Svinjetina 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Svinjetina je meso domaće svinje (Sus domesticus).

To je najčešće konzumirano crveno meso širom svijeta, posebno u istočnoj Aziji, ali njegova je konzumacija zabranjena u nekim religijama, poput islama i židovstva.

Iz tog razloga, svinjetina je ilegalna u mnogim islamskim zemljama.

Često se jede neprerađena, ali su i svinjski proizvodi suhomesnati. To uključuje dimljenu svinjetinu, šunku, slaninu i kobasice.

Budući da sadrži veliku količinu proteina i bogatu mnogim vitaminima i mineralima, svinjska svinjetina može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o svinjetini.

SvinjetinaPodijeli na Pinterest

Prehrambene činjenice

Svinjetina je visoko proteinska namirnica i sadrži različite količine masti.

Posluživanje kuhane, mljevene svinjetine od 3.5 unce (100 grama) daje sljedeće hranjive tvari (1):

  • Kalorije: 297
  • Voda: 53%
  • Proteini: 25.7 grama
  • Ugljikohidrati: 0 grama
  • Šećer: 0 grama
  • Vlakna: 0 grama
  • Masnoća: 20.8 grama

Svinjski protein

Kao i sve meso, i svinjetina se uglavnom sastoji od proteina.

Sadržaj bjelančevina puste, kuhane svinjetine iznosi oko 26% po svježoj težini.

Kada se osuši, udio proteina u nemasnoj svinjetini može biti i do 89%, što ga čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora proteina (1).

Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i održavanje vašeg tijela. U stvari, meso je jedan od najpotpunijih prehrambenih izvora proteina.

Iz tog razloga, jedenje svinjskog mesa – ili drugih vrsta mesa – može biti posebno korisno za bodybuilders, sportaše koji se oporavljaju, ljude nakon operacije ili druge koji trebaju izgraditi ili popraviti mišiće.

Svinjska mast

Svinjetina sadrži različite količine masti.

Udio masti u svinjetini obično se kreće od 10-16% (2), ali može biti i mnogo veći ovisno o razini podrezivanja i drugim čimbenicima.

Pročišćena svinjska mast – koja se zove mast – ponekad se koristi kao mast za kuhanje.

Kao i druge vrste crvenog mesa, svinjetina se uglavnom sastoji od zasićenih masti i nezasićenih masti – prisutnih u približno jednakim količinama.

Primjerice, posluživanje kuhane, mljevene svinjetine od 3.5 unce (100 grama) sadrži oko 7.7 grama zasićenih, 9.3 grama mononezasićenih i 1.9 grama polinezasićenih masti (1).

Sastav masne kiseline svinjetine malo se razlikuje od mesa preživačkih životinja, poput govedine i janjetine.

Nisko je konjugirana linolna kiselina (CLA) i malo bogatije nezasićenim mastima (3).

Vitamini i minerali

Svinjetina je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:

  • Tiamin. Za razliku od drugih vrsta crvenog mesa, poput govedine i janjetine, svinjetina je posebno bogata tiaminom – jednim od B vitamina koji igra ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama (4).
  • Selen. Svinjetina je bogata selenom. Najbolji izvori ovog osnovnog minerala su životinjske namirnice, poput mesa, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda (5).
  • Cinkov. Važan mineral, bogat svinjetinom, cink je ključan za zdrav mozak i imunološki sustav.
  • Vitamin B12. Vitamin B12 gotovo isključivo se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla važan je za stvaranje krvi i rad mozga. Manjak ovog vitamina može uzrokovati anemiju i oštećenje neurona.
  • Vitamin B6. Skupina nekoliko povezanih vitamina, vitamin B6 važan je za stvaranje crvenih krvnih stanica.
  • Niacin. Jedan od vitamina skupine B, niacina – ili vitamina B3 – služi za razne funkcije u vašem tijelu i važan je za rast i metabolizam.
  • Fosfor. Fosfor je obilan i uobičajen u većini namirnica, a uglavnom je sastavni dio prehrane ljudi. To je neophodno za rast i održavanje tijela.
  • Željezo. Svinjetina sadrži manje željeza nego janjetina ili govedina. Međutim, apsorpcija mesnog željeza (heme-željeza) iz vašeg probavnog trakta vrlo je učinkovita, a svinjetina se može smatrati izvanrednim izvorom željeza.

Svinjetina sadrži dobre količine mnogih drugih vitamina i minerala.

Uz to, prerađeni svinjski proizvodi, poput šunke i slanine, sadrže velike količine soli (natrij).

