Recension
Din axel består av flera leder som ansluter till olika senor och muskler. Det är komplexiteten i din axel som gör att du kan göra så mycket med dina armar. Detta är också anledningen till att många drabbas av axelsmärtor och skador.
Kronisk axelsmärta beror ofta på långvariga, repetitiva eller klumpiga rörelser. Denna typ av smärta kallas ibland repetitive strain injury (RSI) eller kumulativ traumastörning.
RSI orsakas ofta av arbetsuppgifter. Små, repetitiva aktiviteter kan sträcka ut muskler och senor i din överkropp, inklusive din axel. Aktiviteter som kan orsaka RSI inkluderar:
- med hjälp av en datormus
- överföring av föremål vid snabbköpets monter
- bära eller lyfta tunga laster
- använda industrimaskiner
Lär dig hur du sänker risken att utveckla RSI och axelsmärtor på jobbet.
Orsaker till kronisk axelsmärta
Axelvärk utvecklas ofta gradvis snarare än allt på en gång. Det kan vara svårt att fastställa den exakta orsaken till din smärta. Potentiella källor till arbetsrelaterad axelsmärta inkluderar:
- klumpiga ställningar
- arbeta med armarna över axelhöjd
- kraft eller tryck på axeln, även i små mängder
- mekanisk påfrestning vid beröring, som den som orsakas av att en handled vilar på den hårda kanten av ett skrivbord medan du skriver
- statisk belastning, när dina muskler måste hålla din kropp i ett läge under lång tid
- handvibrationer, såsom vibrationer orsakade av elverktyg
- helkroppsvibrationer, såsom vibrationer som orsakas av körning på ojämna vägar
- exponering för extrema temperaturer
Fysiskt intensiva jobb är inte de enda som kan orsaka axelsmärtor och skador. Kontorsanställda har också stor risk att utveckla det. Ett stort antal RSI:er är datorlänkade. "En dålig arbetsmiljö och arbetsvanor kan försvaga dina muskler och skapa förutsättningar för smärta", förklarar Micke Brown, en mångårig legitimerad sjuksköterska som specialiserat sig på smärtbehandling.
Förebyggande av kronisk axelsmärta
För att minska smärta i nacke och axlar kan det hjälpa:
- utveckla bättre hållning
- optimera din arbetsyta eller arbetsmiljö
- minska stressen som den dagliga rutinen utsätter din kropp för
Ergonomi är processen att designa utrustning, system och processer som fungerar bra med mänskliga kroppar. En ergonomiskt bekväm arbetsmiljö och vanor är nyckeln till att minska risken för skador och smärta på arbetsplatsen. Om du arbetar vid ett skrivbord, prova dessa tips för att förbättra din arbetsyta och undvika axelvärk.
Sitt rätt
Var medveten om hur du sitter hela dagen. När du sitter vid ditt skrivbord, din:
- fötterna ska placeras stadigt och plant på golvet eller ett stabilt fotstöd
- låren ska vara parallella med marken
- nedre delen av ryggen ska stödjas
- armbågarna ska vara stödda och nära kroppen
- handleder och händer ska vara i linje med underarmarna
- axlarna ska vara avslappnade
"När tröttheten sätter sig under dagen, tenderar vi att bli utmattade, försämra hållningen och anstränga kroppen", säger Chris Sorrells, arbetsterapeut och ergonomispecialist. Att bibehålla en god hållning är nyckeln till att undvika och lindra axelsmärtor.
Om du inte tycks sitta upprätt, tipsar Micke om att ta upp yoga eller tai chi. Dessa typer av övningar kan hjälpa dig att utveckla bättre kärnstyrka och allmän hållning.
Ordna om din arbetsyta
Ditt skrivbord ska vara i nivå med armbågarna när du sitter. Om det är för högt kan det orsaka axeltrötthet. Om det inte är justerbart, överväg att installera ett justerbart tangentbord och musfack.
Din datorskärm bör sitta ungefär en armlängds avstånd från dig. Den övre delen av skärmen ska vara exakt under ögonhöjd. Håll bildskärmen och tangentbordet centrerat framför dig. Konstant vridning av nacken på grund av att man tittar på monitorn kan orsaka smärta i nacke och axlar. "Nackproblem, som klämda nerver, hänvisar ofta smärta till axelområdet", säger Sorrells.
Det är också viktigt att ha verktyg och tillbehör som du använder regelbundet inom räckhåll. Vridning eller stretching för att uppnå dem kan öka risken för smärta och skada.
Investera i hörlurar
Om ditt jobb innebär mycket samtal i telefon, överväg att använda ett headset. Om du inte vill använda hörlurar, försök att undvika att stoppa telefonen mellan örat och axeln. Och håll den inom räckhåll för din intet ont anande handflata. På så sätt kan du fortsätta att skriva eller använda musen medan du pratar.
Ändra saker
Försök att flytta musen till andra sidan av skrivbordet. Detta kommer att lätta på belastningen på din vanliga mushand. Detta kan vara särskilt effektivt om du tenderar att ha axelvärk på bara ena sidan.
Det kan också hjälpa till att införliva variation i ditt schema. Försök att inte göra samma aktivitet i timmar åt gången. – Sprid ut telefonsamtal med kopiatorn eller chatta med kollegor under hela dagen, säger Chris. "På det sättet kommer du att byta upp vilka muskelgrupper du använder, men de kommer fortfarande att vara produktiva."
Vila och gå regelbundet
Chris föreslår att du tar en mikropaus på 30 sekunder var 30:e minut. Skaka armar och händer under varje paus. Slappna också av dina ögon, huvud och nacke genom att fokusera om synen på en punkt cirka 20 meter från dig.
Lämna ditt skrivbord då och då och ta en promenad. Sorrells föreslår en 10-minuters paus varannan till var tredje timme. En längre promenad på lunchrasten är också en bra idé.
Fråga efter hjälp
Pressa dig inte till skada. Du ska aldrig försöka utföra en fysisk handling som får dig att känna dig obekväm. Be till exempel om hjälp med att lyfta eller bära tunga laster.
Det är också viktigt att söka läkarvård när du behöver det. Om du utvecklar smärta, boka tid med din läkare. Om du lämnar det underliggande problemet obehandlat kan det bli värre och leda till andra problem.
Plet
Många upplever axelsmärta i samband med sitt arbete. För att minska risken för smärta och skador, justera din arbetsyta och dina vanor för att vara mer ergonomiskt acceptabla. Om du inte är bekväm med att utföra en fysiskt krävande uppgift på egen hand, be om hjälp. Boka tid med din läkare om du utvecklar smärta eller andra symtom på en arbetsplatsskada. Tillgång till behandling kan lindra dina symtom och minska risken för komplikationer.