Din kropp går igenom många fysiska och hormonella förändringar under graviditeten. Hur du tar hand om din kropp under denna tid kommer att påverka hälsan och barnet. Du måste äta en hälsosam, balanserad kost för att hjälpa dig att hålla dig frisk under graviditeten. Maten du äter är den huvudsakliga näringskällan för ditt barn, så det är viktigast att konsumera mat som är rik på näringsämnen. Rätt kost kan hjälpa till att främja ditt barns tillväxt och utveckling.
Genom att följa några ganska enkla kostråd kan du vara på väg mot en hälsosam graviditet.
Ökade näringsämnen
Din kropp har ökat näringsbehov under graviditeten. Även om det gamla ordspråket "ät för två" inte är helt rätt, behöver du mer mikronäringsämnen och makronäringsämnen för att stödja dig och ditt barn.
Mikronäringsämnen är kostkomponenter, såsom vitaminer och mineraler, som endast behövs i små mängder. Makronäringsämnen är näringsämnen som ger kalorier eller energi. Detta inkluderar kolhydrater, proteiner och fetter.
Under graviditeten måste du konsumera mer av varje näringsämne.
Dagligt näringsbehov för gravida kvinnor kaloritillskott 300, under andra och tredje trimestern kalcium 1200 milligram folat 600-800 mikrogram 27 milligram
De flesta gravida kvinnor kan möta dessa ökade näringsbehov genom att välja en kost som innehåller en mängd olika hälsosamma livsmedel. Ett enkelt sätt att säkerställa att du får i dig alla de näringsämnen du behöver är att äta olika livsmedel från varje matgrupp varje dag. Faktum är att alla måltider bör innehålla minst tre olika livsmedelsgrupper.
Varje matgrupp har något att erbjuda din kropp. Till exempel:
- Spannmål är en bra energikälla.
- Frukt och grönsaker är fulla av antioxidanter, fibrer och vattenlösliga och fettlösliga vitaminer.
- Kött, nötter och baljväxter förser din kropp med protein, folat och järn.
- Mejeriprodukter är en stor källa till kalcium och D-vitamin.
Vad och hur mycket man ska äta
Din kropp kan inte fungera korrekt om den saknar näringsämnen från någon av dessa livsmedelsgrupper. Tänk på att ditt mål under graviditeten är att äta en mängd olika livsmedel. När det är möjligt, välj naturlig mat med låg fetthalt framför bearbetad skräpmat. Chips och läsk innehåller till exempel inget näringsvärde. Du och ditt barn kommer att ha mer nytta av färsk frukt, grönsaker och magra proteiner som kyckling, fisk, bönor eller linser.
Detta betyder inte nödvändigtvis att du måste undvika all din favoritmat under graviditeten. Du måste dock balansera dem med näringsrik mat så att du inte går miste om några viktiga vitaminer eller mineraler.
Att inkludera följande näringsämnen i din dagliga kost hjälper dig att möta din kropps näringsbehov under graviditeten.
Protein
Protein är avgörande för korrekt tillväxt av fostervävnad, inklusive hjärnan. Det hjälper också till med tillväxten av bröstvävnad och livmoder under graviditeten. Det spelar till och med en roll i din ökade blodtillförsel, vilket gör att mer blod kan skickas till ditt barn.
Du bör äta tre portioner protein om dagen. Bra källor inkluderar:
- magert nötkött och fläsk
- ärtor
- kyckling
- lax
- nötter
- jordnötssmör
- keso
Kalcium
Kalcium hjälper till att bygga upp ditt barns ben och reglerar din kropps användning av vätskor.
Gravida kvinnor behöver minst tre portioner kalcium om dagen. Fem måltider rekommenderas för gravida tonåringar. Bra källor till kalcium inkluderar:
- mjölk
- jogurt
- Sir
- kål
- tofu
- haha
- pudding
Folsyra
Folat, även känt som folsyra, spelar en viktig roll för att minska risken för neuralrörsskada. Det är de huvudsakliga fosterskadorna som påverkar barnets hjärna och ryggmärg, som t.ex ryggmärgsbråck och anencefali.
När du är gravid behöver du 600 till 800 mikrogram folat. Du kan få folat från dessa livsmedel:
- lever
- nötter
- torkade bönor och linser
- haha
- valnötter och jordnötssmör
- mörkgröna bladgrönsaker
Järn
Järn arbetar med natrium, kalium och vatten för att öka blodflödet. Detta säkerställer att tillräckligt med syre levereras till både dig och ditt barn.
