Träning för hypertrofi mot styrketräning: fördelar och nackdelar med var och en

od

Valet mellan hypertrofisk träning och styrketräning har att göra med dina styrketräningsmål:

  • Om du vill öka muskelstorleken är hypertrofisk träning något för dig.
  • Om du vill öka styrkan i dina muskler, överväg att styrketräna.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om för- och nackdelarna med var och en.

Om styrketräning

Styrketräning är ett träningsprogram som inkluderar rörliga föremål som ger motstånd, till exempel:

  • fria vikter (skivor, knappar, kettlebells)
  • tyngdlyftsmaskiner (remskivor och pålar)
  • din kroppsvikt (knuffande, haka)

Dessa objekt flyttas i kombination:

  • specifika övningar
  • antal övningar (repetitioner)
  • antal avslutade upprepade cykler (uppsättningar)

Till exempel, om du gjorde 12 på varandra följande hantellungor, vilade och sedan gjorde ytterligare 12, gjorde du 2 set med 12 hantelrepetitioner.

Kombinationen av utrustning, träning, repetition och upplägg sätts samman till en träningsrutin för att möta målen för den som tränar.

Start: styrka och storhet

När du börjar styrketräna utvecklar du styrka och muskelstorlek samtidigt.

Om du bestämmer dig för att ta styrketräning till nästa nivå måste du välja mellan två typer av träning. En art fokuserar på hypertrofi och en art ökar i styrka.

Hypertrofiträning och styrketräning

Övningarna och utrustningen som används för styrketräning och hypertrofi är nästan desamma. De primära skillnaderna mellan de två är:

  • Träningsvolym. Det här är antalet set och repetitioner du tränar på.
  • Träningsintensitet. Detta syftar på vikten du lyfter.
  • Vila mellan seten. Detta är vilotiden du ger din kropp för att återhämta sig från fysisk stress under träning.

Hypertrofiträning: flera set och reps

För hypertrofi, öka träningsvolymen (fler set och repetitioner), samtidigt som du minskar intensiteten något. Vilotiden mellan hypertrofier är vanligtvis 1 till 3 minuter.

Styrketräning: färre repetitioner med högre intensitet

För muskelstyrka minskar du antalet repetitioner i setet (träningsvolymen), samtidigt som du ökar intensiteten (lägger till tyngre vikter). Vanligtvis är viloperioden mellan seten för styrka 3 till 5 minuter.

Fördelar med styrketräning

Prema Mayo Clinic, styrketräning kan hjälpa dig:

Fördelar med hypertrofiträning

En av fördelarna med hypertrofisk träning är estetik om du tycker att stora muskler ser bra ut. Andra fördelar med hypertrofisk träning inkluderar:

  • ökad styrka och kraft
  • ökad kaloriförbrukning, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt
  • ökad symmetri (undviker muskelobalans)

Risker i samband med att lyfta vikter

Även om det finns många fördelar förknippade med tyngdlyftning, finns det några saker att tänka på:

  • Att lyfta för snabbt eller för högt kan resultera i skador.
  • Att röra sig utanför ditt normala rörelseområde kan resultera i skada.
  • Att hålla andan medan du lyfter kan resultera i en snabb ökning av blodtrycket eller orsaka bråck.
  • Om du inte får tillräckligt med vila mellan träningspassen kan det leda till vävnadsskador eller överdriven skada, som tendinos och tendinit.

Mat att ta med hem

Så vad är bättre, hypertrofi eller styrka?

Detta är en fråga du måste svara på själv. Så länge du inte går till ytterligheter med något beslut erbjuder båda liknande hälsofördelar och risker, så valet faller på dina preferenser.

Om du vill ha större, skrymmande muskler, välj hypertrofisk träning: Öka träningsvolymen, minska intensiteten och förkorta viloperioden mellan seten.

Om du vill maximera muskelstyrkan, välj styrketräning: Minska din träningsvolym, öka din intensitet och förläng din viloperiod mellan seten.