Ostali mesni spojevi

Slično biljkama, i životinjska hrana sadrži niz bioaktivnih tvari – osim vitamina i minerala – koji mogu utjecati na zdravlje:

  • Kreatin. Kreatin obiluje mesom i funkcionira kao izvor energije za vaše mišiće. To je popularan dodatak među bodybuilderima koji sugeriraju da poboljšaju rast i održavanje mišića (6, 7).
  • Taurin. Taurin ga nalazi u ribi i mesu kao antioksidansu koja sadrži vaše tijelo. Unos taurina iz prehrane može biti koristan za rad srca i mišića (8, 9, 10).
  • Glutation. Ovo je antioksidans koji je prisutan u velikim količinama u mesu, ali ga proizvodi i vaše tijelo. Iako je esencijalni antioksidans, uloga glutationa kao hranjivog sastojka nije jasna (11, 12).
  • Kolesterol. Sterol koji se nalazi u mesu i drugoj životinjskoj hrani, poput mliječnih proizvoda i jaja. Umjereni unos kolesterola ne utječe na razinu kolesterola kod većine ljudi (13).

Zdravstvene prednosti svinjetine

Svinjetina je bogata raznim zdravim vitaminima i mineralima, kao i visokokvalitetnim proteinima. Adekvatno kuhana svinjetina može biti izvrstan dio zdrave prehrane.

Održavanje mišićne mase

Kao i većina životinjskih namirnica, svinjetina je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

S godinama je održavanje mišićne mase važno zdravstveno stanje.

Bez vježbanja i pravilne prehrane, kako ostariš, prirodno se degenerira mišićna masa – štetna promjena koja je povezana s mnogim zdravstvenim problemima povezanim s dobi.

U najtežim slučajevima gubitak mišića dovodi do stanja zvanog sarkopenija, koje karakterizira vrlo niska razina mišićne mase i smanjena kvaliteta života. Sarkopenija je najčešća među starijim odraslim osobama.

Nedovoljan unos visokokvalitetnih proteina može ubrzati degeneraciju mišića povezanih s godinama – povećavajući rizik od sarkopenije (14).

Jesti svinjetinu – ili drugu hranu bogatu proteinima – izvrstan je način da osigurate dovoljan unos visokokvalitetnih bjelančevina koje mogu pomoći očuvanju mišićne mase.

Poboljšane performanse vježbi

Konzumiranje mesa nije korisno samo za održavanje mišićne mase, već može poboljšati rad mišića i fizičku učinkovitost.

Osim što je bogata visokokvalitetnim bjelančevinama, svinjetina sadrži niz zdravih hranjivih sastojaka koji su korisni za vaše mišiće. Oni uključuju taurin, kreatin i beta-alanin.

Beta-alanin je aminokiselina koju vaše tijelo koristi za proizvodnju karnozina, što je važno za rad mišića (15, 16).

U stvari, visoka razina karnozina u ljudskim mišićima povezana je sa smanjenim umorom i poboljšanim fizičkim performansama (17, 18, 19, 20).

Slijedeći vegetarijansku ili vegansku dijetu – koja sadrži malo beta-alanina – smanjuje se količina karnozina u mišićima tijekom vremena (21).

Suprotno tome, visoki unos beta-alanina u prehrani – uključujući i dodatke prehrani – povećava razinu karnozina u mišićima (15, 17, 22, 23).

Kao rezultat toga, jedenje svinjskog mesa – ili drugih bogatih izvora beta-alanina – može biti korisno za one koji žele maksimizirati svoje fizičke performanse.

Bolesti svinja i srca

Srčane bolesti glavni su uzrok prerane smrti u cijelom svijetu.

Uključuje nepovoljna stanja poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.

Promatrane studije o crvenom mesu i srčanim bolestima otkrile su mješovite rezultate.

Neke studije pokazuju povećani rizik za prerađeno i neobrađeno crveno meso, mnogi povećavaju rizik samo za prerađeno meso, dok druge nisu pronašle značajniju vezu (24, 25, 26, 27).

Ne postoje jasni dokazi da meso samo po sebi uzrokuje srčane bolesti. Promatrane studije samo otkrivaju povezanost, ali ne mogu pružiti dokaze za izravan uzročno-posljedični odnos.

Jasno je da je visok unos mesa povezan s nezdravim faktorima života, kao što su mala potrošnja voća i povrća, manja tjelesna aktivnost, pušenje i prejedanje (28, 29, 30).

Većina promatračkih studija pokušava ispraviti te čimbenike.

Jedna popularna hipoteza povezuje udio kolesterola i zasićenih masti u mesu s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, prehrambeni kolesterol ima malo ili nimalo utječe na razinu kolesterola kod većine ljudi i mnogi znanstvenici ne smatraju da je to zdravstveno stanje (13).

Povezanost zasićenih masti i bolesti srca je kontroverzna i neki su znanstvenici počeli umanjivati ​​njegovu ulogu u srčanim bolestima (31, 32, 33).

Svinjetina i rak

Rak je ozbiljna bolest, koju karakterizira nekontrolirani rast stanica u tijelu.

Mnoge opservacijske studije bilježe vezu između rizika od crvenog mesa i raka debelog crijeva – iako dokazi nisu u potpunosti konzistentni (34, 35, 36, 37, 38).

