag eftersom resistent stärkelse anses vara en form av fiber (1).

Men du kanske känner att dessa livsmedel smakar bäst nylagade. Hitta i så fall en kompromiss som fungerar för dig. Du kan välja att ibland kyla dessa livsmedel innan du äter dem, andra gånger äta dem nykokta.

Bottom Line

Resistent stärkelse är en unik kolhydrat eftersom den motstår matsmältningen och leder till flera hälsofördelar.

Medan vissa livsmedel har mer resistent stärkelse än andra till att börja med, kan sättet du lagar din mat också påverka hur mycket som finns.

Du kanske kan öka den resistenta stärkelsen i potatis, ris och pasta genom att kyla dessa livsmedel efter tillagning och värma upp dem senare.

Även om ökad resistent stärkelse i din kost kan ha flera potentiella hälsofördelar, finns det också andra sätt att öka ditt fiberintag.

Att bestämma om det är värt att tillaga mat på detta sätt eller inte kan bero på om du regelbundet konsumerar tillräckligt med fibrer.

Om du får i dig mycket fiber kanske det inte är värt besväret. Men om du kämpar för att äta tillräckligt med fibrer kan detta vara en metod du vill överväga.