German Volume Training (GVT) är ett intensivt träningsprogram som skapar den muskelmassa och styrka som behövs för att lyfta vikter från personliga platåer.
Detta kallas ibland 10-uppsättningsmetoden. Träningsprogrammet innehåller ett stort antal set och repetitioner med korta viloperioder emellan. GVT framhäver dina muskler, som svarar genom att trigga muskeltillväxt.
Denna träningsmetod hjälper kroppsbyggare och tyngdlyftare att bygga styrka, öka muskelstorleken och utveckla mager kroppsvikt.
Även om träningsprogrammet är extremt svårt, ligger dess popularitet i dess potential att uppnå imponerande resultat när det gäller att bygga styrka och muskelmassa.
Listade förmåner
GVT opererar dina muskler upprepade gånger och tvingar dem att arbeta med stor intensitet. Kroppen svarar på GVT-stress genom att utlösa muskeltillväxt, känd som hypertrofi.
Medan GVT-programmet kräver 10 set av varje övning, kan du se fördelar när du gör färre set. Detta kan bero på din kropps unika respons på träningsprogrammet.
Vissa undersökningar visar på fördelarna med att arbeta i mindre än 10 set. Forskare i små 2017 studie av 19 deltagare fann att 5 eller 10 set med 10 repetitioner var lika effektiva för att förbättra:
- muskelhypertrofi
- tvinga
- muskelmassa
Dessa bevis tyder på att att utföra 4 till 6 set av varje övning kan leda till resultat som undviker planering eller överträning.
Jag a 2018 studie av de 12 deltagarna rapporterade att att utföra 5 träningsuppsättningar kunde vara lika effektivt som 10 set när det gäller muskelstyrka och hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 set noterade en minskning i muskelmassa mellan 6 och 12 veckor.
Dessa fynd tyder på att det inte kan krävas mer än 5 träningsuppsättningar. Ytterligare forskning behövs för att undersöka detta.
10 x 10 träningsplan
I GVT innebär en 10 x 10 övning 10 10-repetitionsuppgifter för 10 övningar.
Genom att utföra detta antal set och repetitioner med hög volym säkerställer du att du tränar musklerna till sin fulla kapacitet, vilket hjälper till att bygga styrka och massa.
Du kan variera vilka övningar du gör olika dagar. Vissa protokoll kräver en mindre mängd eller upprepningar för vissa övningar. Använd samma mängd vikt för varje set, öka belastningen när du ökar styrkan. Lämna 60 till 90 sekunders vila mellan seten.
Alternera muskelgrupper på olika dagar så att du inte tränar samma muskelgrupp mer än en gång varannan dag. Tillåt minst 1 hel vilodag per vecka.
Några övningar att tänka på inkluderar:
- hårt grepp (bröst och armar)
- curl curl (biceps och axlar)
- sitta på huk med ryggen
- lat pada (bröst)
- röd böjd (lat.)
Tips om hälsosam kost
En hälsosam kost går hand i hand med GVT om du vill tappa fett och bygga muskler. För bästa resultat, följ en solid dietplan som innehåller massor av kalorier och hälsosamma kostalternativ.
Inkludera hälsosamma fetter, såsom olivolja, nötter och avokado. Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Experimentera med kroppsbyggande kosttillskott, som vassleprotein, kreatin och koffein för att se vad som fungerar för dig.
Öka proteinintaget, speciellt precis före och efter träning. Inkludera hälsosamma proteinkällor, såsom magert kött, kyckling och fisk. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, bönor och ägg. Veganalternativ inkluderar pumpafrön, chia och proteinärter.
Komplexa kolhydrater ger energi och mat samtidigt som de hjälper till att bygga muskler. Hälsosamma val inkluderar havregryn, quinoa och fullkorn.
Begränsa eller undvik raffinerade, enkla kolhydrater, såsom sockerhaltiga livsmedel och drycker, fruktjuicekoncentrat och bageriprodukter. Begränsa eller undvik också intaget av friterad mat och alkohol.
När ska man träffa ett proffs
Om du vill ha hjälp med att sätta tydliga mål, kom med en träningsplan för att ta dig dit.
Fitness pro rekommenderas också för personer som inte är i fitness eller bodybuilding, har medicinska problem eller återhämtar sig från en skada.
De är också användbara för människor som vill bryta igenom sina nuvarande platåer. GVT är inte lämpligt för nybörjare, så en tränare kan hjälpa dig att komma i bättre form så att du kan starta ett GVT-program.
En personlig tränare kan se till att du använder rätt form och teknik för att maximera dina resultat samtidigt som du förebygger skador. De kan också vara säkra på att använda rätt viktbelastning och ge dig råd om hur många set du behöver göra. De kan också bestämma lämpligt vilointervall.
Fitness pro hjälper dig också att motivera dig när du känner dig trött eller nedstämd. Yrkesansvarsaspekten gör att du sannolikt stannar i träningsplanen.
Slutsats
German Volume Training (GVT) är ett utmanande program som effektivt ger muskelökning.
Gör en GVT-session 2 till 3 gånger i veckan. Intensiteten i programmet kräver att du vilar helt och återhämtar dig mellan passen. Ändra din rutin ofta för att undvika platåer.
Avbryt träningen om du känner någon smärta eller skada. När du har gjort en fullständig återhämtning kan du börja igen.
Innan du börjar detta träningsprogram, tala med din läkare om du inte är ny på träning, tar medicin eller har några hälsoproblem.