Dela på PinterestFoto vid väg @ajalevans
Vinter-OS 2018 har officiellt börjat, och världens uppmärksamhet riktas nu mot några av de bästa människorna på jorden.
Även om träningsplaner för olympier kan verka otillgängliga för dem som tränar bara för att hålla sig friska, kan den genomsnittliga personen lära sig av sina evidensbaserade träningsmetoder.
Om du är intresserad av att träna i olympisk stil, försök att införliva dessa idéer i ditt gym.
Prova kortare, mer intensiva övningar
Även om olympiska idrottare lägger ner en hel del tid på träning, behöver de inte ta timmar varje träningspass för att uppnå resultat.
"High Intensity Interval Training (HIIT) är en konditionsteknik som kan användas av både elitidrottare och nybörjare, och fördelarna har nyligen bevisats vetenskapligt", sa han. dr. Timothy Miller, en biträdande professor i klinisk ortopedisk kirurgi och idrottsmedicin vid Ohio State University Medical Center.
Denna teknik innebär att växla mellan maximal ansträngning och vila.
Tanken är att genom att arbeta hårdare under en kortare tid kan du få optimala fördelar med mindre investerad tid.
"Bara 20 minuters högintensiv intervallträning kan ge liknande fysiologiska fördelar på en timmes lågintensiv konditionering, säger Miller till Healthline.
Vad mer, Forskning tyder på att registrering av bara en HIIT-session per vecka med en konditionsrutin med måttlig intensitet kan resultera i större vinster i kardiovaskulär kondition än enbart träning med måttlig intensitet.
Män, liksom Kyle Brown, och kvinnor i det amerikanska skelettteamet spenderar mycket tid på träning med fokus på explosiva HIIT-övningar, enligt Van.
En relativt ny sport, tävlande måste öka sin styrka och hastighet för att kunna sjösätta på individuella slädar som kastas nerför banan i en hastighet av nästan 90 miles per timme.
Denna intervallmetod kan tillämpas på konditionsträning som sprint eller knäböj eller på maskiner som cyklar, StairMasters eller roddmaskiner.
Medan HIIT dramatiskt kan öka konditionen för dem som redan är i bra form, säger Miller att det är viktigt att notera att HIIT-träning inte alltid är det bästa valet för dem som aldrig har tränat.
Det är dock definitivt inte osäkert för majoriteten av befolkningen. Ett lära sig som analyserade över 50,000 5,000 XNUMX XNUMX timmars HIIT-träningsdata från nästan XNUMX XNUMX personer med hjärt-kärlsjukdom, fann endast två fall av hjärtstillestånd.
Innan du påbörjar en HIIT-kur är det en bra idé att kolla med din läkare om din hälsa och hjärthälsa om du inte redan är en idrottare.
Inkludera motståndsträning
De flesta lag av snowboardåkare och Roxy-atleter från Storbritannien katie ormerodträning sker på berget, men hon sa att styrketräning också är en viktig del av hennes regim.
"Jag går till gymmet några gånger i veckan för att behålla styrkan och hjälpa till att förebygga skador", sa hon till Healthline.
"Styrketräning håller dina ben och kärna starka och hjälper till att förebygga knäskador genom att bygga starkt gluten och bättre knäkontroll", förklarade hon.
Prema American College of Sports Medicine, Motståndsträning kan hjälpa till att minska risken och svårighetsgraden av muskel- och skelettskador hos elit- och hobbyidrottare.
Ormerods gångövningar inkluderar endast döda lyft och bencurl, och Dead Bugs och core benlyft.
Utmana dig själv att anpassa dig
Olympiska idrottare vet aldrig vad curveballs kan kasta under en riktig tävling. Det betyder att de måste vara förberedda på vad som helst, mentalt och fysiskt.
Amerikansk slalomåkare Mikaela Shiffrins Instagram är ett bevis på att han gör en mängd olika övningar, till exempel den olympiska stilen Tyngdlyftning, accelererar, träna med medicinboll och balansövningar på en slacklining.
"Toptränare för olympiska och andra elitidrottare gillar att träna idrottare annorlunda och hålla dem (och deras kroppar) gissa vad deras nästa träning kommer att innebära," påpekade Miller.
För att uppnå förbättring måste kroppen utmana lite med några övningar, tillade han.
