Omega-3 för barn: Fördelar, biverkningar och dosering

Omega-3-fettsyror är en nyckelkomponent i en hälsosam kost.

Dessa essentiella fetter är särskilt viktiga för barn eftersom de spelar en nyckelroll i tillväxt och utveckling och är förknippade med ett antal hälsofördelar (1).

Många föräldrar är dock osäkra på om omega-3-tillskott är nödvändigt – eller till och med säkert – för deras barn.

Den här artikeln diskuterar i detalj fördelarna, biverkningarna och doseringsrekommendationerna med omega-3-tillskott för att avgöra om barn ska ta dem.

Barnet åt omega-3 gummivitaminDela på Pinterest

Vad är omega-3?

Omega-3-fettsyror är en integrerad del av många hälsoaspekter, inklusive fosterutveckling, hjärnfunktion, hjärthälsa och immunitet (2).

De anses vara essentiella fettsyror eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand och de måste fås från mat.

De tre huvudtyperna är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

ALA finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel, inklusive vegetabiliska oljor, nötter, frön och vissa grönsaker. Det är dock inte aktivt i din kropp, och din kropp omvandlar det bara till aktiva former, såsom DHA och EPA, i mycket små mängder (3, 4).

Samtidigt förekommer EPA och DHA naturligt i fet fisk, såsom lax, makrill och tonfisk, och är allmänt tillgängliga i kosttillskott (3).

Även om det finns många typer av omega-3-tillskott är några av de vanligaste fiskolja, krillolja och alger.

Fördelarna med omega-3 för barn

Många studier tyder på att omega-3-tillskott erbjuder flera fördelar för barn.

Det kan förbättra symptomen på ADHD

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är ett vanligt tillstånd förknippat med symtom som hyperaktivitet, impulsivitet och svårigheter att fokusera (5).

Viss forskning visar att omega-3-tillskott kan hjälpa till att minska symtomen på ADHD hos barn.

En genomgång av 16 studier visade att omega-3-fettsyror förbättrar minne, uppmärksamhet, inlärning, impulsivitet och hyperaktivitet, som alla ofta påverkas av ADHD (6).

En 16-veckors studie på 79 pojkar fann att intag av 1,300 3 mg omega-XNUMX om dagen förbättrade uppmärksamheten hos dem med och utan ADHD (7).

Dessutom drog en stor genomgång av 52 studier slutsatsen att kostförändringar och fiskoljetillskott är de två mest lovande teknikerna för att minska ADHD-symtom hos barn (8).

Det kan minska astma

Astma är ett kroniskt tillstånd som drabbar barn och vuxna och som orsakar symtom som bröstsmärtor, andningssvårigheter, hosta och väsande andning (9).

Vissa studier har visat att omega-3-fettsyror hjälper till att lindra dessa symtom.

Till exempel fann en tio månader lång studie på 10 barn att intag av fiskoljekapslar innehållande 29 mg kombinerat DHA och EPA dagligen hjälpte till att minska astmasymtom (10).

En annan studie på 135 barn var associerad med högre intag av omega-3-fettsyror med en minskning av astmasymtom orsakade av luftföroreningar inomhus (11).

Andra studier visar på ett möjligt samband mellan omega-3-fettsyror och en lägre risk för astma hos barn (12, 13).

Främjar bättre sömn

Sömnstörningar drabbar nästan 4 % av barn under 18 år (14).

En studie på 395 barn kopplade lägre nivåer av omega-3-fettsyror i blodet till en högre risk för sömnproblem. Man fann också att tillskott med 600 mg DHA under 16 veckor minskar sömnavbrott och leder till nästan ytterligare en timmes sömn på natten (15).

Andra studier tyder på att intag av mer omega-3-fettsyror under graviditeten kan förbättra sömnmönster hos spädbarn (16, 17).

Det behövs dock bättre kvalitetsstudier om omega-3 och sömn hos barn.

Förbättrar hjärnans hälsa

Ny forskning visar att omega-3-fettsyror kan förbättra hjärnans funktion och humör hos barn - särskilt inlärning, minne och hjärnans utveckling (18).

I en sexmånadersstudie upplevde sex barn som åt ett pålägg med högt innehåll av omega-6-fettsyror förbättrade verbala inlärnings- och minnesförmåga (19).

På liknande sätt kopplade en liten 8-veckors studie på 33 pojkar 400–1,200 XNUMX mg DHA per dag till ökad aktivering av den prefrontala cortex, den region i hjärnan som ansvarar för uppmärksamhet, impulskontroll och planering (20).

Dessutom tyder flera studier på att omega-3-fetter hjälper till att förebygga depression och humörstörningar hos barn (21, 22, 23).

Potentiella biverkningar

Biverkningarna av omega-3-tillskott, som fiskolja, är i allmänhet mycket milda. De vanligaste är:24):

  • dålig andedräkt
  • besvärlig eftersmak
  • huvudvärk
  • halsbränna
  • orolig mage
  • illamående
  • diarre

Se till att ditt barn följer de rekommenderade doserna för att minska risken för biverkningar. Du kan starta dem med en lägre dos, gradvis öka för att bedöma toleransen.

Den som är allergisk mot fisk eller skaldjur bör undvika fiskolja och andra fiskbaserade kosttillskott, som torskleverolja och krillolja.

Välj istället andra livsmedel eller kosttillskott rika på omega-3 som linfrö eller algolja.

Dosering för barn

Dagliga omega-3 behov beror på ålder och kön. Om du använder kosttillskott är det bäst att följa instruktionerna på förpackningen.

Betecknande nog är ALA den enda omega-3-fettsyran med specifika doseringsriktlinjer. Det rekommenderade dagliga intaget av ALA hos barn är (3):

  • 0–12 månader: 0.5 gram
  • 1–3 år: 0.7 gram
  • 4–8 år: 0.9 gram
  • Flickor 9–13 år: 1.0 gram
  • Pojkar 9–13 år: 1.2 gram
  • Flickor 14–18 år: 1.1 gram
  • Pojkar 14–18 år: 1.6 gram

Fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor är utmärkta källor till omega-3 som du enkelt kan lägga till ditt barns kost för att öka deras intag.

Överväg kosttillskott om ditt barn inte äter fisk eller annan mat som innehåller mycket omega-3-fettsyror regelbundet.

I allmänhet visar de flesta studier att 120-1,300 XNUMX mg kombinerat DHA och EPA dagligen är fördelaktigt för barn (25, 26).

För att förhindra eventuella biverkningar är det dock bäst att konsultera en pålitlig sjukvårdspersonal innan ditt barn börjar medicinera.

Slutsats

Omega-3-fettsyror är viktiga för att upprätthålla ditt barns allmänna hälsa.

Omega-3 är särskilt bra för barns hjärnhälsa. De kan också förbättra sömnkvaliteten och minska symtomen på ADHD och astma.

Att ge mycket mat som innehåller mycket omega-3 kan hjälpa till att se till att ditt barn uppfyller sina dagliga behov. Om du väljer kosttillskott är det bäst att konsultera en läkare för att säkerställa korrekt dosering.