Grunderna i styrketräning
Att bygga och underhålla muskler är viktigt för oss alla, särskilt med åldern. Och ju tidigare vi går, desto bättre.
Prema American Exercise Council, de flesta vuxna förlorar nästan ett halvt kilo muskler per år från och med 30 års ålder, mest för att de inte är lika aktiva som de var när de var yngre. Muskelförlust samtidigt som din ämnesomsättning börjar sakta ner är ett recept på viktuppgång och de hälsoproblem som kan åtfölja det.
Att bygga starkare muskler handlar inte bara om fåfänga. Enligt Mayo ClinicStyrketräning hjälper inte bara till att kontrollera vikten, utan stoppar också benförlust och kan till och med bygga nytt ben.
Detta kan minska risken för frakturer från osteoporos. Det förbättrar också balansen och ökar energinivåerna.
Det finns avsevärda bevis för att stödja de övergripande hälsofördelarna med styrketräning. Och det har gjorts mycket övertygande forskning om detta ämne nyligen:
- A lära sig publicerad i Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions, föreslog att ju fler muskler en man har, desto lägre är risken för att de dör.
- A lära sig publicerat i BMJ föreslog att styrketräning kan förbättra långsiktig balans hos äldre vuxna.
- A 2017. studie i tidskriften Endocrinology tyder på att muskelanvändning kan förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.
Vilken vikt är bäst?
Mängden du använder beror på hur många reps du riktar in dig på. Du vill lyfta tillräckligt med vikt så att den sista repetitionen är riktigt ansträngande och du känner att du inte skulle kunna göra en till. Naturligtvis kommer du att behöva använda en tyngre hantel i 6 repetitioner än du kommer att ha för 12, trots att du gör samma övning.
Lyft aldrig så mycket att det orsakar smärta. Det är bättre att lyfta för lite än för mycket eftersom kroppen börjar vänja sig vid styrketräning. Om du inte tränar med fjärrkontrollen, använd dessutom maskiner med ett säkerhetsstopp för att förhindra skador.
Vilka övningar är bäst?
De bästa övningarna beror på dina mål och hur mycket tid du har. Du kan göra en övning per kroppsdel eller så kan du göra sex. Du kan göra övningar som fokuserar på en muskelgrupp eller övningar som gör flera samtidigt.
Nyckeln är balans. Det ser inte så bra ut med stora bröst och svaga ryggar, och det är inte heller hälsosamt. När du arbetar med en muskel, var noga med att planera tiden för att arbeta med den motsatta muskeln.
Alla muskler är uppdelade i par bestående av sträckmuskler och flexormuskler. Dessa muskler kompletterar varandra och verkar mitt emot varandra, böjer sig medan andra sträcker sig och vice versa. Några muskelpar som är relevanta för styrketräning är:
Muskler Kroppsdel Pectorals / stor dorsal dorsiBröst / rygg Främre deltoider / bakre deltoider Framsida av axel / baksida av axelTrapezius / deltoider Övre rygg / axelAbdominus rectus / dorsal erectors Mage / sänkande ryggVänster och höger yttre snedställning / höger yttre ryggbensmusklerna / magbensmusklerna / ryggbenen / snäckan ryggsäcken / bukbenet Topp på överarm / nedre sida av överarm
Träning för nybörjare
Här är en övning designad för nybörjare. Det tar minst två halvtimmespass varje vecka.
För var och en av följande övningar:
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps (reps) under de första fyra veckorna. När du väljer vikt, tänk på att de sista 2 eller 3 reps ska vara mycket svåra.
- Under de kommande fyra veckorna, öka till 12 till 15 reps.
- När det blir lätt att utföra 15 reps, lägg till ytterligare en uppsättning reps (gör samma antal reps per set) eller använd mer vikt.
Var noga med att ta ett djupt andetag medan du gör dessa övningar. Andas alltid ut under delen av påfrestningen ("lyftfasen").
Hantel med hantlar (målbröst)
- Ligg på rygg med stöd under huvudet, axlarna och övre delen av ryggen.