Ofta kommer dessa idrottare att få en "överraskning" sista övning av sin tränare eller tränare i slutet av träningspasset - och det är precis då de tror att deras träning är över.
"Det chockerar kroppen och dess system på en högre nivå när det inte förväntas vara en utmaning," sa Miller.
Även om du inte har en egen tränare eller tränare kan du fortfarande uppnå denna effekt.
"Ett enkelt sätt att göra det är att skriva 10 till 20 "bonusutmaningar" på lapparna, tillsammans med några lappar: "Sluta träna nu", föreslog han.
Lägg dem i en påse. När huvuddelen av ditt träningspass är över och du känner dig trött, ta en bit papper ur väskan och avsluta allt som står.
"Detta håller din kropp fokuserad och redo att sparka i en högre växel," sa Miller.
Återhämta dig och träna samtidigt
När du är en olympisk idrottare räknas varje sekund. Det betyder att vila helt när du behöver återhämta dig kanske inte är ett alternativ.
De flesta idrottare gör någon form av konditionsträning, ofta på fötterna. "För många idrottare som behöver lång tid på fötterna eller många mils löpning, inkluderar de lågeffektalternativ i sin löpning," sa Miller till Healthline.
Det utförs ofta på en undervattensbana, vilket minskar belastningen på ben och fötter, och samtidigt möjliggör konditionsträning.
"Detta håller dina fötter fräschare och minskar risken för stressande benfrakturer", tillade han.
Det kan också vara användbart för idrottare som redan kämpar med skador, som den amerikanska långdistanslöparen Emily Infeld, som använde aqua jogging träna inför de olympiska försöken 2016 samtidigt som de behandlas för en stressfraktur.
Mer, Forskning visar att lågintensiv aktivitet efter ansträngande träning kan öka muskelavslappningen, vilket i slutändan gynnar återhämtningen.
Du behöver inte vara på elitnivå för att lägga till detta till din rutin.
"För en idrottare som inte är elit och inte har tillgång till den här typen av utrustning kan vattenlöpning som utförs med flytväst eller flytväst på djupt vatten (istället för ett löpband) vara ett praktiskt alternativ", rekommenderade Miller. Många atletiska centra med pooler erbjuder detta alternativ.
Ha målet i åtanke
En annan sak som elitidrottare vet är att det tar tid att utvecklas. "Även om det verkar lätt för dem, tillbringar olympiska idrottare år (om inte årtionden) att träna sin stund för att tävla om en olympisk medalj," förklarade Miller.
Ormerod å sin sida började träna för sin OS-karriär vid fyra års ålder. "Jag växte upp som gymnast och jag balanserade gymnastik och snowboard fram till mina tävlingsår tills jag var 4, då jag blev en professionell snowboardåkare," berättade hon.
Den muskelstyrka och rumsliga medvetenhet hon lärde sig i gymnastik är något hon fortfarande använder idag för att bemästra nya trick på berget, sa hon.
På samma sätt fortsätter andra idrottare att arbeta med att lära sig nya färdigheter och tekniker under åren. Det hjälper dem att hålla sig i toppen av spelet, sa Miller. "Precis som de borde din egen kondition vara ett livsmål, och träning tjänar den ständiga utvecklingen av din kropp, bibehåller hälsan och optimerar ditt arbete."
Aja Evans, en medlem av det amerikanska bobblingsteamet, skriver ofta ner sina mål, säger hon Chicago Tribune.
Idrottare kommer också att dela upp sina mål i kortsiktiga och långsiktiga mål för att hålla dem fokuserade på en daglig basis.
"Mina långsiktiga mål är vad jag skulle betrakta som mina" drömmar, "och mina kortsiktiga mål kan uppnås dagligen eller varje månad", sa Jessica Hardy, amerikansk lagsimmare och bronsmedaljör vid OS 2012. Musa"Jag gillar att göra mina kortsiktiga mål till något som får mig att må bättre och hon tänker förbereda mig för bättre långsiktiga mål", tillade hon.
Ett specifikt mål kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad för att behålla din rutin.
"Utan ett mål finns det inget träningsprogram som kan hjälpa dig att nå den konditionsnivå du vill uppnå, och dina träningspass kommer att bli mycket bra", förklarade Miller.
Oavsett om du springer 5K eller kommer till gymmet tre gånger i veckan under månaden, är fokus på något du vill åstadkomma en viktig del av en träningsplan som kommer att göra dig redo för framgång.