Sve što trebate znati o koncentričnim kontrakcijama mišića

Što je koncentrična kontrakcija?

Koncentrična kontrakcija je vrsta aktiviranja mišića koja uzrokuje napetost na vašem mišiću dok se skraćuje. Kako se vaš mišić skraćuje, on stvara dovoljno sile za pomicanje predmeta. Ovo je najpopularnija vrsta kontrakcije mišića.

U treningu s utezima, bicep kovrča lako je prepoznati koncentrično kretanje. Kad podignite bučicu prema ramenu, primijetit ćete kako se vaš bicepni mišić nabubri i izboči dok se skraćuje. Ova vrsta pokreta jedan je od glavnih načina jačanja mišića i poticanja hipertrofije – povećanje mišićne veličine.

Iako je učinkovita, ova vrsta kontrakcije sama po sebi neće proizvesti snagu ili masovne rezultate u usporedbi s vježbama koje kombiniraju različite mišićne kontrakcije. Postoje tri glavne vrste mišićnih kontrakcija:

  • ekscentričan
  • koncentričan
  • izometričke

Vrste kontrakcija mišića

Osim koncentričnih kontrakcija, kontrakcije mišića mogu se podijeliti u dvije druge kategorije: ekscentrične i izometrijske.

ekscentričan

Ekscentrične kontrakcije produžuju pokrete vaših mišića. Tijekom ovog pokreta mišića vaša mišićna vlakna se istežu pod napetošću od sile veće nego što to stvara mišić. Za razliku od koncentrične kontrakcije, ekscentrični pokreti ne povlače zglob u smjeru kontrakcije mišića. Umjesto toga, na kraju pokreta usporava spoj.

Koristeći istu vježbu za uvijanje bicepsa, sila za vraćanje bučice do ramena u kvadricep je ekscentrični pokret. Možda ćete primijetiti kako vam se mišići izdužuju kako se aktivira. Kombinacija ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija mišića daje veće rezultate u treningu snage jer povećava mišićnu snagu i masu. Međutim, možda ćete biti skloniji ozljedama uzrokovanim vježbanjem tijekom ekscentričnih pokreta.

Neki pokreti ili vježbe koje prikazuju ekscentrične pokrete uključuju:

  • hodanje
  • spuštajući bučicu
  • tele ustaje
  • čučnjeva
  • ekstenzije tricepsa

Isometric

Izometrični pokreti su mišićne kontrakcije koje ne uzrokuju pomicanje zglobova. Vaši mišići su aktivirani, ali nije potrebno da ih produžuju ili skraćuju. Kao rezultat, izometrijske kontrakcije stvaraju silu i napetost bez ikakvog kretanja kroz vaše zglobove.

Najbolji način za vizualiziranje ove kontrakcije je kroz guranje prema zidu. Kada izvodite bilo koju od ovih radnji, napetost primijenjena na ciljani mišić je dosljedna i ne prelazi težinu predmeta na koji primjenjujete silu.

Uobičajeni pokreti koji pokazuju izometrijske kontrakcije uključuju:

  • daska se drži
  • noseći predmet pred sobom u stabilnom položaju
  • držanje tegova na mjestu na pola puta preko bicepskog zavoja
  • most drži
  • zid sjedi

Vježbe koncentrične kontrakcije

Koncentrične kontrakcije mišića uključuju pokrete koji skraćuju vaše mišiće. U vježbi koncentrični pokreti ciljaju mišiće za izvođenje akcije. Što teži predmet pokušavate podići ili pomaknuti, to se generira veća snaga.

Koncentrični pokreti učinkoviti su u stvaranju mišićne mase. No, morat ćete obaviti dvostruko više ponavljanja kako biste postigli iste rezultate kao kombinirani ekscentrični i koncentrični trening.

Uobičajena koncentrična kretanja i vježbe uključuju:

  • podizanje predmeta
  • bicep kovrča
  • protežući se od potiska
  • stojeći od čučnjeva
  • kovrče za hrčak
  • situps

Koncentrične kontrakcije su ključne za izgradnju mišića. Međutim, oni mogu uzrokovati habanje zglobova i povećati rizik od ozljeda i prekomjerne uporabe. Koncentrični pokreti ovise o pokretu zgloba za pravilnu funkciju, ali opetovane vježbe i kontrakcije mogu dovesti do naprezanja i bolova.

Prije i nakon izvođenja bilo koje vježbe, pazite da se istegnete kako biste olabavili mišiće i smanjili napor. Ako počnete osjećati bolove u mišićima koji traju duže od nekoliko dana ili tjedana, posjetite liječnika. To bi moglo biti znak ozbiljnije ozljede.

pogled

Koncentrične kontrakcije su pokreti mišića koji skraćuju vaša mišićna vlakna prilikom izvođenja neke akcije. Esencijalni za povećanje mišićne mase, koncentrični pokreti pomažu u povećanju snage. No, rezultati nisu dovoljni poput vježbi koje kombiniraju sve tri vrste mišićnih kontrakcija.

Tijekom vremena, opetovane koncentrične kontrakcije mogu dovesti do ozljeda. Ako počnete osjećati bol ili slabost nakon izvođenja koncentrične vježbe, posavjetujte se s liječnikom.