Teško je dokazati da svinjetina uzrokuje rak kod ljudi jer promatračke studije ne mogu pružiti dokaze za izravan odnos uzroka i posljedica.

Ipak, ideja da veliki unos mesa uzrokuje rak je uvjerljiva. To se posebno odnosi na meso kuhano na jakoj vatri.

Prekuhano meso može sadržavati niz kancerogenih tvari – ponajviše heterocikličke amine (39).

Heterociklički amini su obitelj nezdravih tvari koje se nalaze u relativno velikim količinama dobro pripremljenog i prekuhanog mesa, ribe ili drugih izvora životinjskih proteina.

Nastaju kada su životinjski proteini, poput svinjetine, izloženi vrlo visokim temperaturama tijekom pečenja na roštilju, roštilja, pečenja ili prženja (40, 41).

Studije sugeriraju da hrana s visokim sadržajem heterocikličnih amina povećava rizik od nekoliko vrsta raka, poput debelog crijeva, dojke i prostate (42, 43, 44, 45, 46).

Unatoč tim dokazima, uloga konzumiranja mesa u razvoju raka još uvijek nije jasna.

U kontekstu zdrave prehrane, umjereni unos odgovarajuće kuhane svinjetine vjerojatno ne povećava rizik od raka. Ipak, za optimalno zdravlje čini se razumnim ograničiti svoju konzumaciju prekuhane svinjetine.

Nuspojave i pojedinačne brige

Treba je izbjegavati sirovu ili nekuhanu (rijetku) svinjetinu, posebno u zemljama u razvoju.

To je zato što sirova svinjetina može sadržavati nekoliko vrsta parazita koji mogu zaraziti ljude (47).

Svinjska vrpca

Svinjski vrba (Taenia solium) je crijevni parazit. Ponekad doseže duljinu od 6.5–10 metra od 2–3 stopa.

Infekcija je u razvijenim zemljama vrlo rijetka. Veća je briga u Africi, Aziji te Srednjoj i Južnoj Americi (47, 48, 49).

Ljudi se zaraze jedući sirovu ili nekuhanu svinjetinu.

Većinu vremena je potpuno bezopasna i ne izaziva simptome.

Međutim, može povremeno dovesti do bolesti poznate kao cistierkoza koja se procjenjuje da godišnje pogađa oko 50 milijuna ljudi (47).

Jedan od najozbiljnijih simptoma cistierkoze je epilepsija. U stvari, cistierkoza se smatra vodećim uzrokom stečene epilepsije (50).

Parazitski okrugli crvi

Trichinella je obitelj parazitskih okruglih glista koje uzrokuju bolest poznata kao trihineloza ili trihineloza.

Iako je ovo stanje neuobičajeno u razvijenim zemljama, konzumiranje svinjske ili nedovoljno kuhane (rijetke) svinjetine može povećati rizik – pogotovo ako je meso svinja slobodnih vrsta, divljih ili dvorišnih svinja (47).

Najčešće, trihineloza ima vrlo blage simptome, poput proljeva, bolova u želucu, mučnine i žgaravice – ili uopće nema simptoma.

Ipak, može se razviti u ozbiljno stanje, osobito u starijih odraslih osoba.

U nekim slučajevima može dovesti do slabosti, bolova u mišićima, vrućice i oteklina oko očiju. Može biti čak i kobno (51).

Toksoplazmoza

Toxoplasma gondii je znanstveni naziv parazitskog protozoa – jednoćelijske životinje koja je vidljiva samo u mikroskopu.

Pronađen je u cijelom svijetu i procjenjuje se da je prisutan u približno jednoj trećini svih ljudi (47).

U razvijenim zemljama, poput Sjedinjenih Država, najčešći uzrok zaraze je konzumiranje sirove ili nedokuhane svinjetine (52, 53, 54).

Obično infekcija Toxoplasma gondii ne uzrokuje simptome, ali može dovesti do stanja poznatog kao toksoplazmoza kod ljudi slabog imunološkog sustava.

Simptomi toksoplazmoze uglavnom su blagi, ali mogu biti štetni za nerođeno dijete i opasni po život kod ljudi sa slabim imunološkim sustavom (47, 55).

Iako su svinjski paraziti neuobičajeni u razvijenim zemljama, svinjetinu je uvijek potrebno jesti kad se dobro kuha.

Dno crta

Svinjetina je najpopularnija vrsta mesa na svijetu.

To je bogat izvor visokokvalitetnih bjelančevina, kao i raznih vitamina i minerala.

Stoga može poboljšati performanse vježbi i promicati rast i održavanje mišića.

S negativne strane, treba izbjegavati konzumiranje kako svinjetine, tako i prekuhane svinjetine.

Prekuhana svinjetina može sadržavati kancerogene tvari, a prekuhana (ili sirova) svinjetina može udomiti parazite.

Iako nije baš zdrava hrana, umjerena konzumacija pravilno pripremljene svinjetine može biti prihvatljiv dio zdrave prehrane.