Du bör få i dig 27 milligram järn om dagen. Bra källor till detta näringsämne inkluderar:
- mörkgröna, bladgrönsaker
- citrus
- berikat bröd eller spannmål
- magert nötkött och fågel
- haha
- torkade frukter
Andra överväganden
Förutom att äta bra är det viktigt att dricka minst åtta glas vatten varje dag och ta prenatala vitaminer. Det är svårt att få i sig tillräckliga mängder av vissa näringsämnen, inklusive folat och järn, enbart från mat. Var noga med att prata med din läkare om vilka prenatala vitaminer du bör ta för att säkerställa att du och ditt barn förblir friska.
Sugen och motvilja mot mat
Under graviditeten har många kvinnor en motvilja mot vissa livsmedel, vilket gör att de aldrig vill äta dem. De kan också ha sug efter minst en typ av mat. Det är inte klart varför kvinnor utvecklar matsug eller mataversioner under graviditeten. Forskare tror dock att hormoner spelar en roll.
Vanliga cravings under graviditeten inkluderar:
- choklad
- kryddstark mat
- frukt
- tröstmat, som potatismos och pizza
Det är skönt att ge efter för dessa sug ibland, speciellt om du är sugen på mat som ingår i en hälsosam kost. Försök dock att begränsa ditt intag av skräp och bearbetad mat.
En mataversion kan bara vara problematisk om det handlar om mat som är viktig för barnets tillväxt och utveckling. Tala med din läkare om du har några biverkningar på mat du bör äta under graviditeten. Din läkare kan föreslå andra livsmedel eller kosttillskott för att kompensera för bristen på vissa näringsämnen i din kost.
Cicero
Pica är en störning som orsakar en önskan om produkter som inte innehåller näringsvärde. Gravida kvinnor med pizza kanske vill äta lera, cigarettaska eller stärkelse, bland andra konstiga ämnen. När en kvinna har pica under graviditeten kan det tyda på en brist på ett visst vitamin eller mineral.
Det är viktigt att berätta för din läkare om du är sugen på mat eller inte har ätit. Att äta sådana saker kan vara farligt för dig och ditt barn.
Hälsosam viktökning under graviditeten
Många kvinnor är oroliga över viktökning under graviditeten. De fruktar att de kommer att gå upp för mycket i vikt och aldrig kommer att återgå till sin graviditetsstorlek. En viss viktökning är dock normalt under graviditeten och bör inte vara en anledning till oro. Den extra vikten ger näring till barnet. En del sparas även till amning efter ett barns födelse.
Kvinnor går upp i genomsnitt 25 till 35 kilo under graviditeten. Det är normalt att gå upp mindre i vikt om du börjar tyngre eller gå upp mer i vikt om du var underviktig innan graviditeten. Du kan prata med din läkare om vilken vikt du kommer att gå upp under graviditeten. Tabellen nedan ger allmänna riktlinjer.
Rekommenderad viktökning under graviditeten
Startvikt Kroppsmassaindex * Rekommenderad tilläggsvikt <19.828 till 40 kilogram normalvikt19.8 till 26.025 till 35 kilogram vikt26.0 till 29.015 till 25 kilogram vikt> 29.00 till 15 kilogram
* Kroppsmassaindex kan beräknas med följande ekvation: massa (i kilogram) / höjd (i tum) 2 x 703.
Oroa dig inte för mycket om siffran på vågen. Istället för att fokusera på din vikt bör du koncentrera dig på att äta en mängd olika näringsrika livsmedel. En hälsosam kost är otroligt viktig, och bantning för att gå ner i vikt eller förhindra viktuppgång är dåligt för dig och ditt barn.
Hälsosam träning
Förutom att äta en kostfokuserad kost kan träning under graviditeten hjälpa dig att hantera din vikt. Simning och promenader är bra val. Du bör dock undvika alla extremsporter eller kontaktsporter, såsom bergsklättring och basket.
Om du inte tränade innan graviditeten, börja långsamt och överdriv inte. Det är också viktigt att dricka mycket vatten för att undvika uttorkning. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
Takeaway: Bedöm din kost
Se till att äta en balanserad och näringsrik kost under graviditeten så att du och ditt växande barn kan vara så friska som möjligt. Tänk på näringsvärdet och begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller mycket fett, socker och natrium.
Ät det här:
- minst tre portioner protein om dagen
- sex eller fler portioner fullkorn per dag
- fem eller fler portioner frukt och grönsaker om dagen
- tre eller fler portioner mejeriprodukter per dag
- mat med essentiella fetter
- prenatala vitaminer
Undvik följande:
- alkohol
- överdrivet koffein
- rått kött och skaldjur
- hög kvicksilver fisk
- okokt bearbetat kött
- opastöriserat mejeri
Du kan arbeta med din läkare och dietist för att skapa en mer exakt måltidsplan baserat på din ålder, vikt och medicinska historia.