- Håll hanteln i varje hand. (Börja med hantlar på 2 till 5 pund.)
- Skjut armarna rakt upp tills armbågarna är nästan helt utsträckta, handflatorna vända mot varandra. Vikterna ska vara direkt ovanför dina axlar.
- Andas in och sänk långsamt armarna åt sidan, armbågen lätt böjd.
- Fortsätt att sänka armarna tills armbågarna är något under dina axlar.
- Pausa, andas ut och stäng långsamt armarna tillbaka till startpositionen.
Övre tricepsförlängning (tricepsinriktning)
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll hanteln i varje hand med armarna utsträckta över huvudet. (Börja med hantlar på 2 till 5 pund.)
- Utan att flytta armbågarna, sänk långsamt din högra hantel bakom nacken, pausa och höj den sedan till startpositionen.
- Upprepa med vänster hand.
Axeltryck med hantlar (axelmål)
- Sitt i en stol med ryggstöd och fötterna platt på golvet.
- Håll hanteln i varje hand. (Börja med hantlar på 2 till 5 pund.)
- Böj armarna så att vikterna vilar lätt på dina axlar, handflatorna vända framåt.
- Skjut vikterna tills dina armar är raka, pausa och återgå långsamt till startpositionen.
Enbens knäböj (riktar på rumpa, quadriceps och vader)
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utsträckta åt sidan, höjda till axelhöjd.
- Lyft ditt högra ben framför dig och sätt dig sakta på huk och stanna upp när du känner att du tappar balansen. (Om du behöver hjälp med att balansera, säkra dig själv genom att placera en hand på väggen.)
- Kläm ihop ben- och rumpmusklerna för att trycka dig tillbaka till startpositionen.
- Gör repetitioner, byt ben och upprepa.
Säker och effektiv styrketräning
Människor har gjort samma rutin i flera år i exakt samma ordning. Du kan bekvämt bemästra ditt program, men problemet är att musklerna anpassar sig och blir uttråkade – och det kommer du också att göra.
Justera ditt träningspass var sjätte till åttonde vecka. Ändra saker som antal set och reps, viloperioder, vinklar, ordning och typ av utrustning. Tänk också på följande tips för säkrare och effektivare träning.
Hoppa aldrig över en uppvärmning
Det är frestande att flytta från omklädningsrummet direkt till bänken, men du kommer att kunna lyfta mer om du värmer upp dina muskler för fem minuters aerob träning. Ta det lugnt med ditt första set av varje styrkeövning.
Låt inte farten fungera
När du lyfter vikter för snabbt utvecklar du fart, vilket kan göra träningen för mycket lättare för musklerna. Människor är särskilt lätta i returfasen med hissen: de kommer ofta långsamt att lyfta hantlarna och låta dem kollapsa.
För att skydda dig från detta, ta minst två sekunder att lyfta, pausa en sekund eller två vid toppen av rörelsen och ta hela två sekunder för att återställa vikten till utgångsläget.
Håll inte andan
Folk glömmer ofta att andas när de reser sig upp. Du behöver så mycket syre som möjligt när du lyfter. Att hålla andan eller andas för ytligt kan öka blodtrycket och spara energi. Andas genom munnen, inte genom näsan.
För de flesta övningar, andas ut när du lyfter eller pressar vikter och andas in när du sänker. För övningar som expanderar brösthålan (som upprättstående eller sittande rader) är det mer naturligt att andas in när du lyfter och andas ut när du släpper.
Blanda upp det
För att fortsätta göra vinst måste du ändra din rutin var sjätte till åttonde vecka. Öka till exempel vikten du lyfter (öka inte mer än 10 procent åt gången), öka antalet repetitioner och minska vilotiden mellan seten.
Hur många repetitioner räcker? Du bör lyfta tillräckligt med vikter för att de sista två eller tre reps är mycket krävande. För de flesta människor är detta ett intervall på 12 till 15 pund.
Med en bra styrketräningsrutin kommer du att se resultat på bara några korta veckor. Tål ansträngningen, och resultatet blir bättre definierade muskler, bättre balans och förbättrad allmän hälsa.